Belang van koolhydraten bij sporten
Zie ook: maltodextrinesupplementen
Vooral koolhydraten spelen een fundamentele rol tijdens duuractiviteiten. Met dezelfde verbruikte zuurstof kan glucose (afkomstig van de afbraak van koolhydraten) in feite een hogere hoeveelheid energie (ATP) produceren dan vetten. Helaas, hoewel de vetreserves bijna oneindig zijn (we hebben het over kg), zijn de koolhydratenreserves beperkt (ongeveer 300 g) en de uitputting van deze voorraden veroorzaakt een afname van de prestaties.
De inname van koolhydraten met voedsel tijdens een inspanning zou te lange verteringstijden vergen, waardoor energie wordt afgetrokken van andere fysiologische processen, vandaar de noodzaak om koolhydraten via voedingssupplementen (maltodextrine) in te nemen.
Wat zijn maltodextrines?
Maltodextrines zijn polymeren die afkomstig zijn van het hydrolyseproces van zetmelen (meestal wordt maïszetmeel gebruikt). Door industriële processen is het namelijk mogelijk om de chemische bindingen die de polysachariden met elkaar verbinden te wijzigen om min of meer complexe koolhydraten te verkrijgen. De aldus verkregen maltodextrines zijn oplosbaar in water, hebben een aangename smaak en zijn licht verteerbaar.
Tijdens een wedstrijd of training garandeert de inname van maltodextrine een constante toevoer van energie terwijl de bloedsuikerspiegel relatief stabiel blijft.
Belangrijkste voordelen van maltodextrines ten opzichte van koolhydraten in voedsel:
- Neutrale smaak
- Oplosbaar in water
- Gemakkelijk geassimileerd, zelfs in geval van enzymatische deficiëntie
- Laag zoutgehalte
- Ze ontwikkelen een veel lagere osmotische druk dan enkelvoudige koolhydraten met een laag molecuulgewicht (1/5 vergeleken met glucose); dit resulteert in een snellere maaglediging (grotere absorptiesnelheid). Om deze reden kunnen oplossingen van maltodextrine in hoge concentraties zonder problemen worden opgenomen, terwijl een isocalorische oplossing van dextrose of andere eenvoudige suikers buikkrampen tot diarree zou veroorzaken.
Dextrose-equivalentie
De doses en methoden voor het innemen van maltodextrines zijn afhankelijk van het type sport dat wordt beoefend en de duur ervan.
We herinneren ons dat:
- enkelvoudige suikers of monosachariden leveren op korte termijn energie, zijn goed opneembaar en vereisen korte verteringstijden (hoge glycemische index)
- complexe suikers of polysachariden leveren energie op middellange en lange termijn, maar vereisen langere verteringstijden (gemiddelde glycemische index)
Dextrose Equivalence (D.E) geeft de consument een inschatting van de complexiteit van de verschillende maltodextrines. In commerciële producten varieert deze parameter in het algemeen van minimaal 4 tot maximaal 20. Als algemene regel geldt dat hoe hoger de dextrose-equivalentiewaarde, hoe korter de polysacharideketens, dus hoe sneller de methoden van absorptie en gebruik. Er moet echter worden opgemerkt dat de glycemische index van maltodextrines hoog is en vergelijkbaar met die van glucose, zelfs in het geval van een lage dextrose-equivalentie.In feite hebben we het nog steeds over extreem geraffineerde koolhydraten, zonder de belangrijkste elementen (zoals vezels , vetten, eiwitten en anti-nutritionele factoren) die de glycemische index kunnen verlagen. Bovendien is waargenomen hoe geconcentreerde oplossingen van dextrose, dankzij het duidelijke osmotische effect (terugroepen van water in het spijsverteringsstelsel) langzamer worden geabsorbeerd dan isocalorische oplossingen van zetmeelhydrolysaten, zelfs zeer complexe, zoals vitargo (wat onderscheidt zich door de aanwezigheid van talrijke vertakkingspunten, met hoge percentages amylopectine :).
Een uitstekend compromis kan worden verkregen door maltodextrine met medium D.E. Het zou echter ideaal zijn om maltodextrines met verschillende D.E. te nemen, afhankelijk van de beoefende discipline en het stadium van de wedstrijd.
tijdens de beginfase van een gran fondo verdient het de voorkeur om maltodextrines met een medium-lage D.E te nemen, terwijl in de laatste fasen het raadzaam is om snel verteerbare koolhydraten (hoge D.E) te gebruiken
Doses, wijze van gebruik en bijwerkingen
De opname van maltodextrines is optimaal als ze worden toegevoegd aan matig gekoeld water (ongeveer 10°) met een percentage variërend van 6 tot 10% (60-100 gram per liter).Ook is het raadzaam om de drank te nippen in plaats van alles op te drinken in één keer.
Inname vóór een training of wedstrijd draagt bij aan de verzadiging van de glycogeenvoorraden in de lever en de spieren, maar kan ongewenste effecten veroorzaken, zoals overmatige toename van het lichaamsgewicht en gastro-intestinale problemen. (Zie: De supercompensatie van glycogeen).
Als ze aan het einde van de competitie worden genomen, geven ze de voorkeur aan het opnieuw in evenwicht brengen van de energievoorraden. Behalve in bijzondere omstandigheden (wedstrijden of intensieve trainingen) verdient het echter de voorkeur om koolhydraten geleidelijk uit de voeding te halen, waarbij er minstens een uur verstreken is vanaf het einde van de wedstrijd, zodat de afvalstoffen die zich tijdens lichamelijke inspanning hebben verzameld, kunnen worden afgevoerd.
We herinneren je eraan dat te veel ingenomen koolhydraten worden omgezet in vet en dat het daarom geen zin heeft om maltodextrine in te nemen als de duur van de sportieve inspanning minder dan anderhalf uur was. Zodra deze drempel wordt overschreden, wordt aanbevolen om ongeveer 30 g maltodextrine per uur competitie in te nemen.
Op de markt vind je maltodextrines met toevoeging van vitamines en minerale zouten, vooral nuttig tijdens het zomerseizoen.
