VOORWOORD
De voedingsvoorbeelden die in dit gedeelte van de site worden gepresenteerd, zijn grotendeels gebaseerd op eenvoudig voedsel en niet op uitgebreide gerechten of veeleisende recepten.
Aangezien deze diëten op geen enkele manier bedoeld zijn om de mening van een arts, andere gezondheidswerkers of beroepsbeoefenaren in de sector te vervangen, werden ze in ieder geval uitgevoerd volgens de belangrijkste richtlijnen ter zake. Er werd met name veel aandacht besteed aan de bijdrage van enkele belangrijke voedingsstoffen zoals:
voedingsvezels (20-35 g/dag)
cholesterol (minder dan 300 mg / dag)
ijzer (10 mg voor volwassen mannen tot 18 mg voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd)
calcium (1000-1200 milligram voor volwassenen tot 1500 mg in de postmenopauzale periode)
Deze limieten zijn natuurlijk des te moeilijker te bereiken naarmate een dieet armer is aan voedingsstoffen, zoals bijvoorbeeld de 1400 of 1600 calorieën.
Vitamine-innames zijn niet specifiek geanalyseerd en getranscribeerd omdat ze normaal gesproken worden bevredigd door een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet zoals we u hebben geprobeerd aan te bieden.
Wat betreft de energieverdeling van macronutriënten hebben we een 50:30:20 verhouding tussen koolhydraten, vetten en eiwitten als richtlijn gevolgd. Deze waarden wijken enigszins af van de klassieke van het mediterrane dieet (60:25:15), maar in het licht van het laatste onderzoek op voedings- en voedingsgebied lijken ze zeker correcter.
Wat betreft de kwaliteit en herkomst van de verschillende nutriënten werd de vervanging van vlees door vis of peulvruchten (minstens drie keer per week) en het matigen van verzadigde (dierlijke) vetten ten gunste van plantaardige (olijfolie) aangemoedigd. ).
Opmerkingen en advies
Het grillen van voedsel is een controversiële kookmethode. Het zou in feite als gezond worden beschouwd, ware het niet voor die kleine donkere lijntjes die zich op het oppervlak van het voedsel vormen (deze "verschroeide" delen zijn rijk aan kankerverwekkende stoffen).
Omdat grillen vaak voorkomt in de voorgestelde diëten, is het belangrijk om grills met een platte bodem te hebben (speciale antiaanbakpannen zonder de klassieke "lijnen"). Het is ook belangrijk om het koken van voedsel met een te hoge vlam te vermijden.
Aangezien het de vetten zijn die de belangrijkste veranderingen ondergaan, moet u er rekening mee houden dat het goed is om gerechten pas na het koken in te vetten.
Zoals vermeld in het inleidende deel, zijn de diëten opgesteld door de voorkeur te geven aan eenvoudige voedingsmiddelen boven uitgebreide recepten en gerechten. Deze strategie werd aangenomen om het dieet rijker te maken en de tijd voor het bereiden van maaltijden te verminderen.
Een dergelijke dieetbenadering kan echter moeilijk toepasbaar zijn voor mensen die gewend zijn aan het jongleren met sandwiches, fastfood en restaurants. We herhalen echter de noodzaak om de verschillende voedingsstoffen met een bepaalde precisie te doseren, om het dieet nauwkeuriger, effectiever en evenwichtiger te maken.
Pas dus op voor "nutteloze" calorieën zoals alcohol (aperitieven), snoepjes, diverse snacks (happy hour) en suikerhoudende dranken. Het is ook erg belangrijk om voedsel correct te doseren (zie FAQ-sectie onderaan de pagina); kleine foutjes (bijvoorbeeld in de dosering van olijfolie) kunnen erg duur zijn (10g meer olie = 90 calorieën)
Om de gerechten nog aangenamer te maken kun je gratis gebruik maken van citroen, azijn, knoflook, kruiden en diverse aroma's.
Pas op voor yoghurt! Wanneer "fruitsmaak" niet wordt gespecificeerd, is het noodzakelijk om "natuurlijke" yoghurt te consumeren. In feite heeft de toevoeging van fruit en suiker de neiging om de calorische kracht van het voedsel aanzienlijk te verhogen.
Veelgestelde vragen
- Hoeveel calorieën heb ik nodig?
Snelle rekenmethode, indicatief en niet 100% nauwkeurig
VOOR SEDENTAIRE MENSEN: gewicht (kg) x 31 = dagelijkse caloriebehoefte
VOOR MATIG ACTIEVE MENSEN: gewicht (kg) x 38 = dagelijkse caloriebehoefte
VOOR ACTIEVE MENSEN: gewicht (kg) x 44 = dagelijkse caloriebehoefte
LEGENDA: matig actief minimaal drie of vier aerobe trainingen per week; minimaal vijf aerobe trainingssessies actief zijn
Om de calorieën die je nodig hebt nauwkeuriger te berekenen, zie: calorieberekening
- Hoeveel weegt een middelgrote appel? Ongeveer 200 gram
- Hoeveel weegt een banaan? Ongeveer 150-200 gram (met schil), de helft zonder schil
- Hoeveel weegt een kippenei? Ongeveer 60 gram
- Wat is 10 gram gedroogd fruit? Gezien het geschilde fruit 10 gram = 2 walnoten of 6 amandelen of 8-10 hazelnoten
- Hoeveel weegt een middelgrote kiwi? 75-125 gram
- Hoeveel water per dag? Minimaal 30 ml per kg lichaamsgewicht (1 liter en een half voor een persoon met een normaal gewicht van 50 kg, 3 liter voor een persoon met een normaal gewicht van 100 kg); hogere innames worden echter aanbevolen, vooral voor degenen die aan lichaamsbeweging doen
- Kan ik het ene voedingsmiddel door het andere vervangen?
In elk dieet, voor elk afzonderlijk voedingsmiddel, zijn de exacte grammen gespecificeerd, alleen op deze manier is het mogelijk om de calorieën en de verschillende voedingsstoffen nauwkeurig te doseren.
Het nadeel van een dergelijke benadering ligt in de beperking van het gewicht, in feite zouden kleine variaties voldoende zijn om de calorieën in een oogwenk te laten stijgen, bijvoorbeeld van 1500 naar 2000. Omdat het heel gemakkelijk is om dergelijke fouten tegen te komen , is het goed om niet te veel vervangingen te maken (roggebrood bevat veel minder calorieën dan traditionele en gedeeltelijk magere melkyoghurt heeft veel minder dan fruit; groenten kunnen met enige gemoedsrust worden beheerd door ze te vervangen door uw favoriete; maximaal aandacht bij de consumptie van olijfolie 10 gram = 1 eetlepel, met boter en specerijen in het algemeen). Zie ook: "onnodige calorieën"
