Bewerkt door Dr. Davide Sganzerla
Het programma bestaat uit in totaal 25 trainingen verdeeld over 5 weken die voor de start van het kampioenschap moeten worden uitgevoerd.
Gebruikte trainingsmiddelen:
Sterkte: (isometrisch - concentrisch - plyometrisch - elastisch);
Weerstand (slag met snelheidsvariaties - intermitterend);
Snelheid (sprint in lijn - sprint met richtingsveranderingen);
Preventie (kernstabiliteit - rekken - proprioceptie).
Gebruikt materiaal:
Kracht: matten, ballen, elastiekjes, hindernissen 50cm, ruim 8cm, hoepels, dumbbells en barbells;
Weerstand: chronometer, metrisch akkoord, cinesini, stereo, cd-test;
Snelheid: markeringen, palen, kegels, cirkels;
Preventie: matten, proprioceptieve tabletten.
1e week atletische voorbereiding eerste en tweede categorie
1e TRAINING MAANDAG:
10 min - Kernstabiliteit (30 "werk en 30" herstel);
Buikspieren Voorwaarts;
Omgekeerde buikspieren;
Schuine buikspieren;
Isometrische omgekeerde brug voor buikspieren (abdominale plank);
Isometrische zijbrug rechts en links (abdominale plank rechts en links);
Lumbale naar de grond;
Spinal tikt op de grond;
Brede push-ups voor borstspieren;
Strakke push-ups voor triceps;15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ");
30 min - Oefeningen met bal uitgevoerd op middelhoge intensiteit;
30 min - Kracht en aerobe capaciteit:
CCVV 2-serie van 12" - 2" langzame run en 30 "herstelverlenging 4" met uitrekken en dribbelen;
10 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren en strekken van de rug (1 x 20").
2e WORKOUT DINSDAG:
10 min - Proprioceptiviteit (paden met tablets, skimmy, uitsmijter enz.);
15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ");
15 min - Isometrische krachtcircuit;
a) Isometrisch kalf (kalveren) 3X30 " rec 30 " b) Hurk 90 ° 3X30 " rec 30 " c) Adductoren met bal 3X30 " rec 30 " d) Isometrische voorwaartse lunges 3X30 " rec 30 " e) Isometrische grondbrug (flexoren) 3X30 " rec 30 "
05 min - Snelheid voor krachttransformatie (3 snelheidscircuits om 3 keer te doen, elk met 45 ")
30 min - Baloefeningen uitgevoerd op hoge intensiteit;
05 min - Aerobe capaciteit (5 minuten langzaam hardlopen);
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
3e TRAINING WOENSDAG:
10 min - Kernstabiliteit (30 "werk en 30" herstel);
Buikspieren Voorwaarts;
Omgekeerde buikspieren;
Schuine buikspieren;
Isometrische omgekeerde brug voor buikspieren (abdominale plank);
Isometrische zijbrug rechts en links (abdominale plank rechts en links);
Lumbale naar de grond;
Spinal tikt op de grond;
Brede push-ups voor borstspieren;
Strakke push-ups voor triceps;
15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ");
30 min - Oefeningen met bal uitgevoerd op middelhoge intensiteit;
30 min - Kracht en aerobe capaciteit:
CCVV 2-serie van 12" - 2" langzame run en 1 "herstelverlenging 4" met uitrekken en dribbelen;
10 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren en strekken van de rug (1 x 20").
4e TRAINING DONDERDAG:
10 min - Proprioceptiviteit (paden met tablets, skimmy, uitsmijter enz.);
15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ");
15 min - Isometrische krachtcircuit;
a) Isometrisch kalf (kalveren) 3X30 " rec 30 " b) Hurk 90 ° 3X30 " rec 30 " c) Adductoren met bal 3X30 " rec 30 " d) Isometrische voorwaartse lunges 3X30 " rec 30 " e) Isometrische grondbrug (flexoren) 3X30 " rec 30 "
05 min - Snelheid voor krachttransformatie (3 snelheidscircuits om 3 keer te doen, elk met 45 ")
30 min - Baloefeningen uitgevoerd op hoge intensiteit;
05 min - Aerobe capaciteit (5 minuten langzaam hardlopen);
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
5e TRAININGSVRIJDAG:
10 min - Droge verwarming met gewrichtsmobiliteit;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ");
40 min - Werk in 2 groepen:
20 "- Test voor uithoudingsvermogen (Yo Yo Endurance Test);
20" - Blando Technisch Werk met bal;15 min - 11vs0 Tactische oefening;
15 min - 11vs11 wedstrijd verkleind veld;
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
6e WORKOUT ZATERDAG
90 min - Vriendelijk;
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
Zondagsrust.
2e week atletische voorbereiding eerste en tweede categorie
7E TRAINING MAANDAG:
10 min - Buikspieren en bovenste deel (30 "werk en 30" herstel);
Buikspieren Voorwaarts;
Omgekeerde buikspieren;
Schuine buikspieren;
Isometrische omgekeerde brug voor buikspieren (abdominale plank);
Isometrische zijbrug rechts en links (abdominale plank rechts en links);
Lumbale naar de grond;
Spinal tikt op de grond;
Brede push-ups voor borstspieren;
Strakke push-ups voor triceps;15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ");
05 min - Snelheid (3 snelheidscircuits met richtingsveranderingen en remmen die 3 keer moeten worden gedaan met elk 45 "rec);
30 min - Baloefeningen uitgevoerd op hoge intensiteit;
25 min - Aërobe kracht
CCVV 2-serie van 10" - 1" langzame run en 1 "herstelverlenging 4" met uitrekken en dribbelen;
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
8E WORKOUT DINSDAG:
10 min - Proprioceptiviteit (paden met tablets, skimmy, uitsmijter enz.);
15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ");
15 min - Concentrisch krachtcircuit;
a) Concentrisch kalf (kalveren) 3X30 " rec 45 " b) Hurk 90 ° 3X30 " rec 45 " c) Adductoren met elastiek 3X30 " rec 45 " d) Valt naar voren 3X30 " rec 45 " e) Grondbrug (flexoren) 3X30 " rec 45 "
05 min - Snelheid voor krachttransformatie (3 snelheidscircuits om 3 keer te doen, elk met 45 ")
20 min - Oefeningen met bal uitgevoerd op hoge intensiteit;
20 min - Intense Thema Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerobe capaciteit (5 minuten langzaam hardlopen);
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
9E TRAINING WOENSDAG:
90 min - Vriendelijk;
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
10E TRAINING DONDERDAG:
10 min - Buikspieren en bovenste deel (30 "werk en 30" herstel);
Buikspieren Voorwaarts;
Omgekeerde buikspieren;
Schuine buikspieren;
Isometrische omgekeerde brug voor buikspieren (abdominale plank);
Isometrische zijbrug rechts en links (abdominale plank rechts en links);
Lumbale naar de grond;
Spinal tikt op de grond;
Brede push-ups voor borstspieren;
Strakke push-ups voor triceps;15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ");
05 min - Snelheid (3 snelheidscircuits met richtingsveranderingen en remmen die 3 keer moeten worden gedaan met elk 45 "rec);
30 min - Baloefeningen uitgevoerd op hoge intensiteit;
25 min - Aërobe kracht
CCVV 2-serie van 8" - 30" langzaam lopende en 30" herstelverlenging 4" met uitrekken en dribbelen;
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
11e TRAININGSVRIJDAG:
10 min - Proprioceptiviteit (paden met tablets, skimmy, uitsmijter enz.);
15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ");
15 min - Concentrisch krachtcircuit;
a) Concentrisch kalf (kalveren) 3X30 " rec 45 " b) Hurk 90 ° 3X30 " rec 45 " c) Adductoren met elastiek 3X30 " rec 45 " d) Valt naar voren 3X30 " rec 45 " e) Grondbrug (flexoren) 3X30 " rec 45 "
05 min - Snelheid voor krachttransformatie (3 snelheidscircuits om 3 keer te doen, elk met 45 ")
20 min - Oefeningen met bal uitgevoerd op hoge intensiteit;
20 min - Intense Thema Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerobe capaciteit (5 minuten langzaam hardlopen);
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
12E TRAINING ZATERDAG:
90 min - Vriendelijk;
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
Zondagsrust.
gaat verder »
