We gaan ervan uit dat de Zone Training-methode, vaak verward met de 21-takttechniek, met etappeherhalingen of met gedeeltelijke herhalingen, een op zichzelf staande trainingsmethode is die gebaseerd is op zeer specifieke aannames.
Het werd eind jaren zeventig bedacht door Brian Johnston en is gebaseerd op het concept om de volledige ROM van een oefening op te splitsen in verschillende delen (2 of 3, afhankelijk van de breedte van de ROM zelf), om de spierbelasting te maximaliseren. elk deel van de ROM (bewegingsbereik) in feite.
Het begint bij het biomechanisch meest ongunstige deel van de ROM (moeilijker om duidelijk te zijn), en gaat dan verder in het gemakkelijkere deel na de geprogrammeerde herhalingen; op deze manier zal het tweede deel van de oefening, het theoretisch gemakkelijkere (gunstige) deel, niet langer zo zijn, waardoor een grotere spierbelasting wordt verkregen in vergelijking met een volledige ROM-uitvoering.
Om een praktisch voorbeeld te geven, kijk naar de foto waarop ik een zittende dumbbell curl aan het uitvoeren ben: het biomechanisch meest ongunstige deel is dat waarin vanaf de beginpositie (armen volledig gestrekt) de onderarmen worden gebogen tot een hoek van 90 wordt bereikt ° met de humerus.
Met name de halter- of halterkrul is een klassiek voorbeeld van "inter-pivoted lever", of eerste soort hefboom, die nadelig, neutraal of voordelig kan zijn, maar ik ben niet van plan de lezer te vervelen met biomechanische proefschriften, misschien zullen we confronteer het genoemde onderwerp in een apart artikel.
Het resultaat dat wordt nagestreefd in een oefening in "Zone Training" is het creëren van een grotere betrokkenheid en daaruit voortvloeiende schade van de spiervezels in een kleiner aantal sets, dit wordt bereikt juist vanwege de bovengenoemde maximalisatie van de spierbelasting in elk gebied van de ROM.
De methode "Zone Training" past juist door de aannames waarop deze is gebaseerd goed bij de HIT (of HeavyDuty) methodiek. Van hieruit werden de zogenaamde "gehybridiseerde" trainingsprotocollen ontwikkeld, die, hoewel nog steeds gebaseerd op verminderde werkvolumes ten behoeve van de intensiteit, de "intensiteits"-technieken van HIT combineren met die van Zone Training.
Daarom spreken we van hybride omdat het geen puur HIT-protocol is, noch een zonetraining, maar een trainingsprogramma dat uit beide bestaat. Het is dan aan de technicus om de trainingsinhoud (trainingszone gecombineerd met pre-verankeringsreeksen, strippen of rustpauzes, enz.) te verdunnen bij de structurering van het werkprogramma, op basis van individuele behoeften en niet in het minst op de opleidingsanciënniteit van de persoon, waarbij wordt geprobeerd de systemische stress te minimaliseren (voldoende frequentie, werkvolume en ontslagperiodes plannen) en adaptieve reacties te maximaliseren.
In de afgelopen tien jaar heb ik zelf een kleine statistische studie kunnen ontwikkelen op een steekproef van ongeveer 400 mensen die ik met deze methoden heb getraind, waarbij ik significante winst heb gevonden in spiermassa en kracht, vasculariteit en dichtheid; uiteraard hebben we het over natuurlijke atleten, dat wil zeggen die geen chemische hulp gebruiken, en daarom moeten omgaan met de grillen van cortisol en de fysiologische tijden die nodig zijn voor de compenserende en supercompensatoire processen (voor de duidelijkheid, zowel het werk als de cyclus van intensiteit en ontladingsperioden moeten worden zorgvuldig gepland, actief en of passief).
Last but not least zal het van fundamenteel belang zijn (maar dit ongeacht welke methode je ook volgt) om de uit te voeren oefeningen te kiezen op basis van persoonlijke biomechanica, ik onthoud altijd dat oefening X niet noodzakelijk betekent dat Y op iedereen werkt, de kinetische ketens zijn soms grillig en anarchistisch (laat me een grapje maken), en hun werk kan worden veranderd door een onevenwichtige houding, wat vaak het resultaat is van onze ervaring, maar dit is een ander verhaal.
Ik nodig je uit om mijn artikelen te lezen op het web en op de My-personaltrainer.it portal (link onderaan de pagina).
