We zullen ons eerst concentreren op de mechanismen en "metabole logica" die "training op een lege maag" ondersteunen, waarbij we onderscheiden wat "aan te raden is" te doen "van wat" zou kunnen "en tenslotte wat moet worden" vermeden ".
algemeen dankzij het gebruik van energiebronnen van spier-, lever- en vetophopingen.Die op calorieën gebaseerde aandelen creatinefosfaat, glycogeen en triglyceriden, worden voortdurend gesloopt en vervangen. Het "dier kan daarom" leegmaken en vullen "op een manier die we perfect "normaal" zouden definiëren - zelfs als dit potentieel sterk afhangt van de soort in kwestie.
Als we erover nadenken, voor het wilde dier is het juist bij gebrek aan voedingssubstraten dat het "organisme" actiever moet kunnen worden. Jagen rennen, klimmen, lang lopen en graven zijn in feite activiteiten die de wereldwijde rekrutering vereisen van het bewegingsapparaat zelfs aanzienlijk.
Voor meer informatie: Intermittent Fasting verbruikt tijdens vasten of inspanning, waardoor energiereserves kunnen worden bespaard.
Op den duur kan dit zelfs spieruitputting bevorderen "het algemene verbruik verminderen" tijdens activiteit, ten voordele van "verdere besparing van calorische substraten - een beetje" alsof "pk uit de motor wordt gehaald".
Als je goed hebt gelezen, heb je al geraden dat metabolische efficiëntie de grootste vijand is van de westerse man die graag wil afvallen en spieren wil kweken. Dit omdat:
- Voor afname van vetmassa het is noodzakelijk om zoveel mogelijk vetreserves te kataboliseren, terwijl alle essentiële niet-energetische voedingsstoffen worden gewaarborgd;
- Voor spiermassa winnen het is enerzijds nodig om te voorkomen dat de contractiele weefsels worden beschadigd (katabolisme voor energiedoeleinden), en anderzijds om de anabole opbouw ervan te bevorderen.
Wat te doen om de metabole efficiëntie te verminderen?
Op de lange termijn, om de metabolische efficiëntie te verminderen en het lichaam te "misleiden" door te geloven dat het niet nodig is om vetreserves op te bouwen, maar integendeel dat het essentieel is om spieren te kweken, is het essentieel:
- Eet altijd iets meer (hyper-) dan nodig is om op gewicht te blijven (normo-);
- Verwaarloos de inname van koolhydraten niet, die aanzienlijk nuttig zijn voor het sparen van spieren, het laten groeien en het hoog houden van de stofwisseling;
- Trainen "in de rondte", zonder aerobe, metabolische en uiteraard spierversterkende activiteiten te verwaarlozen.
Maar wat gebeurt er na een vasten te hebben doorgemaakt, misschien te hebben getraind en uiteindelijk de maaltijd te hebben overwonnen?
om te eten, heeft het lichaam eindelijk de taak om de voedingsstoffen die het eruit haalt te beheren.De "hoe het ermee omgaat" is gedefinieerd "(metabolisch) vermogen om energienutriënten te beheren"Voor een sporter of voor degenen die op zoek zijn naar een lichaamsrecompositie, zal dit natuurlijk de gespierde bestemming moeten verkiezen boven de vettige.
Maak niet de fout om dit vermogen te verwarren met de metabolische overlevingsefficiëntie die in de vorige paragraaf is beschreven. Hier hebben we het over de voorkeur om glucose en aminozuren te gebruiken die zijn opgedaan bij de maaltijd, na vasten en waarschijnlijk na een bepaalde fysieke belasting.
We gaan uit van de veronderstelling dat het lichaam na vasten en fysieke motorische activiteit van welke aard dan ook - zoals lichaamsbeweging - fysiologisch een hoge aanleg vertoont om intelligent te gebruiken wat het eet.
We spreken van "intelligentie", maar we bedoelen "logica". Ja, omdat het natuurlijk is om prioriteit te geven aan spierweefsel en de lever (voor de reserves van glycogeen en contractiele eiwitten), omdat ze essentieel zijn voor hersenwerk behouden (leverglycogeen) en ad acties uitvoeren jagen, verzamelen, lopen en klimmen (glycogeen van de spieren en contractiele eiwitten daarvan). Zonder dit zou het niet mogelijk zijn om later te voeden.
Alle koolhydraten en eiwitten die overblijven, en uiteraard bijna alle vetten die in de maaltijd aanwezig zijn (aangezien ze niet kunnen worden gebruikt om glycogeenvoorraden te vullen of spieren te herstellen), zijn echter bestemd voor vetweefsel.
Van hieruit is het mogelijk om de reden te begrijpen voor het handhaven van een laag lipidenpercentage in HYPER-caloriediëten gericht op spiergroei. Maar dit is een ander onderwerp.
Maar hoe kan dit allemaal gebeuren? Wie is de "poppenspeler" die de metabolische capaciteit manipuleert om voedingsstoffen te beheren? Het "geheel", opgevat als de homeostatische capaciteit van het organisme.
We beperken ons daarom tot het benadrukken van het 'belang van de' boodschap 'en' wie deze ontvangt. 'We hebben het in het eerste geval over hormonen en neurotransmitters en in het tweede geval over specifieke weefselreceptoren.
Het onderwerp is enorm, aan de andere kant zijn bijna alle boodschappers bijna onmogelijk te beheren, net als het in kaart brengen en de gevoeligheid van specifieke weefselreceptoren. Dit op enkele uitzonderingen na, waarvan de belangrijkste die van het glucosemetabolisme en de verwante insulinewerking op weefsels is.
Vasten en trainen verbeteren het vermogen van de lever en spieren om glucose op te nemen, het vervolgens om te zetten in glycogeen en beschadigd contractiel weefsel te herstellen (anabole capaciteit). Dit gebeurt voor de optimalisatie van het insulinewerk, bedoeld als afscheiding en perifere ontvangst van het hormoon.
Als de fysieke belasting groot is geweest en de maaltijd direct daarna wordt gegeten, ontstaat er ook een grotere insuline-onafhankelijke gevoeligheid in de spieren.
C "het moet ook gezegd worden dat door vaak een" spieractiviteit uit te voeren met een belasting zoals het gebruik van voornamelijk glucose - trainen met een "metabolische" component - het mogelijk is om zijn insulinegevoeligheid te verhogen. Omgekeerd verminderen een zittende levensstijl en overgewicht (overmatig vet) het.
Dit is allemaal erg belangrijk. Door te overvloedige maaltijden te nuttigen zonder eerst te hebben gevast of lichamelijke inspanning te hebben gedaan, hopen zowel energiemoleculen als insuline zich op, wat de synthese van vetzuren en hun opslag in vetweefsel bevordert. Deze omstandigheid "maakt je dik" wanneer het zich voordoet, maar het creëert ook een bepaalde "verslechterende" houding bij de chronische.
Daarom is het hebben van een tekort aan glycogeen in de lever en spieren, en een grotere receptorgevoeligheid door training, de "sleutel" om te genieten van een optimaal herstel na de training en/of post-fast.
, van fysiologie tot voedingsstrategieën, van biologische ritmes tot correcte biomechanica, we moeten rekening houden met "biologische" intelligentie, of liever de eerder genoemde evolutionaire logica.
We "bewegen" gedreven door het hongergevoel, een fysiologische overlevingsimpuls die wordt gemedieerd door neurotransmitters en hormonen die op elkaar inwerken en van het ene weefsel naar het andere gaan.
De honger is groter wanneer het spijsverteringskanaal leeg is, wanneer het vetweefsel "leegloopt", wanneer de bloedsuikerspiegel daalt.
De biologische ritmes die kenmerkend zijn voor levende wezens, inclusief eetlust-verzadiging, zijn gecodeerd om een zeer voor de hand liggende reden: individuele overleving. Maar is dat vandaag de dag nog steeds zo?
- Nee, omdat een zittende levensstijl en te veel eten leiden tot een vermindering van de levensverwachting.
- Of ja, omdat het natuurlijk is om te veel te eten en zo min mogelijk te bewegen, vooruitlopend op de hongersnoden die de hele menselijke geschiedenis hebben gekenmerkt - met uitzondering van de laatste decennia, en zelfs niet over de hele wereld.
In feite weten we het niet. Zoals gewoonlijk staat het concept van "natuurlijkheid" in contrast met wat de normale levensstijl is van de moderne westerse of verwesterde dierlijke mens, die niet eet omdat hij een echte organische behoefte heeft, maar eerder vanwege de "biochemische invloed van nerveuze stress". , verkeerde gedragsgewoonten, metabole complicaties, enz.
Dit alles brengt ons tot nadenken over een cruciaal punt: Beweeg ik om te eten of eet ik om te bewegen?
van stoffen, ingevoegd in een context van natuurlijke ritmes die niet worden vervormd door "moderne verwarring".Maar weten we zeker dat het zo simpel is? Zo direct en intuïtief? Duidelijk niet.
Welke training oefenen, hoe lang, voor wie en met welke intensiteit? Vragen die "de fundamenten ondermijnen" van wat in de eerste regels van deze paragraaf staat.
Een beoordelingsfout zou daarom "trainen op een lege maag" onnatuurlijk "of, meer concreet, onproductief maken.
Hoe is de vastentraining gestructureerd?
Laten we beginnen met meteen te specificeren dat, om te trainen op een lege maag, men moet er natuurlijk aanleg voor hebben en/of geleidelijk de specifieke tolerantie ervoor trainen.
Vasten moet worden vermeden in geval van: lage bloeddruk, neiging tot hypoglykemie, bloedarmoede, verschillende ziekten of een aangetaste gezondheidstoestand.
Aan de andere kant beweren velen dat ze beter trainen op een lege maag, waarschijnlijk omdat hun centrale zenuwstelsel helderder is onder de werking van GH, een normaal anabool hormoon dat echter ook werkt als een hyperglycemisch middel in het geval van lichamelijke inspanning , in plaats van met een hoge bloedsuikerspiegel en insuline typisch voor de postprandiale. Voor anderen kan het andersom werken.
Het is echter ook waarschijnlijk dat ze "een" beperkte autonomie ", maximaal 45-50" hebben; een uur zou al een hele uitdaging zijn om te bereiken.
Dat gezegd hebbende, zelfs de sterksten van ons zouden vroeg of laat bezwijken voor vermoeidheid. Omdat? Laten we het zien.
Soorten trainingen: wat is het beste vasten?
De verschillende vormen van training (met uitzondering van specifieke sessies, bijvoorbeeld voor flexibiliteit) kunnen worden ingedeeld in een van de onderstaande vier categorieën:
- HVT: aëroob, lage of gemiddelde intensiteit, hoog volume;
- Aeroob en continu, met ritmevariaties met hoge intensiteit (HIT) - boven anaërobe drempel - bij gemiddeld volume;
- Metabolische HIIT: anaëroob melkzuur, hoge intensiteit, afgewisseld maar met hoge dichtheid, laag volume;
- HIIT voor hypertrofie: anaëroob alactacid en lactacid, hoge intensiteit (ongeveer 75-85% 1RM), afgewisseld maar met gemiddelde dichtheid en medium-laag volume.
- HIIT van snelheid of sterkte: anaëroob alactacid en slechts marginaal melkzuur, bij zeer hoge intensiteit (> 85% 1 RM), afgewisseld maar met lage dichtheid en laag volume.
Bij vasten zijn echter niet al deze trainingen "haalbaar" of effectief.
Laten we bijvoorbeeld activiteiten met een hoog volume nemen.Ze hebben de hoogste energiekosten per sessie en brengen, als ze vasten, de integriteit van contractiele eiwitten in gevaar.
Aan de andere kant vereisen activiteiten met hoge intensiteit volledige prestatiecapaciteit.Als het centrale zenuwstelsel in een "crisis" raakt, zelfs met volledige reserves aan spierfosfaten en glycogeen, wordt het onmogelijk om de top van kracht of snelheid uit te drukken.
We kunnen daarom begrijpen dat wat het verschil maakt vooral de totale belasting is. Bij vasten moet het lager zijn dan bij de postprandiale maaltijd.
De werklast wordt gegeven door volume, intensiteit en dichtheid. Maar voor bepaalde trainingen is een hoge intensiteit essentieel; anders zou het nutteloos zijn. Hetzelfde geldt voor de dichtheid in lactaatmetabolisme en voor aerobe disciplines boven de drempel. Hier is misschien de gemakkelijkst beheersbare parameter het volume.
De voorkeurstijd is 's ochtends zodra u wakker wordt, om voor de hand liggende redenen (fysiologisch vasten van minimaal 10 uur). Sommige volgelingen van het "nu bekende" intermitterend vasten "kunnen de routines echter op andere momenten van de dag organiseren.
het is verminderd in vergelijking met de dag waarop we actief zijn, maar in ieder geval blijft het verbruik van basale zuurstof zodanig dat het nodig is de afzettingen aan te trekken om de nachtelijke activiteit te ondersteunen.
Alles is strikt afhankelijk van de laatste maaltijd van de avond en vooral van de samenstelling in koolhydraten, vetten en eiwitten.
Als we bedenken dat het in officiële voeding gemiddeld wordt aanbevolen om 'gemiddeld licht' te blijven voor het avondeten in vergelijking met de lunch, wordt die toestand gecreëerd waarbij na ongeveer 2-3 uur de behoefte om te eten zou terugkeren. Wil je afvallen, dan moet je natuurlijk weerstand bieden! Het is anders voor degenen die van plan zijn om spieren te kweken.
Organen zoals de hersenen, het hart, de lever en de longen, en alle systemen in het lichaam, gebruiken zelfs als we slapen zuurstof. In fysiologische rusttoestanden haalt het lichaam zijn energie uit een mengsel van vetten en koolhydraten. Hoe lager de hartslag, hoe hoger het percentage consumptie van lipiden. Geschat wordt dat er in basale omstandigheden gemiddeld één wordt geconsumeerd energiemengsel gegeven door ongeveer 50-70% vetten en 30-50% koolhydraten - perfecte conditie voor gewichtsverlies.
Als het waar is dat het lichaam na een paar uur na de laatste maaltijd geen voedsel meer heeft om te gebruiken, hoe houdt het zich dan tijdens de nachtrust in stand?Wat betreft het vet zijn er geen problemen, terwijl het punt op glucose ligt.
Onder invloed van glucagon, zelfs 's nachts, de lever houdt de bloedsuikerspiegel constant het vrijgeven van glucose uit glycogeen. Dus, met een licht diner om 20.30 uur, zou er al om 22.30 uur trek zijn. Rond 23.00 uur gaat u slapen en gedurende de nacht wordt uw bloedsuikerspiegel ondersteund door hepatische glycogenolyse. 's Ochtends om 7.00 uur, na het ontwaken, zou je dan een vastentraining kunnen organiseren (7.30 uur).
We hebben het over een 10 en 30 uur vasten'; vertrouw de aardige lezers als ik zeg dat, zeker wanneer het laatste avondmaal koolhydraatarm is, trainen onder deze omstandigheden bijna ondenkbaar is. Dus als je traint na 10-11 uur vasten, moet het avondeten minimaal 40% van de calorieën bevatten (tegenover 35% die normaal wordt aanbevolen) en waarvan een deel uit koolhydraten moet komen.
Voor degenen die in de opzet slagen ... wat is het voordeel?Geen.Of liever, er is ongetwijfeld een grotere consumptie van vetzuren tijdens elke aerobe sessie of post-workout voor degenen die trainen in HIT. Het "organisme" is echter niet dom "en reageert door de vetophoping bij de volgende maaltijd te vergroten.
Er moet gezegd worden dat vastentraining, evenals intermitterend vasten, uitstekende resultaten geeft bij mensen die problemen hebben met hyperglykemie en hypertriglyceridemie. We raden het daarom aan voor de bestrijding van ongecompliceerde dysmetabole pathologieën of die training onder medisch toezicht mogelijk maken.
Het vermogen om de daaropvolgende koolhydraten in de voeding te beheren zal maximaal zijn; maar dit zou ook op andere momenten zijn gebeurd.
Het eigenlijke gewichtsverlies vond eigenlijk 's nachts plaats. Het feit dat je direct daarna hebt getraind, heeft per saldo geen echte invloed op het doel van gewichtsverlies. echt belangrijke trainingsbelastingen.
en van de grote energieschuld die door vasten wordt veroorzaakt, zal de eiwitsynthese exponentieel toenemen - aangezien de spier onverbiddelijk zal lijden onder vastentraining, ondanks de uiterste zorg bij het beheren van de belasting - evenals glycogenosynthese.Dit alles, zolang je probeert om "schone" en gekalibreerde maaltijden te structureren, die elk calorietekort respecteren dat nodig is voor gewichtsverlies. Groen licht voor voedingssupplementen, maar alleen wanneer dat nodig is, en voor voedingsmiddelen met een hoge caloriedichtheid zoals granen en zaden vettig, evenals voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte en een hoge biologische waarde (melk, yoghurt, kazen en magere ricotta, eieren, mager vlees en vis, enz.).
