Peulvruchten: wat zijn het en hoe eet je ze?
Peulvruchten (peulvruchten, Fabaceae of Papilionaceae) zijn voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong; meer precies, het gaat over zaden ingesloten in een peul; behoren tot de orde van Fabalesdaarom zijn het geen granen, geen bessen of andere groenten.
Peulvruchten worden op verschillende manieren op de markt gebracht; de verse zijn gemakkelijk te vinden op de groente- en fruitkraampjes tijdens de oogstperiode. Elke soort is uniek: tuinbonen en erwten zijn beschikbaar in het late voorjaar, terwijl bonen (afhankelijk van de variëteit), linzen en kikkererwten in de zomer verkrijgbaar zijn. Peulvruchten zijn ook verkrijgbaar geconserveerd in blik, waarin ze worden ondergedompeld in de bijbehorende kook- en conserveervloeistof.Ten slotte kunnen peulvruchten na het drogen optimaal op kamertemperatuur worden bewaard; deze laatste methode laat toe om geen grote hoeveelheden zout (NaCl) te gebruiken ) en behoudt enige voedingsintegriteit.
NB. Gedroogde peulvruchten, met uitzondering van linzen, moeten voor het koken een periode in KOUD water worden geweekt, wat essentieel is voor het rehydrateren van het zaad.
De functies van peulvruchten in de keuken er zijn veel. Met een goede zetmeelsamenstelling kunnen ze producten op basis van granen en aardappelen vervangen (en dat zou vaak wenselijk zijn!) Tegelijkertijd kunnen peulvruchten dankzij de typische eiwitrijkdom, indien op de juiste manier gecombineerd met andere voedingsmiddelen, een biologische waarde (BV) bereiken, bijvoorbeeld om voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong te vervangen. Zie voor meer informatie het artikel: Peulvruchtenproteïnen.
Op praktisch niveau kunnen peulvruchten gestoofd worden gebruikt in plaats van pasta of rijst, gekookt, uitgelekt en gekoeld als bijgerecht bij gerechten, en samen gekookt met granen om een BV te verkrijgen die vergelijkbaar is met die van ei-eiwitten.
Functies
Peulvruchten hebben zowel nutritionele als extra-nutritionele functies.
Nutritionele eigenschappen
De voedingsaspecten van peulvruchten kunnen worden onderscheiden in 1. Energie en macronutriënten, 2. Minerale zouten en vitamines.
- Energie en macronutriënten
- Energiefunctie en koolhydraatvoorziening: verse peulvruchten leveren een nogal heterogene hoeveelheid energie; het varieert van 40kcal/100g tuinbonen, notoir caloriearm, tot 115kcal/100g lupine. Bij het evalueren van de energie die met peulvruchten wordt geïntroduceerd, moeten we onthouden dat, hoewel het voor verse en ingeblikte soorten niet nodig is om de waarden van de voedselsamenstellingstabellen te wijzigen, het voor gedroogde peulvruchten noodzakelijk is om alle voedingsstoffen te corrigeren voor een hydratatiecoëfficiënt gelijk aan 3 Een droge peulvrucht om te weken (bijvoorbeeld gedroogde bonen) die 300 kcal / 100 g levert, eenmaal gerehydrateerd zal het 3 keer zoveel wegen, maar voor dezelfde massa levert het 300/3 = 100 kcal / 100 g op. Uiteindelijk moeten alle waarden van gedroogde peulvruchten in de tabel worden gedeeld door 3.
De meeste ingebrachte energie komt uit koolhydraten; deze hebben, zelfs na het koken en de relatieve toename van de verteerbaarheid, nog steeds een matige glycemische index (ook dankzij alle "overvloed aan voedingsvezels). - Eiwit- en lipide-inname: de eiwitten die erin zitten vertegenwoordigen ongeveer 1/3 van de totale kcal. Deze hebben, ondanks een bescheiden BV, alleen een tekort aan methionine en cysteïne; hieruit volgt dat ze, door ze te associëren met andere eiwitten die rijk zijn aan deze twee aminozuren (zoals die van granen), een BV kunnen bereiken die vergelijkbaar is met die van dierlijke eiwitten.
De aanwezige lipiden zijn meervoudig onverzadigd, dus van goede kwaliteit, maar kwantitatief irrelevant (1/15 van de totale calorieën).
- Energiefunctie en koolhydraatvoorziening: verse peulvruchten leveren een nogal heterogene hoeveelheid energie; het varieert van 40kcal/100g tuinbonen, notoir caloriearm, tot 115kcal/100g lupine. Bij het evalueren van de energie die met peulvruchten wordt geïntroduceerd, moeten we onthouden dat, hoewel het voor verse en ingeblikte soorten niet nodig is om de waarden van de voedselsamenstellingstabellen te wijzigen, het voor gedroogde peulvruchten noodzakelijk is om alle voedingsstoffen te corrigeren voor een hydratatiecoëfficiënt gelijk aan 3 Een droge peulvrucht om te weken (bijvoorbeeld gedroogde bonen) die 300 kcal / 100 g levert, eenmaal gerehydrateerd zal het 3 keer zoveel wegen, maar voor dezelfde massa levert het 300/3 = 100 kcal / 100 g op. Uiteindelijk moeten alle waarden van gedroogde peulvruchten in de tabel worden gedeeld door 3.
- Minerale zouten en vitamines
- Minerale zouten: peulvruchten leveren uitstekende hoeveelheden ijzer (Fe), kalium (K) en fosfor (P). De biologische beschikbaarheid van deze mineralen is beperkt, maar aangezien (bijvoorbeeld) bijna geen enkele vruchtbare vrouw de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer (18 mg/dag) bereikt met voedsel (zie bloedarmoede bij vrouwen), kan het aanvullen van de voeding met peulvruchten helpen bij de aanpak van deze mineralen. waarden.
- Vitaminen: de typische vitamines van peulvruchten zijn vooral thiamine (B1), niacine (PP), foliumzuur en biotine (vit. H).
Het probleem van meteorisme en anti-voedingsfactoren
Wat de bevolking over het algemeen afremt in de consumptie van peulvruchten, zijn de zogenaamde "bijwerkingen", dat wil zeggen een opgeblazen gevoel en winderigheid.Dit fenomeen wordt voornamelijk veroorzaakt door bacteriële fermentatie in de dikke darm (dikke darm) naar sommige glucosemoleculen, meer bepaald twee oligosachariden: raffinose En stachyose. Het resultaat is een min of meer overvloedige productie van methaan dat in een zeer klein deel wordt geabsorbeerd, maar meestal "directe uitzetting" ondergaat. Aan de andere kant lijkt een soortgelijk mechanisme de significante vermindering van kankerverwekkende stoffen te bevorderen door het risico op kanker te verlagen bij de dikke darm. In ieder geval is het mogelijk om het begin van meteorisme en winderigheid te beperken ziften in de groentemolen (niet blenden!) goed gekookte peulvruchten exclusief de schil.
Het is echter gepast om te specificeren dat peulvruchten ook enkele anti-nutritionele functies hebben; onder deze noemen we in primis de ANTITRIPTICA en ATIAMILASICA; tijdens de vertering van peulvruchten is het in feite mogelijk om een significante vermindering van de spijsverteringswerking ten opzichte van eiwitten (tot tot 40% door remming van de trypsine en van chymotrypsine) en die richting zetmelen (remming van amylase); het is daarom niet aan te raden om te grote porties te consumeren (zoals bij alle andere voedingsmiddelen!), maar vooral om ze te associëren met grote hoeveelheden eiwitrijk voedsel. NB. Deze anti-voedingselementen kunnen worden geïnactiveerd door een zorgvuldige warmtebehandeling.
Sommige moleculen zijn ook aanwezig chelaatvormer die de opname van mineralen belemmeren; uiteraard is dit een aspect dat de bijdrage van calcium en ijzer niet helemaal teniet doet ... maar het is toch goed om hun bestaan te onthouden.
Verdere problemen kunnen betrekking hebben op de specifieke consumptie van tuinbonen en erwten door personen met favisme.
Peulvruchten tegen hoog cholesterol
Vanuit het oogpunt van lipidenvertering vermindert het eten van peulvruchten de opname van cholesterol aanzienlijk; dit gebeurt dankzij de chelerende werking van saponinen (glycosiden) en lecithine (plantensteroïde) zowel op de exogene vetmoleculen als op de endogene die via de gal in de darm worden uitgescheiden NB De parenteraal geïnjecteerde saponinen hebben OOK een gunstig metabool effect laten zien.
Uiteindelijk is de consumptie van peulvruchten vooral geïndiceerd bij glykemische controle, bij de preventie en behandeling van dyslipidemieën, darmkanker en constipatie.
Bibliografie:
- Granen en peulvruchten in de voeding voor de gezondheid - A. Formenti, C. Mazzi - Nieuwe technieken - pagina's 46-49
.jpg)
