Vandaag zullen we het hebben over Magnesium en in het bijzonder de FUNCTIES, DEFICINTIESYMPTOMEN, EXCESSIE, VOEDSELBRONNEN en AANBEVOLEN NIVEAUS.
Zoals velen van jullie al weten, is magnesium een van de meest populaire minerale zouten in voedingssupplementen. Het vervult veel belangrijke functies voor het lichaam en bij atleten kan het tekort zich vrij gemakkelijk manifesteren.
Magnesium wordt beschouwd als een MACRO-ELEMENT; deze classificatie, die ook andere minerale zouten zoals CALCIUM, FOSFOR en KALIUM omvat, geeft aan dat de voedingsbehoeften NIET hoger zijn dan 100 mg per dag en dat het gehalte in het lichaam hoger is dan de meer bescheiden van de MICRO-ELEMENTEN.
In feite is de collocatie van magnesium tussen MACRO- en MICRO- (of OLIGO) -elementen nog steeds ter discussie. Dit betekent dat, op basis van de populaire bron, dit mineraal zout kan worden gecatalogiseerd als de MEEST BESCHEIDEN van de MACRO-ELEMENTEN of de BELANGRIJKSTE van de MICRO-ELEMENTEN.
In het volwassen menselijk lichaam is magnesium aanwezig in ongeveer 20-28 g, waarvan meer dan de helft in de botten en de rest in de cellen; slechts een klein deel, ongeveer 1%, wordt verdund in de extracellulaire vloeistoffen, dus in de tussenruimten en in het bloedplasma.
De functies van magnesium zijn verschillend en terwijl bij mensen de CELLULAIRE REACTIES de belangrijkste zijn, is het in planten een fundamenteel bestanddeel van chlorofyl.
Om precies te zijn, in ons lichaam neemt magnesium deel aan veel metabolische processen, zoals:
- de synthese van lipiden, de synthese van eiwitten en de synthese van nucleïnezuren (dwz DNA en RNA)
- en celmembraantransport.
Aan de andere kant is het kleine percentage magnesium verdund in extracellulaire vloeistoffen nog steeds uiterst belangrijk, omdat het de goede werking van de zenuwimpuls tussen de zenuwen en tussen de zenuwen en spieren mogelijk maakt.
Tot slot, zoals kan worden afgeleid uit zijn prevalentie in het skelet, draagt dit mineraal bij aan de botontwikkeling in samenwerking met calcium en fosfor.
De opname van magnesium vindt plaats in de darm met de ACTIEVE TRANSPORT- en DIFFUSIE-systemen, maar de hoeveelheid die wordt vastgehouden is INVERSEAL evenredig met de concentratie in voedsel. In de praktijk geldt: hoe meer je eet, hoe minder je opneemt!
Bedenk dan dat de opname van magnesium ook wordt beïnvloed door bepaalde stofwisselingsfactoren:
- hoge concentraties vitamine D in het bloed VERGEMAKKELIJKEN de retentie ervan
- terwijl grote hoeveelheden calcium, fosfor, fytaten en vetzuren met een lange keten, evenals ALCOHOLISME en DIARREA, de opname VERMINDEREN.
Uiteindelijk, als vanzelfsprekend een normaal dieet en een gewenst niveau van fysieke activiteit, maar niet SPORT en ZEER INTENSIEF, wordt het behoud van de juiste niveaus van magnesium in het bloed voornamelijk bepaald door: DOOR DE CAPACITEIT VAN OPNAME VAN DE DARM en van de NIER FILTRATIE, voortdurend in balans met elkaar.
Het is interessant om te ontdekken dat: de overmatige VERMINDERING van magnesium in extracellulaire vloeistoffen de afgifte STIMULEERT van een SPECIFIEK hormoon (dwz PARATHORMON) dat op zijn beurt de vermindering van de urinaire excretie van magnesium bepaalt en de afgifte van magnesium in de botten bevordert.
In feite, gezien het vermogen van het lichaam om het op te slaan in het skelet, komt het bereiken van een CHRONISCH en PROGRESSIEVE magnesiumtekort NIET zo vaak voor. Het kan voorkomen bij algemene ondervoeding, nierziekten, darmziekten of bepaalde soorten hormonale stoornissen. ALLEEN in dit geval kan het volgende optreden: de verandering van het metabolisme van calcium, natrium en kalium, met spier- en cardiale TETANIC-compromissen.
Omgekeerd komt de SNELLE en MOMENTAIRE verlaging van het magnesiumgehalte in de extracellulaire compartimenten veel vaker voor. Dit gebeurt vooral in de ENDURANCE SPORTS, dat zijn de STICHTERS, die tijdens de uitvoering overmatig zweten.In dit geval is de interventie van het bijschildklierhormoon NIET snel genoeg om het magnesiumgehalte in het bloed te herstellen, met symptomen als: vermoeidheid en verminderde spierefficiëntie en krampen.
Net als bij een tekort, uitgaande van een CORRECT metabool functioneren, is een teveel aan magnesium een bijna onmogelijke mogelijkheid. Het kan KUNSTMATIG worden verkregen door laxeermiddelen op magnesiumbasis te nemen die echter diarree veroorzaken met als gevolg de verdrijving van overtollige mineralen.
Het enige mogelijke optreden van HYPERMAGNESIEEMIE, of een te hoog magnesiumgehalte in het bloed (wederom uitgezonderd nierziekten) is INJECTIE; dit, potentieel dodelijk, uit zich met misselijkheid, braken, lage bloeddruk, hartafwijkingen en zenuwgeleidingsstoornissen.
Magnesium is een bijna alomtegenwoordig mineraal onder voedingsmiddelen van natuurlijke en onbewerkte oorsprong, zelfs als vlees, visproducten, melk en derivaten er veel minder van bevatten dan andere.
Magnesium is typisch voor plantaardige producten; het is overvloedig aanwezig in peulvruchten, volle granen, oliezaden en groene bladgroenten.
Onthoud tot slot dat tot 80% van het magnesium in GRANEN wordt VERWIJDERD door raffinage, daarom zijn zemelen ABSOLUUT het rijkste voedingsmiddel aan magnesium. Wees echter voorzichtig! Overmatige hoeveelheden vezels en chelerende moleculen zoals fytaten kunnen de intestinale opname van magnesium belemmeren; het is daarom raadzaam om volkoren granen te consumeren in plaats van geraffineerde en zemelen apart.
In het dieet van Italianen, waarvan we ons herinneren dat het VEEL mediterraan is, is de magnesiuminname ongeveer 250 mg per dag, waarvan ¾ met plantaardig voedsel.
Het zit ook in water, maar de concentratie ervan in verschillende vloeistoffen is extreem variabel en slecht kwantificeerbaar.
Onthoud nogmaals dat magnesium dat met voedsel wordt ingenomen NIET volledig wordt geabsorbeerd en dat, naast factoren die van het lichaam afhangen, bepaalde voedingscomponenten (zoals fytaten en overtollige voedingsvezels) de BIOBESCHIKBAARHEID ervan verminderen; gemiddeld blijkt dat in de voeding van de Bel Paese het aandeel goed opneembare magnesium tussen de 20 en 60% ligt.
Uit het uitgevoerde onderzoek blijkt dat de inname van VOLDOENDE magnesium tussen 3 en 4,5 mg per kilogram lichaamsgewicht kan liggen, of ongeveer 210-320 mg per dag. Anderzijds heeft de COMMISSIE VAN DE EUROPESE GEMEENSCHAP in 1993 een veiligheidsinterval van 150-500 mg per dag vastgesteld. Het is duidelijk dat, op basis van wat er is gezegd over de behoeften van atleten, de minimale inname aanzienlijk kan variëren met zweten, daarom zullen we IN DE VOLGENDE VIDEO meer in detail treden over MAGNESIUM INTERGETERS.
