Na verloop van tijd kan het gebeuren dat de klassieke cardio- en krachtoefeningen die op de grond moeten worden gedaan, saaie routines worden en het steeds moeilijker wordt om je er met standvastigheid en toewijding aan toe te wijden.
Een "alternatief bestaat echter en wordt vertegenwoordigd door" training in het water, die, net als die op het land, veel mogelijkheden biedt voor het hele lichaam.
De locaties waar u het kunt doen zijn talrijk, van binnenzwembaden in de winter tot buitenzwembaden in de zomer, tot de zee.
, maar het verhoogt ook de kracht, het uithoudingsvermogen en de flexibiliteit.
Omdat water een grotere weerstand biedt dan lucht, kan training in het zwembad of in de zee dezelfde oefeningen als op het land uitdagender maken, waardoor je meer calorieën verbrandt in een kortere tijd. Zwemmen is namelijk geïndiceerd voor gewichtsverlies.
Tegelijkertijd heeft water echter een lagere impact op de gewrichten en dit stelt je bloot aan een lager risico op blessures, maar is ook bijzonder geschikt voor mensen met artrose, osteoporose, reumatoïde artritis, fibromyalgie, gewrichtsblessures, evenwichtsproblemen en zwangere vrouw.
in het water is het een uitstekende oefening, vooral voor degenen die niet bijzonder getraind zijn, omdat er geen grote atletische training voor nodig is.
Door dit te doen train je je armspieren, core en onderlichaam. Na verloop van tijd kunt u de intensiteit van de wandeling verhogen door halters vast te houden of kleine gewichten aan de enkel te binden.
- Duiken met water op heuphoogte.
- Strek de wervelkolom en loop door eerst op de hiel en vervolgens op de tenen te drukken. Beweeg nooit op de tenen.
- Houd je armen langs je zij, beweeg ze terwijl je loopt en houd je kern in tractie.
- Ga door voor 5-10 minuten.
Hier een complete workout met waterlopen. Waterjoggen is ook uitstekend.
Armlift
Deze oefening helpt de armspieren te versterken en vereist het gebruik van halters.
- Duiken in het water tot aan de schouders.
- Houd de dumbbells in je handen, met je armen uitgestrekt naar de zijkant van je lichaam en de handpalmen naar boven gericht.
- Breng je ellebogen dicht bij je romp terwijl je je onderarmen naar het water brengt.
- Draai je polsen om je handpalmen naar beneden te draaien.
- Breng je armen terug naar de startpositie.
- Doe 1 tot 3 sets van 10-15 herhalingen voor elke oefening.
Zijarmlift
Deze oefening richt zich op het bovenlichaam en vereist het gebruik van dumbbells.
- Duiken in het water tot aan de schouders.
- Houd een dumbbell in elke hand, met je armen gestrekt langs je lichaam.
- Hef je armen opzij totdat ze gelijk zijn met het water en de schouders.
- Laat je armen langs je zij zakken.
- Doe 1 tot 3 sets van 8-14 herhalingen.
Duwt tegen de rand
Deze oefening helpt de kern- en onderlichaamspieren te activeren.
- Ga in het water aan de rand van het zwembad staan, buig je knieën tegen je borst en druk je voeten tegen de muur.
- Ga er zoveel mogelijk vanaf, drijvend op je rug.
- Breng je knieën naar je borst, druk dan je voeten op de bodem van het zwembad en keer terug naar de muur.
- Ga door voor 5-10 minuten.
Jumping jack
Jumping jacks werken de spieren van het boven- en onderlichaam. Als je weerstand wilt toevoegen, kun je gewichten aan de pols of enkel binden.
- Dompel jezelf onder in het water op borsthoogte, met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam.
- Spring door je benen naar buiten te bewegen en tegelijkertijd je armen boven je hoofd te brengen.
- Spring opnieuw om terug te keren naar de startpositie, met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam.
- Doe 1 tot 3 sets van 8-12 herhalingen.
Je zwaait met je benen
Deze dynamische oefening traint je kern, onderrug en benen. Houd uw voeten van de bodem van het zwembad tijdens het hardlopen.
- Breng je knieën naar je borst.
- Duw je voeten en benen krachtig naar voren en drijf op je rug.
- Breng de knieën terug naar de borst.
- Strek je benen naar achteren om op je buik te drijven.
- Doe 1 tot 3 sets van 8-12 herhalingen.
Knielift
Deze oefening kan de kern- en onderlichaamspieren versterken. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, kunnen gewichten aan de enkel worden vastgemaakt.
- Positioneer jezelf in het water tot heuphoogte.
- Betrek je kern terwijl je je rechterbeen optilt, buig de knie totdat het been gelijk is met het water.
- Houd de positie een paar seconden vast.
- Strek je been uit en houd deze positie zoveel seconden vast.
- Laat je been langzaam zakken en houd het recht.
- Herhaal de reeks bewegingen met het linkerbeen.
- Ga door voor 5-10 minuten.
Schopt achteruit
Deze oefening traint de kern- en beenspieren. Enkelgewichten kunnen worden gebruikt om het uitdagender te maken.
- Ga aan de rand van het zwembad staan met je handen erop.
- Schop met de benen, waarbij je eerst de kikker simuleert en daarna de dolfijnstijl.
- Voer elke trap 1-3 minuten uit.
Trainen in zeewater is ook zeer effectief.
