TRAINEN VAN DE BICEPS: SYSTEEM 21

Bicepsmassa bij bodybuilding: een doorn in het oog!

Bij bodybuilding is spiergroei een factor die vooral afhangt van: subjectiviteit, training, voeding, rust en eventueel doping.
Het is bekend bij sportschoolbezoekers dat NIET iedereen dezelfde resultaten behaalt door het gebruik van verschillende trainingsstrategieën; in feite interageren (en dragen) genetica of subjectiviteit (vaak samengevat als "predispositie") anders met de andere variabelen die betrokken zijn bij spiergroei. Om deze reden zijn in de loop der jaren vele technieken, strategieën en verschillende oefeningen (sommige lijnrecht tegenovergesteld, andere zeer vergelijkbaar) uitgevonden die de wereld van bodybuilding in meerdere denkrichtingen hebben opgesplitst; maar waar vaak geen rekening mee wordt gehouden, is dat bodybuilding het imago van het onderwerp cultiveert ... en pas in de tweede plaats spiergroei, omdat het vaak een bijna essentiële vereiste is.
Soms hangt het succes van de "spiersculptuur" af van een absoluut NIET aanpasbare factor, dat wil zeggen de locatie en vorm van de spier die wordt bepaald door de spierinserties; volgens bodybuilders vertegenwoordigen de brachiale biceps (samen met een paar andere spieren zo klein als de deltaspier, in het bijzonder de centrale bundel) het district dat HET MEEST ONDERWORPEN AAN ANATOMISCHE VERSCHILLEN VAN EEN INTER-INDIVIDUEEL TYPE. Iedereen zou het "bolvormig" en goed "los" van de "onderarm en de voorste deltaspier" willen hebben, maar helaas lijkt het vaak "dubbel" (gedifferentieerd tussen de twee koppen)," taps toelopend "of gewoon KLEIN ... een echte doorn in het oog de zijkant Uiteindelijk is voor sommigen het kweken van de biceps (ondanks de ongunstige inserts en vorm) een "zeer uitdagende onderneming".

Om meer te weten: fysiologie en theorie-methodologie van training voor de biceps

Onlangs is geconcludeerd dat de verschillende spieren NIET dezelfde spiervezels en dezelfde innervaties bevatten; het duidelijkste verschil is tussen de houdingsspieren (prevalentie van S-motoreenheden) en die toegewezen aan krachtbewegingen (grotere inhoud van FF-motoreenheden). Anderen bezitten intermediaire motoreenheden (FR), waarvan de specificiteit van vezels ook afhangt van het type fysieke training.De brachiale biceps zijn spieren die verantwoordelijk zijn voor het uitvoeren van krachtbewegingen, maar die, van de verschillende districten die van invloed zijn op bodybuilding, een groter aantal rode of langzame vezels bevatten (typisch voor de S-motoreenheden, maar ook aanwezig in de tussenliggende motoreenheden). Om deze reden zouden in principe (maar met respect voor de subjectiviteit) de biceps "moeten" worden getraind met meer herhalingen, langzamer en met minder herstel, vergeleken met andere spieren zoals de triceps of de borstspier in de onderste en centrale bundels.

Systeem 21: de ultieme oplossing?

Onder de verschillende trainingsmethoden, aan het begin van de wereldbodybuilding, werd System 21 ontworpen voor de hypertrofische ontwikkeling van de brachiale biceps.
Systeem 21 is gebaseerd op hoge intensiteit (HIT), maar het is een trainingsmethode die is bedacht om de kleinste spiergroepen te trainen, de zogenaamde "minor" (gemiddeld gekenmerkt door hoge concentraties type S motor units met langzame oxidatieve vezels en die hiervoor vereist een groter VOLUME van de stimulus). Om deze reden wordt Systeem 21 vaak geassocieerd met de spiergroei van de biceps van de brachialis, die, zoals we al hebben gezien, voor sommige bodybuilders de "harde kern" in de bulkfase vertegenwoordigen; d " aan de andere kant zijn er geen specifieke redenen of methodologische contra-indicaties die het gebruik van System 21 op andere spiergroepen met dezelfde kenmerken verbieden en persoonlijk (met ALLE SPECIFIEKE VARIATIES van het geval) beschouw ik het als een "uitstekende oplossing voor de deltaspier, voor de kuiten en alle spieren van de buikgordel.
Systeem 21, zoals de naam al aangeeft, gebruikt 21 herhalingen voor elke set; deze 21 rips zijn NIET allemaal hetzelfde, MAAR! Ze worden respectievelijk uitgevoerd in 3 minisets van 7 herhalingen (3 * 7 = 21) ZONDER herstel ertussen; de 3 mini-sets moeten allemaal worden uitgevoerd met een reeks dynamische bewegingen, maar TOTAAL VERSCHILLEND van elkaar:

7 rips met onvolledige beweging: 1e bewegingsfase (eerste 50 ° van de gezamenlijke bewegingshoek) - miniset gekenmerkt door een samentrekkingsfase en een decontractiefase [controleverhouding Conc./Eccentr. 1: 1]

7 scheurtjes met onvolledige beweging: 2e fase van de beweging (seconden 50 ° van de gewrichtsbewegingshoek) - miniset gekenmerkt door de CONSTANCE OF SPIERSPANNING zowel in de concentrische fase als in de excentrische fase [1: 1]

7 scheur met VOLLEDIGE beweging: langzame uitvoering van de hele gewrichtshoek, met een langzame contractiefase, zonder pauze (of een zeer korte) in maximale gewrichtsopening [1: 2].

Systeem 21: sterke punten

Systeem 21 kan, indien correct uitgevoerd en aangepast aan individuele behoeften, zeer effectief zijn.
Allereerst RESPECTEERT System 21 zowel de contractiesnelheid, het serienummer als de MEDIUM belasting, geschikt voor het trainen van een klein district zoals de biceps brachialis; bovendien:

Verwaarloos NIET de pure sterkte-component (in de eerste mini-sets), waardoor u hogere belastingen kunt gebruiken

stelt u in staat nauwkeurig te werken in de hoekige sluiting (in de tweede mini-set) om de beweging te voltooien en een verkorting te bepalen die essentieel is voor het bereiken van de bolvorm van de biceps

in de derde mini-set maakt het gebruik van de spieruitputting, desgewenst ook door middel van "gedwongen executies" met een trainingspartner.

Systeem 21, in tegenstelling tot reuzen serie, levert geen logistieke of organisatorische problemen op.
Kortom, System 21 vertegenwoordigt zeker een techniek om te experimenteren en, als het niet effectief is, wees dan niet ontmoedigd! De weg van de bodybuilder is (voor iedereen) lang en bochtig.