uitgerekt), terwijl je met de ander hurkt.
In sommige opzichten lijkt het op een andere oefening die veel door sporters wordt beoefend: de Bulgaarse split squat, die erin bestaat rechtop te gaan staan voor een steunoppervlak (zoals een bank of een stoel) en er één voet op te plaatsen (met de knie licht gebogen), dan de knie van het steunbeen buigend en afdalend met de romp naar beneden.
Het verschil is dus dat bij de garnaalhurk de achterste voet omhoog wordt gebracht, terwijl deze bij de Bulgaarse hurkzit op een bank of stoel wordt geplaatst. Dit is de reden waarom de eerste meer vaardigheid en inspanning vereist, wat resulteert in een iets meer training.
op de linkervoet, buig het andere been achter je en pak de opgeheven rechtervoet vast met de hand aan dezelfde kant.
Tip: Leun je romp iets naar voren om tijdens de beweging in balans te blijven. Er kan ook een kussen op de vloer worden geplaatst om als schokdemper tussen de knie en de vloer te dienen.
. In feite werken de quadriceps en bilspieren tijdens het verlagen excentrisch (strekken) om de afdaling te beheersen. Als je echter opstaat, moeten ze sterk samentrekken. Ondertussen werken de hamstrings en de kern tijdens de duur van de oefening om de beweging te stabiliseren en glad te strijken.
Bovendien helpt het, net als alle oefeningen met één been, bij het opbouwen van balans en stabiliteit. Het is echter in het begin misschien niet gemakkelijk om te doen, zelfs niet voor de meest getrainde mensen. Hoe dieper je in de squat gaat, hoe verleidelijker het is om te zwaaien. Dat gezegd hebbende, maak je geen zorgen als je soms rilt of je evenwicht verliest . Naarmate je meer oefent, zullen je stabiliserende spieren de uitdaging aankunnen.
Volgens de American Council on Exercise (ACE) kunnen oefeningen met één been of één arm (ook bekend als eenzijdige oefeningen) zoals deze helpen om onevenwichtigheden in het hele lichaam in evenwicht te brengen. in feite wordt meer kracht gebouwd aan de minder sterke kant.
. In het bijzonder, aangezien elke kant werkt om het hele lichaam op eigen kracht omhoog en omlaag te brengen, vereist de oefening veel mobiliteit in de heup- en kniegewrichten. U kunt het beste beginnen met het bewegingsbereik dat het beste werkt voor uw specifieke geval en na verloop van tijd zult u waarschijnlijk uw heupen en knieën verder kunnen buigen.
Bovendien brengt het een zekere moeilijkheidsgraad met zich mee omdat het evenwicht, precisie en coördinatie vereist.
Het is niet geschikt voor mensen die knieblessures hebben opgelopen, beperkte mobiliteit hebben en last hebben van pijn in het knie- en/of heupgewricht.
In alle gevallen is het altijd goed om advies in te winnen bij uw arts en personal trainer voordat u aan een nieuwe fitnessroutine begint.
) van de beweging: het is een gemakkelijke manier om deze oefening veel uitdagender te maken. Laat je 3 tellen op de grond zakken, pauzeer even onderaan en sta op.2. Overbelasting
In plaats van het achterste been met twee handen vast te pakken, gebruik er maar één. Houd daarentegen een dumbbell of kettlebell vast, dit zorgt voor wat extra weerstand, waardoor de spieren veel harder werken.
