Hoofdoefening: wat is het en waarvoor wordt het gebruikt?

(GVT) en kan worden gebruikt als een levensvatbaar alternatief voor hetzelfde.

Het kan erg handig zijn om ze allebei te proberen en te evalueren welke het beste bij uw kenmerken past.

om ze te hypertrofiëren.

Het heersende bewegingssysteem stelt je in staat om een ​​behoorlijke belasting uit te voeren, met alle positieve effecten die dit heeft op de hormoonproductie (GH, testosteron, etc.).

Samenvatting van het heersende bedrijfssysteem

Hier is een korte presentatie over het heersende oefensysteem.

Prevalent oefensysteem Doel Een bepaalde groep motorische eenheden onderwerpen aan een enorm aantal herhaalde inspanningen om ze te hypertrofiëren Structuur 8-12 sets van ongeveer 10 herhalingen. Elke set moet tot het uiterste worden gepusht, dus als je doorgaat met de sets, zullen de herhalingen vanwege vermoeidheid afnemen. Om te proberen het aantal herhalingen terug te brengen tot ongeveer 10, moet u het gewicht geleidelijk verminderen. Rustintervallen tussen sets Ongeveer 60-120 seconden, afhankelijk van de grootte van de spier Trainingsfrequentie Train elk deel van het lichaam, een keer per week (ongeveer) Opdrachten Gebruik waar mogelijk "basis" oefeningen , triceps, buikspieren

Oefening Verwarming: set x rip. Serie Herhalingen Pauze voor rust (bij benadering) (seconden) Horizontale bank 2-3 x 5 10 10 120 Langzaam vooruit 2x 5 8 10 90 Smalle bank 1-2 x 5 8 10 90 crunch - 3 20 30

Woensdag: Lats, achterste deltaspieren, biceps

Oefening Verwarming: set x rip. Serie Herhalingen Pauze voor rust (bij benadering) (seconden) Lage katrol 2-3 x 5 10 10 120 Hef tot 90 ° met 2 dumbbells 1x 5 8 10 60 Biceps met halter 1x 5 8 10 60 Kuitmachine 1-2 x 5 8 15 60

Vrijdag: quadriceps, hamstrings, kuiten, buikspieren

Oefening Verwarming: set x rip. Serie Herhalingen Pauze voor rust (bij benadering) (seconden) Hurk of druk op 2-3 x 5 10 10 120 Beenkrul 1-2 x 5 8 10 90 Kalf bij de Pers 1-2 x 5 8 15 60 Kabelbreuk - 3 20 30

Opmerkingen en aanbevelingen

• Voor de aangegeven "echte" serie, warm je op met enkele series (ze zijn aangegeven) met lage herhalingen (ongeveer 5) en met geleidelijk toenemende gewichten;
• Vergeet niet om de serie tot het uiterste te drijven; als je merkt dat je de herhalingen niet langer boven de 6-7 kunt houden, verlaag dan het gewicht met 10-20%;
• Adopteer een mesocyclus van 3-4 weken, met 2-3 weken laden en een week absolute rust.
• Probeer voor een hogere productiviteit de mesocycli waarin u de gebruikt af te wisselen Systeem van de heersende oefening met mesocycli voor verschillende doeleinden (sterkte mesocycli, enz.).

, deltaspieren, triceps, buikspieren

Oefening Opwarmen Set vertegenwoordiger Herstel       (bij benadering) (seconden) Horizontale bank met halter 3x 5 7 7 120 Langzaam vooruit 2x 5 7 7 60-90 Smalle bank of Franse pers 1x 5 7 7 60-90 Kabelbreuk - 4 20 30

Tabel B - Quadriceps, hamstrings, kuiten, buikspieren

Oefening Opwarmen Set vertegenwoordiger Herstel       (bij benadering) (seconden) Hurk of druk op 3x 5 7 7 120 Deadlifts met "bijna" gespannen benen 1x 5 6 7 90 Kalf bij de Pers 1x 5 7 7 60 crunch - 4 20 30

Tabel C - Lats, borstspieren, achterste deltaspieren, biceps

Oefening Opwarmen Set vertegenwoordiger Herstel       (bij benadering) (seconden) Lage katrol 3x 5 7 7 120 Borstroeien met brede ellebogen 1x 5 5 7 60 Biceps met halter 1x 5 7 7 60 Kalf Machine 1x 5 7 7 60

Opmerkingen en aanbevelingen

• Vóór de "echte" serie is het noodzakelijk om op te warmen met sommige series (ze worden aangegeven in de tabellen) met lage herhalingen en met geleidelijk toenemende belastingen;
• De serie moet ALLES (behalve de warming-up) tot het uiterste worden getrokken; dit heeft tot gevolg dat de herhalingen, serie na serie, zullen afnemen. Wanneer je - geleidelijk tijdens de serie - merkt dat je de herhalingen niet meer boven de 4 kunt houden, verlaag dan het gewicht met 10-20%.