Dieet en calorieën

Het optimale dieet

Is er een optimaal dieet? Misschien niet, of in ieder geval - in tegenstelling tot wat vaak wordt voorgesteld in veel sportscholen en centra voor gewichtsverlies - is er geen gestandaardiseerd, voorgedrukt en one-size-fits-all dieet.

Er zijn echter optimale diëten die rekening houden met individuele behoeften, geslacht, leeftijd en het soort fysieke activiteit dat wordt beoefend.

We kunnen de FAO-tabellen beschouwen als bruikbare indicaties, maar niet als absolute waarheden, omdat ze zijn opgesteld op basis van het gemiddelde van de bevolking en geen rekening houden met de specifieke individuele behoeften. Dus als we specifieke behoeften hebben, zoals in het geval van degenen die sporten en in het bijzonder bodybuilding, is een "geïmproviseerd dieet zeker niet voldoende om goede resultaten te bereiken!"

Een goede voeding moet daarom in balans zijn, met de juiste component van eiwitten, koolhydraten en vetten; in het algemeen zullen we echter bij het opstellen van een dieet altijd de dagelijkse energiebehoefte en -verbruik moeten berekenen, rekening houdend met het volgende:

• de berekening van het energieverbruik is absoluut indicatief, probeer het daarom meerdere keren totdat u het optimale caloriequotum hebt gevonden;
• calorieverbruik wordt bepaald door vele omgevings- en genetische factoren, waaronder ik me vooral de werking van bepaalde hormonen herinner, zoals schildklier, testosteron en gh, waarvan de niveaus continu variëren in het organisme;
• de factor 2% per decennium, toe te passen op het dieet om rekening te houden met de afname van het basaal metabolisme bij veroudering (een parameter, dit is altijd indicatief, aangezien een 40-jarige bodybuilder een hoger metabolisme zal hebben dan een zittende dertiger jaar oud).

Laten we, om een ​​correct dieet op te zetten, de hierboven genoemde concepten samenvatten:

• eet meerdere kleine maaltijden per dag in evenwicht met de verschillende macronutriënten. Het is wetenschappelijk bewezen dat 5 maaltijden de optimale voorwaarden scheppen voor eiwitsynthese.
• complexe koolhydraten consumeren en eventueel snelle suikers gebruiken in hypoglykemische situaties (na de training of 's ochtends op een lege maag).
• houd de consumptie van vetten laag door prioriteit te geven aan onverzadigde.
• consumeren eiwitten van hoge biologische waarde
• als er hypercholesterolemieproblemen zijn, vermijd dan overmatige consumptie van eieren, misschien alleen met eiwitten en sommige supplementen, zoals visolie (omega-3) of soja.
• kook de eieren altijd, omdat het eiwit "avidine" bevat, een vernietiger van vitamine B8 die door koken wordt geïnactiveerd.
• elimineer alcohol of beperk de inname ervan
• zorg ervoor dat vitamines en mineralen in de voeding aanwezig zijn en consumeer voldoende verse groenten en fruit.
• houd je lichaam gehydrateerd en drink tijdens het sporten.
• doe regelmatig bloedonderzoek, minstens twee keer per jaar, omdat de samenstelling een "foto" is van de gezondheidstoestand van het lichaam. Overleg uiteraard met uw arts voor de onderzoeken.

Onmisbaar gereedschap

Om een ​​maaltijdplan zo goed mogelijk op te stellen kunnen we niet zonder de volgende tools:

• keukenweegschaal voor eten
• tabel met de samenstelling van voedingsmiddelen
• schaal
• huidmap

Het is raadzaam om u altijd op dezelfde weegschaal en op hetzelfde tijdstip te wegen, bij voorkeur 's morgens op een lege maag, aangezien het gewicht gedurende de dag aanzienlijke veranderingen kan ondergaan (in relatie tot het lichaamsvocht). altijd beter om de vetmassa te evalueren, om wetenschappelijk werk te plannen en de lichaamssamenstelling in de loop van de tijd te controleren, met een vervaldatum om de 4-6 weken en vertrouwend op dezelfde operator.

Zijn alle calorieën hetzelfde?

Volgens wat eerder werd gezegd, op basis van de caloriebalans, komen we aan als we te veel eten, terwijl we afvallen als we weinig eten. In werkelijkheid is het niet zo eenvoudig en is het legitiem om te vragen: "Zijn alle calorieën hetzelfde?".
De meeste oude schoolartsen of diëtisten zullen je ja zeggen en eraan toevoegen dat een calorieverlaging voor gewichtsverlies voldoende is; de afgelopen jaren hebben we echter geleerd dat voedingsmiddelen zich niet altijd hetzelfde gedragen en dat hangt af van hoe ze worden gecombineerd:

• calorieën uit vet maken je sneller dik omdat overtollige hoeveelheden sneller worden opgeslagen en met minder afval voor de spijsvertering en het metabolisme;
• de calorieën van alcohol, die leeg zijn, worden gemakkelijk omgezet in vet.
• elke overmaat wordt omgezet in vet, maar eiwitten vereisen meer energie en hun "overschot" verhoogt het metabolisme;
• een maaltijd met alleen eiwitten of complexe koolhydraten en vezels maakt je door insulinesecretie minder dik dan een normale gemengde maaltijd; om dezelfde reden zijn maaltijden met "snelle" suikers, "vetten" en "alcohol" de veiligste weg naar obesitas en gezondheidsproblemen;
• dezelfde calorische hoeveelheid wordt minder als deze wordt verdeeld over 4-5 kleine maaltijden per dag;
• hetzelfde voedsel kan al dan niet een verhoging van de lipiden veroorzaken, afhankelijk van het tijdstip van de dag waarop het wordt ingenomen.

Praktijkvoorbeelden

Veel mensen voeden zich als volgt:

• ontbijt: koffie met 2-3 theelepels suiker
• lunch: pasta, brood, vlees, salade, olie of boter, fruit, koffie met suiker
• diner: pasta, brood, vis, dessert

Calorisch gezien is dit dieet misschien prima, maar de verdeling van de verschillende voedingsmiddelen is enigszins verkeerd (houd er rekening mee dat de meeste mensen soortgelijke eetgewoonten omarmen). 's Ochtends klassieke koffie aan de bar, misschien met dessert, geen snack, snelle lunch en 's avonds eindelijk de grote binge, en dan in een fauteuil voor de televisie zitten: afschuwelijk scenario!!! Omdat???

• de voedingsmiddelen zijn geconcentreerd in slechts 2 innames, met overtollige calorieën en eiwitten bij de maaltijden.
• er is geen "eerste" ontbijt en er is een buitensporige hoeveelheid tijd tussen de maaltijden, dit leidt tot het katabolisme van eiwitstructuren, vooral 's ochtends.
• gelijktijdige aanwezigheid van snelle en complexe koolhydraten, vetten, eiwitten, met als gevolg een significante afgifte van insuline en toename van lipidenafzettingen.
• hoge inname van koolhydraten in de avond, daarom remming van de afgifte van GH 's nachts.
• lage eiwitinname voor de spieren, omdat de eiwitten in slechts 2 maaltijden worden geconcentreerd, kan het lichaam slechts een deel synthetiseren en de rest wordt omgezet in vet!

VOORBEELD VAN "WIJZIGING":

• ontbijt: 1 glas melk, 3-4 beschuit of koekjes, koffie met fructose.
• tussendoortje: 1 yoghurt, 1 fruit
• lunch: middelgrote portie pasta (80-100 g), gegrild vlees, salade met rauwe olie, 1 klein broodje.
• tussendoortje: 1 yoghurt, 1 fruit
• diner: gegrilde vis of kip, veel groenten met rauwe olie, 1 broodje

In dit geval hielden we bijna dezelfde calorie-inname, maar verdeelden de voedingsmiddelen anders over de dag.Je moet je niet voorstellen hoeveel mensen afvallen door alleen maar koolhydraten in de avondmaaltijd te verminderen.

Heeft het nog steeds zin om over calorieën te praten?

Laten we samenvatten wat we tot nu toe hebben gezegd:

• de gewichtstoename en -afname zijn afhankelijk van zeer individuele factoren, tot de overmaat waarbij, voor hetzelfde geslacht, lichaamsgewicht en fysieke activiteit, met hetzelfde voedingsrantsoen, de ene persoon aankomt en de ander afvalt.
• de bovengenoemde factoren zijn afhankelijk van "basaal metabolisme en hormoonproductie"; ze veranderen daarom van het ene individu naar het andere tijdens de verschillende stadia van groei en leven.
• we kunnen mensen van middelbare leeftijd hebben met een MB hoger dan een zittende 20-jarige
• de MB is "aanpasbaar": het heeft de neiging om langzamer te gaan met de leeftijd, het gebrek aan beweging, met diëten die te streng zijn of te rijk aan eenvoudige koolhydraten en, omgekeerd, het versnelt met fysieke activiteit, met diëten verdeeld in verschillende dagelijkse snacks en met de eiwitrijke.
• de toename van vet wordt beïnvloed door de aanmaak van insuline, dus door de glycemische index van de voeding en de samenstelling van de maaltijden.
• hetzelfde dagelijkse voedingsrantsoen veroorzaakt verschillende reacties in het organisme, simpelweg door de tijden van voedselinname te verschuiven.

Het fundamentele ding is om het concept van "calorie" te verminderen, dus geef er geen absolute waarde aan, zoals in het geval van de traditionele schaal die ons niet vertelt of we dik of dun zijn.

Het is daarom essentieel om onszelf of onze studenten beter te leren kennen om optimaal te kunnen functioneren.