Nauw verwant aan isometrische en excentrische krachtcapaciteit, kan de dwarsdiameter worden vergroot met specifieke training.
Wat betreft de concentrische kracht, aan de andere kant, elite-training is voornamelijk van het neurale type, dus met zeer hoge gewichten die moeten worden verplaatst zonder rekening te houden met de snelheid van uitvoering; de spantijd (TUT) en de totale tijd van de serie (sets) is lager dan de stimulus van het vorige type kracht, evenals lager zijn de herhalingen (rep).
In dit artikel zullen we ons echter concentreren op de uitdrukking van kracht die leidt tot een toename van de dwarsdiameter van de spier.
Min of meer vanaf de vijfde week van krachttraining zijn de verbeteringen te danken aan de toename van de dwarsdoorsnede van de spieren.
Daarom kan de toename van de dwarsdiameter het volgende vormen:
- Het primaire doel van training, in het geval van bodybuilders
- Een gevolg, bijvoorbeeld bij powerlifting, gewichtheffen en olympische liften in het algemeen.
Aan de andere kant leiden niet alle krachttrainingssystemen tot een consistente toename van de dwarsdoorsnede van de spier. Door alleen te trainen in bijvoorbeeld submaximale en maximale concentrische kracht zal de toename in spiersectie beperkt zijn; integendeel, door met hoge TUT's te werken en de excentrische fase te benadrukken - ook door isometrie te plaatsen - wordt zeker een groter niveau van transversale diameter van de spier verkregen.
Let op: ondanks pure kracht uiten sporters zich met concentrische bewegingen, ook zij zijn een groot deel van het jaar op zoek naar spierhypertrofie; dit zowel ter preventie van ongevallen, als als basis voor de groei van de concentrische kracht zelf.
en voor het percentage witte vezels.
Het betekent dat genetica het potentieel voor spiergroei vaststelt, dus ook het potentieel voor krachtontwikkeling. Hoe groter de aanleg en de verhouding van witte tot rode vezels, hoe groter het potentieel. Maar als het waar is dat genetica een belangrijke rol speelt, dan geldt dat ook voor de levensstijl tijdens de kindertijd en adolescentie. Het is zelfs aangetoond dat de satellietcellen, wanneer ze op jonge leeftijd beginnen te trainen, gemakkelijker worden geactiveerd, waardoor het aantal vezels toeneemt en het mogelijk is om de tussenliggende vezels om te zetten in witte vezels. Daarom betekent trainen op jonge leeftijd met dezelfde genetica een groter aantal vezels in het algemeen en een groter aantal witte vezels in percentage.
. Als het falen van 4/6 rep is ingesteld, maakt het lichaam gebruik van het energiemechanisme van ATP-CP (adenosinetrifosfaat - creatinefosfaat), waarbij creatinefosfaat wordt gebruikt om ADP te fosforyleren tot ATP. de serie. Voor het lichaam om deze reserves volledig te herstellen, duurt het een tijd van 3 tot 5 "rust. Als je dus aan het neurale wilt werken, kun je beter geen nieuwe serie maken voordat deze tijd is verstreken; integendeel, als je hoge percentages melkzuur wilt produceren, zou het mogelijk zijn om na 90 " opnieuw te beginnen.
Een samenvatting van de basisprincipes voor het opbouwen van krachttraining: een paar oefeningen met meerdere gewrichten met falen, waarbij de voorkeur wordt gegeven aan halters en halters (ik voeg dit nu toe, nogmaals om het CZS complexer te maken dan het zou zijn met geleide machines) om uit te voeren van 1-3 series voor 4/6 oefeningen en maximaal 8 herhalingen, elk mislukt, met rusttijd tussen de sets van minstens 3/5 minuten. Rust ten minste 24/48 uur tussen de ene trainingssessie en de andere, te verlengen tot 72 uur naarmate je vordert in kracht en massa. Krachtroutines vereisen dat de persoon de uitvoering volledig onder de knie heeft, omdat ze potentieel schadelijk zijn vanwege de hoge belasting die wordt gebruikt en de verschillende spieren die tegelijkertijd worden gebruikt. Daarom mogen krachtcycli alleen worden uitgevoerd nadat een lange periode van conditionering en begeleiding naar tevredenheid is overwonnen onder begeleiding van een ervaren personal trainer: slecht uitvoeren hoge multi-gewrichtsoefeningen belasting leidt gemakkelijk tot de ontwikkeling van ernstige verwondingen. Een krachtcyclus moet minimaal 3-4 weken tot 2 maanden duren.
