Bewerkt door dokter Michele Muglia
koppige borst
Zit je al een aantal maanden in een impasse? Willen je slabbetjes niet groeien? Verander je strategie !! Meestal heeft het bij bodybuilding geen zin om koppig te zijn om het programma dat je aan het doen bent te verbeteren, maar het is noodzakelijk om de training drastisch te verstoren!Hieronder zal ik een zeer effectieve tactiek voorstellen.
Gewoonlijk begint de sessie voor de borstspieren met een samengestelde oefening (zoals bankdrukken), en gaat dan verder met steeds meer specifieke oefeningen (zoals kruisen op de bank), en het is noodzakelijk om te bevestigen dat het absoluut correct is om te gebruiken dit systeem, maar in de bovengenoemde gevallen is een van de beste technieken om te keren! Met andere woorden, ik stel voor om de volgorde van de oefeningen te veranderen: beginnend bij de isolatie-oefeningen om vervolgens te komen tot de multi-joint. Het doel van deze strategie is om de borstspieren voor te spannen met isolatie-oefeningen om ervoor te zorgen dat ze bezwijken voordat de hulpspieren die sterk betrokken zijn bij multi-joint oefeningen zoals strekken.We beginnen daarom met isolatieoefeningen die alleen de borstspieren stimuleren en gaan dan verder met rekoefeningen met meerdere hoeken om deze zoveel mogelijk te stimuleren.Met dit programma we proberen de borstspieren "uit te putten" door zoveel mogelijk spiervezels te stimuleren!
Training en oefeningen
Hier is een typisch trainingsplan:
1) KRUISEN OP VLAK MET DUMBLERS (1 opwarmset + 4 sets van 10-12 herhalingen.) Voorbereiding: Ga op je rug op de vlakke bank liggen en houd twee dumbbells vast, zodat je handpalmen naar elkaar gericht zijn. Strek je armen uit maar houd ze vast. de ellebogen licht gebogen Uitvoering: Open je armen, houd de ellebogen gebogen en ga naar beneden tot schouderhoogte. Door de borstspieren aan te spannen, breng je de dumbbells terug naar de startpositie, waarbij je altijd een gebogen traject volgt.
2) STRETCHES OP DE MULTIPOWER HELLING (4 sets van 8-10 rep.) Voorbereiding: Kantel de rugleuning van de bank tot 30° en ga er op uw rug op liggen. Stel de stang zo af dat deze net de bovenste borst raakt in de onderste positie. Pak de halter vast met een greep die iets breder is dan je schouders. Uitvoering: Haak de stang los en laat hem langzaam zakken tot hij je borst raakt. Leg de lat hoger door je armen omhoog te strekken en begin opnieuw.
3) BENCH PRESS (3 sets van 6-8 herhalingen) Voorbereiding: Ga op je rug op de bank liggen, pak de stang met een vrij brede greep vast, druk je rug op de bank en zet je voeten stevig op de grond. Uitvoering: Laat de stang naar de borst zakken en til de last zonder te stuiteren met kracht op door de armen omhoog te strekken zonder de ellebogen te blokkeren en begin opnieuw.
Zie ook: Oefening voor de borstspieren
Oefeningen voor stalen borstspieren
Borstgymnastiek
