Longeervariaties om de benen te trainen

ze zijn een van de beste oefeningen voor het onderlichaam en voor het bevorderen van gewichtsverlies, omdat ze tegelijkertijd de quadriceps, hamstrings en bilspieren betrekken. Het is echter niet aan te raden om uw fitnessroutine uitsluitend op deze bewegingen te baseren. Ideaal zou zijn om verschillende oefeningen af ​​te wisselen en lunge-variaties toe te voegen, bijvoorbeeld door gewichten toe te voegen of het gebruik van een step.

het wordt niet aanbevolen, om ten minste drie redenen. Allereerst omdat het altijd herhalen van hetzelfde type activiteit op de lange termijn de effectiviteit ervan vermindert: het lichaam past zich in feite aan de oefening aan, dus de resultaten nemen af. Ten tweede, omdat door steeds dezelfde dingen te herhalen het risico bestaat dat de training saai wordt en als je je verveelt, loop je het risico deze te onderbreken.Ten slotte, omdat herhaalde oefeningen bepaalde delen van het lichaam kunnen belasten en verslijten, waardoor het risico op blessures toeneemt. redenen, is het goed om variaties in de uitval te introduceren.

achter opgehangen net boven de grond en voorste knie boven de enkel.

Je kunt je handen om je middel of op je heupen houden.

Houd de positie een paar seconden vast voordat u de voorste voet duwt, terugkeer naar staan ​​en herhaal op het andere been.

in elke hand. Zorg ervoor dat de gewichten niet uit de lijn worden geduwd: houd je rug recht en je voorste knie volgt je voorste voet. Herhaal op het andere been.

Tip: Begin met een beheersbaar gewicht en verhoog dit geleidelijk naarmate u sterker wordt.

functioneel.

In de praktijk moet je in dit geval veel lunges achter elkaar doen, waarbij je natuurlijk van been verandert terwijl je verder gaat zonder terug te hoeven keren naar de startpositie: voltooi een standaard lunge, maar in plaats van de voorste voet te duwen, duw je de achterste voet en doe nog een stap, kom op. Blijf vooruit lopen, wissel af met welk been je duwt.

hamstrings. Bovendien zijn ze veiliger voor de knieën.

• Sta met je rug recht en je handen op je heupen voor stabiliteit.
• Stap een paar meter achteruit met de linkervoet en houd het rechterbeen stevig op de grond geplant.
• Buig het voorste been 90 graden terwijl u het grootste deel van de lading erop houdt.
• Houd de tenen en de achterste voorvoet in contact met de vloer, met de knie bijna op de grond.
• Houd de positie een seconde vast voordat u de achterste voet duwt en terugkeert naar staan.
• Herhaal op het rechterbeen.

Tip: Je kunt gewichten toevoegen - dumbbells, kettlebells, barbells, etc. - als deze versie te gemakkelijk is.

, verander welk been leidt. , de flexibiliteit van de heup en de kracht van het onderlichaam.

• Net als bij een normale reverse lunge, begin je vanuit een staande positie en ga je met je rechtervoet achteruit.
• Houd je handen op je heupen of voor je alsof je een bokser bent.
• Duw de achterste voet explosief en zwaai deze naar voren in de voorste trap op heuphoogte (of hoger als de flexibiliteit dit toelaat).
• Ga terug in een omgekeerde uitval en voltooi alle herhalingen op het rechterbeen voordat je hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant doet.