Een lichte vermoeidheid voelen na hard trainen kan normaal zijn, maar als het pijn wordt, nee, vooral in de rug. Helaas is het echter een vrij frequente gebeurtenis, veroorzaakt door enkele fouten in de uitvoering van de oefeningen.Om deze reden kan het leren herkennen van de meest voorkomende rugpijn helpen voorkomen.
Om rugpijn te voorkomen, is het ook belangrijk om tijdens het zitten de juiste houding aan te houden.
te ver naar achteren of te ver naar voren bij deadlifts, push-ups of gewichtheffen kan in dat gebied rugpijn of spierscheuren veroorzaken.
Bij het uitvoeren van dit type beweging moet de wervelkolom zo recht mogelijk zijn en om dit te laten gebeuren is het noodzakelijk om zeer geconcentreerd te blijven omdat een moment van afleiding kan leiden tot overmatig buigen of buigen.
Hoe het te vermijden?
Buig bij het tillen van gewichten, vooral in de deadlift-fase, het bekken in plaats van de onderrug te buigen, waarbij de ribbenkast in lijn blijft met de rest van het lichaam.
Om ervoor te zorgen dat deze juiste houding door de hersenen wordt verworven en bij elke oefening automatisch wordt gereproduceerd, kan het erg handig zijn om met enkele oefeningen op de grond te trainen.
Dode Bug
- Ga op je rug liggen, met beide armen omhoog gestrekt.
- Til je voeten van de grond zodat je benen in een hoek van 90 graden zijn gebogen.
- Laat een arm en het andere been van elkaar en naar de vloer zakken.
- Laat de ledematen zo ver mogelijk zakken terwijl u de onderrug op de grond houdt.
- Bestrijd de drang om je rug te krommen door in je buikspieren te knijpen en je navel naar beneden te drukken om je onderrug aan de vloer te verankeren.
- Adem uit terwijl je je arm en been terugbrengt naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant.
Plank
Ga op handen en voeten op de grond staan en plaats uw ellebogen en onderarmen op een comfortabel oppervlak zoals een mat, handdoek of vloerkleed.
Strek je benen naar achteren, creëer een rechte lijn van de schouders naar de enkels en lijn de nek uit.
Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
Houd je heupen op gelijke hoogte met de grond en laat je onderrug niet buigen.
Als alternatief voor de klassieke plank kun je de berenplank proberen, die de kern intensief traint.
zwaar is, is het beter om het niet te overdrijven. Het grijpen van buitensporige gewichten kan in feite de fout maken om te veel kracht in het momentum te zetten dat nodig is om ze op te tillen.Dit kan, naast het ondoeltreffend maken van de oefeningen, rugblessures veroorzaken.Hoe het te vermijden?
Het gebruik van gewichten die u comfortabel kunt controleren zonder toevlucht te nemen tot overmatig momentum en het verminderen van het aantal herhalingen is een manier om te voorkomen dat u gewond raakt. Om ervoor te zorgen dat je je rug recht houdt, is een andere tip om tijdens de oefening voor een spiegel te gaan staan, zodat je je bewegingen kunt beheersen.
.
Hoe het te vermijden?
Om rugblessures zoveel mogelijk te voorkomen, begint u elke training met een warming-up van 3 tot 5 minuten.
Een volledige warming-up moet enkele mobiliteitsbewegingen omvatten, gecentreerd op het openen van de heupen, bovenrug en schouders, en stabilisatiewerk gericht op het activeren van de bilspieren, kernrugspieren, schuine delen en schouders. Hier worden enkele oefeningen aangegeven.
Clamshell
Ga op de grond liggen aan je linkerkant, met je knieën in een hoek van 90 graden.
Span je billen aan en til je rechterknie een paar centimeter op.
Houd de positie een seconde vast voordat je terugkeert naar de startpositie.
Jachthond
- Ga op de grond staan, met je handen en knieën op de grond.
- Til je linkerarm voor je op en je rechterbeen naar achteren.
- Houd de positie een seconde vast en keer dan terug naar de startpositie.
- Voer alle herhalingen aan de ene kant uit voordat je doorgaat naar de andere.
Hoe het te vermijden?
Probeer in elke krachttraining een of twee eenzijdige oefeningen op te nemen door de standaardversies te vervangen door varianten met één been of arm. Voor de armen kun je, in plaats van twee dumbbells tegelijk, eerst de ene kant van het lichaam te verzorgen en daarna de andere door ze een voor een te gebruiken.
Ruggebogen oefeningen zijn ook nuttig.
Om rugpijn te verminderen, kan het beoefenen van yoga erg nuttig zijn.
