Zie ook: Effecten van creatine
De afgelopen jaren is er veel gesproken over orale suppletie in creatine (creatine) en de vermeende anabole effecten.
Het bloeiende bedrijf dat de wereld van supplementen omringt, produceert elk jaar tientallen nieuwe producten, veelbelovende en uitzonderlijke prestaties, verbazingwekkende anabole en antikatabole effecten; in werkelijkheid kan alleen de exacte kennis van functionele biochemie het verschil maken tussen een charlatan die geweldige producten aanbeveelt en een competente technicus die geen dromen verkoopt maar 'solide realiteiten', om een bekende commercial te parafraseren.
Synthese en biochemie van creatine
Creatine is een aminozuurderivaat - een tri-peptide om precies te zijn - gesynthetiseerd door de nieren en de lever uit Arginine, Glycine en Methionine, die ook uit voedsel kan worden verkregen, vooral rood vlees (907 g bevat ongeveer 4 g).
De synthese van creatine gebeurt in 2 stappen:
1) Guanidineacetaat wordt gevormd uit arginine en glycine, een reactie die wordt gekatalyseerd door het enzym amidinotransferase-arginine.
2) een methylgroep wordt overgedragen van de S-adenosinemethionine met guanidineacetaat.
Bij mensen bevat 1 kg vers spierweefsel tussen de 3 g en 4,6 g creatine en 5 mmol ATP.
Creatine wordt dan uit de skeletspieren gehaald waar het de Fosfocreatine (creatinefosfaat), de hoogenergetische fosfaatverbinding.
De snelheid van de "ATPase het hangt altijd af van de reactiesnelheid van de lichte "ketens" van Myosin.
Bovendien synthetiseert het lichaam 225 g tot 425 g creatinefosfaat, dus tot 5 keer de totale gesynthetiseerde ATP; daarom hebben we het niet over een kleine energiereserve.
Maar creatinefosfaat kan, in tegenstelling tot ATP, niet opnieuw worden omgezet, vanwege de reactiviteit van de groep van Fosfoguanidine, waarin de carboxylgroep het fosfaat vervangt.
De cyclische verbinding afgeleid van dit proces is de creatinine, vervolgens geëlimineerd in de urine.
Dit zijn de functies die creatinefosfaat vervult in de menselijke skeletspier:
- herfosforyleert ADP sneller
- bevordert een snellere diffusie van hoogenergetische fosfaten in de cel
- draagt bij aan de "buffer" van cellulaire acidose tijdens lichamelijke inspanning
- het product van zijn hydrolyse speelt een rol bij de activering van glycogenolyse en andere katabole routes
Het transport van creatine is afhankelijk van de juiste werking van de "natriumpomp", die op zijn beurt wordt geactiveerd door de "insuline", daarom verklaart dit waarom de ophoping van creatine in de spier toeneemt met de gelijktijdige inname van eenvoudige suikers.
Orale suppletie: hoeveel te nemen?!
Volgens ACSM zal een dosis creatine van 3 g / dag hetzelfde effect hebben als een dosis van 20 g / dag, uiteraard niet bij alle personen, en bij gelijktijdige inname van koolhydraten.
In feite wordt het grootste deel van de ingenomen creatine bijna uitsluitend in de eerste dagen van suppletie door het lichaam vastgehouden; samenvallend met retentie, is er een aanzienlijke vermindering van de urineproductie in de eerste 3 dagen van suppletie, vanwege de biochemische eigenaardigheid van creatine zoals hierboven beschreven.
Uitscheiding van creatine via de urine zal echter altijd plaatsvinden in verhouding tot de hoeveelheid spiermassa van de proefpersoon.
Maar hoe kan het dat 3g dezelfde effecten uitdrukt als 20 g?!: De amplitude van de intramusculaire opname van creatine is omgekeerd evenredig met het aanvankelijke totale spiergehalte van endogene creatine in het individu, dit betekent dat hoe lager de initiële concentratie van creatine is, des te groter zullen de effecten van de suppletie zijn, onthoud dat de intramusculaire toename van creatine niet gegeneraliseerd is, maar gelokaliseerd is in de spiergebieden die bij inspanning worden gevraagd.
ACSM besluit door te stellen dat 5 g creatine vergezeld van ongeveer 100 g enkelvoudige suikers (met een hoge glycemische index) nodig zijn voor een effectieve insulinestimulatie: deze eenvoudige dagelijkse "oplaadprocedure" zorgt voor een snelle intramusculaire accumulatie van creatine.
Dit wordt verminderd wanneer een dergelijke suppletie plaatsvindt na langdurige inspanning, vanwege de gelijktijdige lage insulinespiegels.
Creatine en lichaamsbeweging
In de afgelopen 15 jaar hebben verschillende clinici en onderzoekers zich beziggehouden met de organische effecten van exogene creatinesuppletie op training, met soms tegenstrijdige resultaten.
Volgens sommigen vertraagt suppletie vermoeidheid, verbetert het herstelvermogen en verhoogt het de kracht van spiercontractie tijdens korte periodes van maximale vrijwillige inspanning; gelijktijdige inname van glucose, taurine en elektrolyten tijdens de training bevordert in feite een grote toename van het gewichthefvolume en sprinten van de bovenste extremiteit capaciteit.
Volgens ACSM verhoogt creatinesuppletie de maximale isometrische kracht niet, verhoogt het niet de snelheid van maximale krachtproductie of prestaties bij aerobe oefeningen, aangezien recente onderzoeken bevestigen dat creatine de synthese van IMP (Inosine Mono Fosfaat) in menselijke spieren vermindert. .
In feite zouden de voordelen van suppletie alleen duidelijk zijn bij oefeningen van korte duur, met een zeer hoge intensiteit, vooral als ze achter elkaar worden uitgevoerd en worden gescheiden door zeer korte herstelperiodes.
Bovendien zou een creatinesuppletie de aërobe prestaties, zoals bij zwemmen of marathons, niet bevorderen, maar desalniettemin een positief effect hebben op korte sprints die rigoureus worden uitgevoerd tijdens of na "duurzaamheidstests".
Positieve effecten van creatinesuppletie zijn ook aangetoond op F.E. (Explosieve kracht).
Creatine en spiervezels
Concreet wordt de meest uitgebreide studie uitgevoerd door ACSM, met de volgende resultaten:
fosfocreatine in rust is 5-15% hoger in type 1-vezels (STF of langzaam) dan in type 2-vezels (FTF of snel)
tijdens een 10-30" sprintoefening is de afbraaksnelheid hoger in FTF-vezels dan in STF-vezels
bij sprintherstel hersynthetiseren STF-vezels fosfocreatine sneller dan FTF-vezels
na orale suppletie verhogen FTF-vezels echter het totale fosfocreatinegehalte in grotere mate dan STF's
creatinesuppletie wordt niet geassocieerd met "echte" hypertrofie, maar verhoogt het intramusculaire fosfocreatinegehalte met 20%, dwz van 70/90 MMol naar 85/105 MMol per kg alipidische massa, ook rekening houdend met het feit dat 1 g creatine " bindt" ongeveer 4Mol ECW (extracellulair water)
verdere studies hebben een verband aangetoond tussen spierhypertrofie bij krachtoefeningen (Squat) en suppletie - 1,5 g / dag - met 1) whey-eiwit in combinatie met creatine, 2) creatine ingenomen met suikers, 3) suikers afzonderlijk en 4) whey eiwitten afzonderlijk genomen: de verbeteringen in krachtprestaties en de "hypertrofie van de lagere trein in de squat-oefening" kwamen alleen voor in gevallen 1 en 2, wat de stelling versterkt dat het de "suikerinname is de sleutel tot optimale intramusculaire opname van creatine
een onderzoek naar training en suppletie van 8 weken creatine - 0,25 g/kg alipidemassa - bij vegetariërs toonde aan dat: de uitgangswaarden van fosfocreatine vóór het onderzoek lager waren bij vegetariërs - 117 MMol - dan bij niet-vegetariërs. 130 MMol-, en die suppletie zorgde voor een toename van fosfocreatine en TC (Total creatinaeatine), een toename in kracht bij isokinetisch werk en in% 1RM bij het bankdrukken en een grotere hypertrofie in STF en FTF bij vegetariërs dan bij niet-vegetariërs. vegetariërs, om het bovenstaande aan te tonen, namelijk dat het precies de pre-suppletie creatine basale waarden zijn die de productie en intramusculaire opname van fosfocreatine optimaliseren
Gezondheidseffecten van suppletie
Creatine kan alleen misselijkheid en braken veroorzaken als het gelijktijdig met andere stoffen wordt ingenomen.
Onderzoeken van maximaal 5 jaar naar de effecten van creatinesuppletie op de nieren hebben geen schadelijke toename van de creatinepresentatie in de nefron aangetoond. Hoge creatinesupplementen in zeer korte tijd intensiveren de renale excretie van Urine methylamine En Formaldehyde, zonder echter afbreuk te doen aan de nierpermeabiliteit, op voorwaarde dat er geen niermicroangiopathieën aanwezig zijn.
Studies die tot 4 jaar zijn uitgevoerd naar de effecten van creatinesuppletie op de lever hebben geen verband aangetoond tussen leveraandoeningen, verhoogde SGOT- en GPT-spiegels en creatine.
Creatinesuppletie beschermt hartcellen tegen oxidatieve stress bij ratten, verlaagt totaal cholesterol, triglyceriden en plasma-VLDL-waarden bij mensen.
Creatine vermindert de neurotoxiciteit van glutamaat en de energieveranderingen in shots van "Hippocampale anoxie"
Bij patiënten die postoperatieve revalidatie ondergingen met een ontoereikend dieet, verhoogde creatinesuppletie de diameter van de STF- en FTF-vezels met 43%; dit effect hield 5 jaar aan!
In een staat van potentiële thermische stress is opgemerkt dat creatine een grote invloed heeft op de waterhuishouding, zweten en thermoregulatie; ACSM raadt daarom personen aan die trainen in warme/vochtige omstandigheden of zeer intensieve oefeningen doen om geen creatine te nemen.
NB: hoewel suppletie met creatine geen bijwerkingen heeft, betekent dit niet dat het onschadelijk is, en toekomstige studies zullen het bewijzen.
Suppletie en seks
De verschillende onderzoeken die de afgelopen jaren zijn uitgevoerd, zijn het erover eens dat de intramusculaire accumulatie van creatine niet afhankelijk is van vrouwelijk of mannelijk geslacht.
Leeftijd en suppletie
Hoewel ze verdere wetenschappelijke en klinische uitleg nodig hebben, tonen onderzoeken aan dat oudere personen niet reageren op suppletie zoals jongere mensen.
Ten slotte, met betrekking tot de controversiële associatie van cafeïne tot orale creatinesuppletie, zijn onderzoekers het erover eens dat de gelijktijdige inname van cafeïne de effecten van exogene creatine sterk vermindert.
In het licht van het bovenstaande overzicht ben ik van mening dat een verstandig creatinesuppletieadvies op zijn minst moet aansluiten bij een grondige studie van de basiswetenschappen en de competentie van de technicus.
BIBLIOGRAFIE:A.C.S.M. "Suppletie met creatinaeatine vermindert spierinosinemonofosfaat tijdens duurtraining bij mensen. Basiswetenschappen"
Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging. 37: 2054-2061, december 2005.
McConell, Glenn K. 1,2; Shinewell, Joanna 1; Stephens, Terry J. 1; Stathis, Christos G. 3; Canny, Benedict J. 1; Sneeuw, Rodney J. 4A.C.S.M. "Effect van creatinaeatine-suppletie op training voor competitie bij elitezwemmers."
Toegepaste wetenschappen
Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging. 37: 2140-2147, december 2005.
PEYREBRUNE, MICHAEL C. 1,2; STOKES, KEITH 3; ZAAL, GEORGE M. 4; NEVILL, MARIA E.Caldera-Burti: "Handleiding voor chemie-biochemie en klinische chemie" Ed. Piccin
A.C.S.M. "Effect van creatinaeatine-opname na inspanning op spierdikte bij mannen en vrouwen"
Toegepaste wetenschappen
Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging. 36: 1781-1788, oktober 2004.
CHILIBECK, PHILIP D. 1; STRIDE, DAVID 1; FARTHING, JONATHAN P. 1; BURKE, DAREN G. 2Colgan M. "Optimum Sports Nutrition", Ed. Sporting Club Leonardo da Vinci Milaan
A.C.S.M. "Effecten van wei-isolaat, creatinaeatine en weerstandstraining op spierhypertrofie" Basiswetenschappen
Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging. 39: 298-307, februari 2007.
CRIBB, PAUL J. 1; WILLIAMS, ANDREW D. 2; STATHIS, CHRIS G. 1; CAREY, MICHAEL F. 1; HAYES, ALAN 1Di Pasquale M. "Aminozuren en eiwitten voor de" atleet "Sandro Ciccarelli Editore
A.C.S.M. "Effect van orale creatinaeatine-suppletie op urine-methylamine, formaldehyde en formaat."
Basiswetenschappen
Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging. 37: 1717-1720, oktober 2005.
ARMEN, JACQUES R. 1; KUMPS, ALAIN 2; DUEZ, PIERRE 2; FOFONKA, ALINE 3; CARPENTIER, ALAIN 1; FRANCAUX, MARC 3McArdle-Katch & Katch: "Fysiologie toegepast op sport" Ambrosiana Publishing House
A.C.S.M. "MONDELINGE SUPPLÉMENTATIE EN CRÉATINE: EFFETS FYSIOLOGIQUES ET
SANITAIREN "
TAFEL RONDE DE L "AMERIKAANS COLLEGE VOOR SPORTGENEESKUNDE
Med Sci Sports Exerc, Vol. 32: 706-717, 2000.I.S.S.A. "Fit de complete gids", Edizioni Club Leonardo
A.C.S.M. "Effect van creatinaeatine en krachttraining op spiercreatinaeatine en prestaties bij vegetariërs."
TOEGEPASTE WETENSCHAPPEN
Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging. 35: 1946-1955, november 2003.
BURKE, DARREN G. 1; CHILIBECK, PHILIP D. 2; PARIJS, GIANNI 3; KANDOW, DARREN G. 2; MAHONIE, DOUGLAS 4; TARNOPOLSKY, MARK 4S.Silbernagl-A.Despopulos: "Fysiologie", Ambrosiana Publishing House.
