Bulgaarse split squats zijn vrij veel voorkomende oefeningen en om deze reden zijn ze opgenomen in de meeste trainingen die gericht zijn op krachttraining en het versterken van de billen en het onderlichaam.
Hoewel ze een goed uithoudingsvermogen nodig hebben, zijn ze vrij eenvoudig in uitvoering en dit leidt ertoe dat veel mensen ze met weinig aandacht benaderen.
Het risico daarbij is echter het maken van fouten die de effectiviteit in gevaar kunnen brengen of, in het ergste geval, kunnen leiden tot ongevallen of verwondingen.
of een steunvlak achter u en uw benen op schouderbreedte uit elkaar.
Dit is de reden waarom heen en weer zwaaien een veel voorkomende fout is, vooral wanneer vermoeidheid zich begint te manifesteren.
Je lichaam mag tijdens deze oefening alleen naar voren, naar achteren en op en neer bewegen, maar als je niet voldoende stabiliteit hebt in het onderste deel, kunnen je knieën en heupen knikken en naar de zijkant slingeren. gewrichten op een buitensporige en verkeerde manier.
Hier leest u hoe u uw knieën kunt beschermen tijdens het squatten.
Hoe dit te corrigeren: Vertraag elke herhaling en zorg ervoor dat de voet, enkel, knie, heup en wervelkolom tijdens de oefening in dezelfde richting wijzen. Een goede manier om de juiste houding te controleren, is door tijdens de oefening voor een spiegel te gaan staan.
Focus niet op een specifiek doel
De Bulgaarse split squat kan verschillende spieren van het onderlichaam trainen, zoals quadriceps, hamstrings en bilspieren, maar afhankelijk van hoe het wordt uitgevoerd, richt het zich in het bijzonder op één. Door de positie van de voorste voet te veranderen, kunnen de inspanningen zelfs op specifieke gebieden worden gericht.
Een veelgemaakte fout is om niet te beslissen op welke kant je de aandacht moet richten, maar daarbij is het erg moeilijk om het meeste uit deze beweging te halen en vooruitgang te boeken in de richting van de doelen die je voor jezelf hebt gesteld.
Hoe het te corrigeren: kies een doel en streef het na. Om de hamstrings en bilspieren te vormen, ga je verder weg van het bankdrukken, druk je bij elke herhaling op je hiel en leun je iets naar voren.
Voor een focus op de quads, ga in plaats daarvan dichter bij de bank.
Leun op het achterste been
Een andere reden waarom Bulgaarse split squats zo ingewikkeld zijn, is dat ze met één been tegelijk werken. Hoewel het niet als een echte eenzijdige oefening wordt beschouwd, zoals deadlifts met één been, moet het achterste been net een beetje extra balans bieden en niet worden belast met overmatig gewicht.
Als dit gebeurt, krijgt het voorste been, dat het zwaarste gewicht moet dragen, niet het verwachte voordeel van de oefening.
Verder kan te veel op de achterste knie leunen gevaarlijk zijn voor de betreffende knie omdat deze tijdens het uitvoeren van deze oefening niet in een veilige positie is om veel gewicht te dragen.
Hoe dit te corrigeren: in plaats van op je achterste been te leunen, breng je het gewicht iets naar voren voordat je begint. Dit neemt een deel van de druk op de corresponderende voet weg. Als u met dumbbells in uw hand werkt, laat u uw gewicht naar voren zakken of houdt u een stoel in de buurt om uw evenwicht te bewaren.
Voer slechts één variant uit
Naast de basisversie bevat de Bulgaarse split squat verschillende aanpassingen die, wanneer ze in de trainingsroutine worden opgenomen, je in staat stellen het meeste uit deze oefening te halen.
Naast het veranderen van de positie van de voet, zijn er nog veel meer mogelijkheden, hoewel bijna altijd degene die het extra gebruik van een halter in elke hand met zich meebrengt, wordt uitgevoerd.
Deze variatie zorgt voor meer balans en intensievere krachttraining, maar daagt het onderlichaam en de kernstabiliteit niet zo uit als andere alternatieven. Als je dit gewoon doet, loop je misschien wat krachtwinst mis.
Hoe het op te lossen: bedenk alternatieve ideeën om de basisversie van de Bulgaarse split squat aan te passen. Probeer, in plaats van altijd twee dumbbells te gebruiken, er maar één aan één kant vast te houden om de belasting naar verschillende spieren te verplaatsen.
Als alternatief kunnen de afzonderlijke dumbbells worden vervangen door het gebruik van een barbell.Deze optie vermindert de behoefte aan stabiliteit, maar dwingt het ondersteunende been tot meer inspanning en daardoor traint het zijn kracht meer.
Tot slot kun je deze oefening ook doen met behulp van kettlebells.
Als alternatief kunnen garnalen squats worden uitgevoerd.
