Training voor halfgevorderden - volgens Tom Platz

Algemeenheid

Na ongeveer drie maanden van steeds zwaardere training heeft Tom Platz - in zijn boek "BodyBuilding door professionals"- raadt aan om gesplitste training te gebruiken in" bovenste gedeelte "en" onderste gedeelte "voor in totaal vier wekelijkse trainingen.

Shutterstock

Deze trainingsroutine, die hieronder wordt weergegeven, wordt aanbevolen voor iedereen met een "anciënniteit van" training variërend van één tot vier jaar.

Voor veel lezers die al geconfronteerd worden met de wereld van hard bodybuilding, lijkt dit programma misschien te eenvoudig; aan de andere kant, volgens Platz, ligt de "sleutel" om jezelf te verbeteren in termen van spiermassa en kracht zeker niet in de "complexiteit" van de trainingen, maar in de effectiviteit ervan.

Het blijft voor iedereen aan te raden om de belangrijke series (sets) - bv. 3 sets voor 3 herhalingen (rep) of de 3 sets x 5 herhalingen - met een laag gewicht, redelijk lager dan je potentieel.Hierdoor kunt u de overbelasting (2,5 of 5,0 kg) elke week, met minimale moeite, en gedurende een goede periode (acht / tien weken) progressief verhogen. Hoewel het voor sommigen misschien ongebruikelijk lijkt, wordt deze methode veel gebruikt in krachtsporten.

Volgens Platz is het zelfs met slechts kleine aanpassingen mogelijk om deze routine zeker twee jaar te gebruiken met goede resultaten. Het belangrijkste is om te proberen de overbelasting constant maar correct te verhogen, met meer aandacht voor de zwaardere sets.

Hieronder staan ​​de trainingstafels.

maandag
(Borst, rug, schouders, buikspieren)

Set Herhalingen

Bankdrukken

(opwarming, dan de geplande serie)

3 3 Extra bankdrukken 1 10* Kruis met dumbbells - hoge hellingbank 2 8-12** Pull-ups achter de nek 3 maximum Barbell roeimachine 3 10-12 Stoppen 2 15 Langzaam achter, zittend 3 6-8**
Buste verhoogt 90 " 2 15 Romeinse stoeltjesliften 3-4 25-30

Dinsdag
(Benen en armen)

Set Herhalingen Squat (warming-up, dan de geplande sets) 3 3 Hack squats 2 6-8** Beenkrullen 2 10-15** Kalveren in staande positie 3-6 6-20 Biceps met dumbbells, zittend 3-5 6-8** Neerduwen 3-5 10-12**

donderdag
(Rug, borst, schouders, buikspieren)

Set Herhalingen Deadlifts (warming-up, dan de set-serie) 1 3 Trek voor de bar 3 maximum Barbell roeimachine 3 6-8** Stoppen 2 15 Bankdrukken (opwarmen, dan)
verwachte serie) 3 5 Kruist op hoge schuine bank 2 10-15** Langzaam achter terwijl je zit 3 10-12 Hef je bovenlichaam 90 ° 2 15 Leg raises op de bank 3-5 25-30

vrijdag
(Arm En poten)

Set Herhalingen Zittende dumbbell biceps 5 6-8** Neerduwen 5 10-12** Squat (eerste warming-up) 2 15** Hack squats 3 6-8** Beenkrullen 2 15** Zittende kalveren 3-6 6-20

* Alleen bij matig gewicht, als koelset.

** Ga door tot volledige congestie.