Billentraining met dumbbells: oefeningen en voordelen

Dumbbells worden veel gebruikt om het bovenlichaam te trainen, terwijl ze voor het onderlichaam minder vaak in aanmerking worden genomen, hoewel ze daar ook uitermate geschikt voor zijn omdat ze toning-oefeningen intensiveren en het resultaat accentueren.

Het kan bijzonder nuttig zijn om het gebruik van halters in uw fitnessroutine op te nemen.

Om zichtbare resultaten te krijgen, is het advies om minimaal 3-4 keer per week oefeningen met dumbbells te doen, elk met variabele herhalingen van 15 tot 30, afhankelijk van het trainingsniveau.

Hier zijn de vijf beste oefeningen voor de billen met dumbbells.

Om dichtere spieren te ontwikkelen, kun je als volgt trainen.

Om de billen te verstevigen kun je ook oefeningen doen op de trap, trainen met het balanceerbord of springen met het touw, zolang deze fouten niet gemaakt worden.

Geweldige optie om de bilspieren te trainen, ook hip thrust en deadlift en ook de clamshell.

Om rugpijn tijdens het sporten te voorkomen, volgen hier de fitnessfouten die u niet mag maken.

Donkey kicks zijn ook perfect voor het trainen van de billen.

Soms kun je na het sporten niezen, waarom?

Hier zijn de oefeningen die je moet doen als je de deltaspier wilt trainen.

Als je daarentegen je buikspieren wilt trainen, zijn Russische wendingen ideaal, net als fietscrunches, zolang je deze fouten niet maakt.

Hier is echter hoe de spieren met de rug te trainen. en specifiek de trapezes.

Dit zijn de ideale oefeningen om de schouders te trainen.

Er zijn enkele bekende maar niet per se effectieve oefeningen om de triceps te trainen. Deze alternatieven zijn beter.

voor elke hand en breng ze op schouderhoogte.

Spreid je benen lichtjes door je heup te draaien.

Richt de voeten naar buiten en lager, duw op de knieën en neem de typische positie van een squat aan.

Houd uw rug recht en zorg ervoor dat u zich niet naar voren laat slepen door de gewichten.

Zodra je de positie zo dicht mogelijk bij de vloer hebt bereikt, houd je deze een seconde vast en duw je met je billen om terug te keren naar de beginpositie.

Waar is het voor?

Deze oefening wordt zo genoemd omdat het in het begin de gelijknamige houding nabootst die typisch is voor klassieke dans.

Naast het trainen van de gluteale spieren, verbetert het de heupmobiliteit en rekt het de binnenkant van het dijbeen.

, een bank, een stoel of elk type stevige ondersteuning.

Strek een voet achter je uit en laat de voorkant op de gekozen steun rusten.

Stel de juiste afstand in zodat de andere voet stevig op de grond kan blijven staan.

Laat je achterste knie op de grond zakken en daarmee je heupen.

Tijdens deze beweging kun je iets naar voren leunen, zonder dat je borstkas te uit balans raakt.

Ga zo laag als je kunt met je knie, pauzeer even en ga terug naar je voeten.

Waar is het voor?

Deze oefening versterkt, naast het versterken van de bilspieren, de quadriceps en verbrandt vet.

Als u moeite heeft om uw evenwicht te bewaren, kunt u slechts één halter gebruiken en tegen een nabijgelegen muur leunen of met uw vrije hand ondersteunen.

op het gebogen been en ga weer staan.

De laterale uitval werkt in verschillende delen van de bilspieren en in verschillende vlakken, waardoor kracht, mobiliteit en flexibiliteit worden verbeterd.

Waar is het voor?

Deze oefening traint, naast de billen, ook de spieren van de onderste ledematen. Hierdoor is het niet nodig om heel laag te hurken, terwijl het juist meer is om zijwaarts te kunnen bewegen. Zelfs in dit geval is de regel echter niet om de beweging te forceren, maar om te proberen deze in de loop van de tijd te verbeteren.

en het centrale deel van de rug in tractie.

Duw op de vloer om rechtop te staan ​​en strek je heupen recht omhoog, zonder je onderrug te buigen.

Waar is het voor?

Deze oefening is een variatie op de single-leg deadlift en is vooral geschikt als je in de eerste versie niet in staat bent om je evenwicht te bewaren, het werkt op de bilspieren en hamstrings.

.

Plaats beide dumbbells op je knieën en buig ze, waarbij je je voeten op de grond zet.

Houd de kin naar voren gebogen en de nek recht, duw de heupen een seconde omhoog, totdat het lichaam een ​​lijn vormt van de knieën naar de heupen, tot aan het hoofd.

Houd de positie een seconde vast en knijp in de billen.

Keer de beweging langzaam om en laat je heupen naar de grond zakken.

Waar is het voor?

Deze oefening lijkt qua voordelen erg op de glute-brug.

Het geheim van succes om het correct te doen, is om je kin de hele tijd naar je borst te houden en alleen door je heupen te trekken, in plaats van je onderrug, om te voorkomen dat je een traan krijgt.

Pas bij het trainen op voor blessures. Hier leest u hoe u ze kunt vermijden. Lunge-variaties zijn ook uitstekend.