Het antobolische dieet moet niet worden beschouwd als een uitgebalanceerd voedingssysteem en is gebaseerd op de verschillende concepten die we hierboven hebben besproken; daarom negeert het de indicaties voor een gezond en correct dieet
: 3,2-4,2 g x kg lbm (lean body mass). Aandacht! Lezers verwarren vetvrije massa niet met het totale lichaamsgewicht- 0,5 / 0,8 g x kg lbm voor personen met overgewicht (= /> 15% mannelijke bf en = /> 20% vrouwelijke bf)
- 1 / 1,5 g x kg lb voor magere proefpersonen (tussen 12 en 15% van de mannelijke partner en tussen 18 en 20% van de vrouwelijke geslachtsgemeenschap)
- 80% van de vetinname moet worden genomen uit verzadigde en enkelvoudig onverzadigde in een verhouding van 1: 1
- 20% zal afkomstig zijn van meervoudig onverzadigde vetzuren waarvan ongeveer 6 of 12 g van getitreerde visolie
- minimaal 30% eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA)
- 20% verzadigd (eieren, rood vlees en kokos/MCT)
- 30% enkelvoudig onverzadigd (olijfolie, amandelen)
- 50% meervoudig onverzadigde omega 3 (lijnolie, noten, vette vis)
- visolie 6/10 g per dag. Let op: Het is belangrijk om alleen de hierboven genoemde vetbronnen te gebruiken
Beperk maaltijden met een te hoog vetgehalte.
- Refeed (koolhydraten bijvullen):
- Type 1 (ectomorfe individuen): 2 per week om de 3 of 4 dagen dieet. Duur van 5 uur vanaf post wo bij 6 g chos x kg LBM
- Type2 (mesomorfen): 1 per week om de 5 of 6 dagen dieet. Duur van 12 uur vanaf post wo bij 8 g chos x kg LBM
- Type3 (endomorfen): 1 per week om de 5 of 6 dagen dieet. Duur 5 uur bij 6 g chos x kg lbm
Opmerking: verhoog de consumptie van koolhydraten alleen op de dag of dagen die zijn gewijd aan bijvoeding, de hoeveelheid vet en eiwit verandert niet)
of "homeostatische controle"Met betrekking tot de eerste, c "moet worden benadrukt dat ons lichaam en onze geest om evolutionaire redenen niet zijn voorbereid op de overvloed aan voedsel en daarom geen verdediging hebben tegen de pathologische ophoping van vet (obesitas); hiervoor ontstaan de beroemde metabole pathologieën. Tegen het vasten is hij echter veel beter voorbereid.
Hoe moeilijk ook, hedonistische en sociale controle kan met redelijkheid worden beheerd; dit, dat door het observeren van de atleten misschien eenvoudig lijkt, is in feite het meest complexe en gearticuleerde aspect. Het advies van elke specialist in het veld zou daarom moeten zijn om te voorkomen dat u zich bezighoudt met zeer stressvolle protocollen als een bepaald psycho-evenwicht niet aan de basis staat emotioneel en voldoende vastberadenheid.
(ons beperkend tot de bicompartimentele visie van vetvrije massa en vetmassa, weglatend wat de twee compartimenten omvatten) wordt opgevat als de balans tussen FFM en FM.Ieder van ons heeft zijn eigen setpoint of balanspunt. Door meer of minder te eten, op middellange en lange termijn, wordt deze streefwaarde echter aangetast. In het geval van vasten past het organisme zich gelukkig aan en kan het energie produceren door de bèta-oxidatie van vetzuren te verhogen en de ketonlichamen te consumeren; op deze manier behoudt het de spiermassa tegen het katabolisme van aminozuren. hebben niet dezelfde efficiëntie in geval van overvoeding Alleen in de allereerste dagen van overvoeding treedt een milde activering van de ontkoppelingseiwitten ucp2 en 3 op in de spieren en de lever, waardoor "een deel" "van de" overtollige calorieën kan worden afgevoerd "in de vorm van warmte, het vertragen van de cellulaire ademhaling in de mitochondriën en dus de synthese van ATP. Bovendien activeert het het sympathische zenuwstelsel meer, wat leidt tot een groter calorieverbruik door het organisme te dwingen de "vrijwillige beweging" te vergroten. Als de "overvoeding echter te lang duurt en alle essentiële reserves (in de eerste plaats lever- en spierglycogeen, dan de intramusculaire triglyceriden) verzadigd zijn, kan het lichaam alleen maar beginnen met het vullen van de adipocyten om zichzelf te beschermen tegen een" mogelijke hongersnood toekomst.
Logischerwijs is het veel gemakkelijker om het vet te beïnvloeden dat de natuurlijke BF-setpoint overschrijdt, in plaats van onder dit evenwicht te komen.Het handhaven van een zeer laag vetpercentage is in feite een algemeen voorbijgaand doel.
(gerijpt in ontwikkeling) en gewoontes.Simpel gezegd, het setpoint is een multifactoriële parameter. Aan de andere kant valt niet te ontkennen dat iemand die in de leerplichtige leeftijd en tot aan de volwassenheid een % BF> 15% heeft gehad, ernstige moeilijkheden zal hebben om bijvoorbeeld onder de 10% te vallen. Dit hangt vooral af van de hormonale veranderingen het gaat om hyperplasie (toename in aantal) en hypertrofie van vetcellen, wijzigingen die ook de controlezone van de hypothalamus beïnvloeden.Daarom is een lichaam gewend aan het hebben van een bepaald aantal volle vetcellen, verantwoordelijk voor de productie van leptine (het eerste hormoon van controle van de nutritionele / energetische toestand), zullen grote moeilijkheden ondervinden bij het proberen om de homeostase naar een lager niveau te brengen. Dit is niet onmogelijk, maar het vereist grotere opofferingen dan degenen die altijd een lager instelpunt hebben aangehouden.
Aangenomen wordt dat een waarschijnlijk bruikbare methode voor het verlagen van het vetinstelpunt de toename van de spiermassa is, waarbij het vet onveranderd blijft. Dit maakt het indirect mogelijk om het % BF te verlagen. Het is een langzaam maar waarschijnlijk effectief werk, ook omdat "Toenemende spiermassa FFM resulteert ook in een verhoging van het basaal metabolisme, wat de calorische balans ten goede komt.
Dit is de essentie van lichaamsrecompositie of lichaamsrecompositie.
en ziekten die verband houden met obesitas. Met de komst van landbouw en veeteelt, en het einde van het nomadisme, bereikte het energieverbruik voor het verkrijgen van voedsel een zeer laag niveau, hoger dan vandaag, maar nog steeds lager dan vandaag. "was toen we nog maar verzamelaars waren / jagers en "seizoensnomaden".
Terugkerend naar het economische genotype, heeft deze evolutie een betere besparing van energiereserves mogelijk gemaakt, met name spierglycogeenreserves. Een voorbeeld van een economisch genotype is te vinden bij gevorderde duursporters. Hun oxidatieve capaciteit van lipiden is groter dan die van atleten van andere categorieën en dit zorgt voor een besparing van spierglycogeen. Bovendien is hun hepatische gluconeogenesecapaciteit ook superieur en dit resulteert opnieuw in een beter behoud van spierglycogeen voor intense en kortetermijninspanningen.Daarom evolueerde het economische genotype, levend tussen perioden van vasten en jagen en perioden van hypervoeding, verkrijgen een betere calorische verdeling, een grotere opslagcapaciteit van glucose als spierglycogeen dan de individuen van wie de evolutie niet deze weg volgde.
Aan de andere kant heeft de bursar ook een grotere opslagcapaciteit in vet wanneer de glycogeenreserves, zowel spieren als lever, verzadigd zijn; glycogeen blijft nog steeds een prioriteit, waardoor het economische genotype een beter vermogen heeft voor energie-exploitatie en dus atletischer vaardigheid.
.Het zou in theorie een vetvrij ketogeen dieet zijn; aan de andere kant is de mobilisatie van lichaamsvetten in de praktijk bij zwaarlijvige of zwaar overgewicht individuen zodanig dat toegang tot ketose en maximaal behoud van vetvrije massa mogelijk wordt.
Over atleten met een zeer laag percentage vetmassa gesproken, aan de andere kant is de mobilisatie van lichaamsvetten bijna nul (het veroorzaakt een grotere expressie van alfa-2-adrenerge receptoren in het essentiële vetweefsel dat, geactiveerd door adrenaline, lipolyse volledig remt ) en dit houdt in dat het lichaam voortdurend op zoek is naar glucose, waardoor de vetvrije massa niet kan worden behouden dankzij de insulineresistentie die wordt veroorzaakt door een hoog gehalte aan vetzuren in het bloed.
Een ketogeen dieet, bij personen met een lage BF, heeft echter hetzelfde effect in termen van eiwitkatabolisme als een psmf, behalve in omstandigheden van een positieve caloriebalans en een overvloed aan vet. Bovendien brengt een ketogeen dieet dat daarom de bloedspiegel van vrije vetzuren hoog brengt een zekere insulineresistentie en een afname van de glucosetolerantie met zich mee, die zelfs in de eerste uren van bijvoeding aanhoudt en de calorische verdeling naar spiermassa niet optimaliseert .
vezelig
