Een van de meest geschikte oefeningen voor het trainen van het centrale deel van het lichaam is de Russian Twist, ook wel bekend onder de Engelse naam Russian Twist.
Al in de basisversie zeer effectief, het kan nog effectiever worden door enkele variaties uit te voeren.
van de sportschool.Doe tien wendingen aan de ene kant en tien aan de andere kant en verhoog het aantal naarmate je meer vertrouwd raakt met de oefening.
Terwijl je dit doet, is het essentieel om aandacht te besteden aan de ademhaling en te proberen deze zo diep en constant mogelijk te houden. Adem uit bij elke draai en adem uit terwijl je terugkeert naar de startpositie.
Vergeet tot slot niet om de wervelkolom recht te houden en niet te buigen. Tijdens de uitvoering van de Russische draai zouden romp en dijen idealiter een letter V moeten vormen.
Voordelen
Door de Russische twist uit te voeren, kun je alle spieren van de kern activeren en met name de rectus abdominis, de interne en externe schuine standen, de transversus van de buik en het kwadraat van de lendenen trainen.
De Russische twist is ook geweldig om een sixpack te krijgen.
.Probeer vervolgens elke draai ongeveer 6 tot 10 seconden vast te houden.
Als alternatief zijn hier enkele alternatieve versies van de Russische draai.
Russian Twist met je handen achter je hoofd
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten omhoog.
- Strek de wervelkolom totdat het lichaam een hoek van 45 graden vormt en een V-vorm creëert met de romp en dijen.
- Betrek de kern actief door de navel naar de wervelkolom te brengen en de handen achter het hoofd te plaatsen, waarbij de ellebogen wijd blijven.
- Houd de positie vast, draai langzaam om de rechterelleboog naar de linkerknie te brengen en houd de benen stil.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging aan de andere kant.
- Ga door met het afwisselen van kanten.
Deze variatie is effectiever omdat het niet gebruiken van de handen meer controle en betrokkenheid van de bovenste buikspieren vereist.
Russian Twist in fietshouding
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten omhoog.
- Strek de wervelkolom totdat het lichaam een hoek van 45 graden vormt en een V-vorm creëert met de romp en dijen.
- Betrek de kern actief door de navel naar de wervelkolom te brengen en de handen voor de borst samen te voegen, waarbij de ellebogen breed blijven.
- Houd de positie vast terwijl u langzaam draait om de linkerkant te bereiken met de rechterelleboog, terwijl u het linkerbeen strek.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging aan de andere kant.
- Ga door met het afwisselen van kanten.
De beenverlenging in deze variatie daagt de lagere buikspieren en balans uit, waardoor er meer gewicht en weerstand wordt toegevoegd aan elke rotatie.
Russian Twist met weerstandsband
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten omhoog.
- Strek de wervelkolom totdat het lichaam een hoek van 45 graden vormt en een V-vorm creëert met de romp en dijen.
- Betrek de kern actief door de navel naar de wervelkolom te brengen en een elastische weerstandsband om de polsen te wikkelen.
- Strek je armen zodat de band zich uitspreidt.
- Houd deze positie vast door uw handen langzaam heen en weer te draaien.
Deze variatie heeft betrekking op het bovenlichaam en vereist concentratie en balans om de houding en lichaamsuitlijning te behouden.
Russische gewogen twist
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en til je voeten op.
- Strek de ruggengraat totdat het lichaam een hoek van 45 graden vormt, waardoor een V-vorm ontstaat met de romp en dijen.
- Activeer de kern actief door de navel naar de wervelkolom te brengen en een halter of medicijnbal op de borst te houden met de ellebogen open.
- Houd de V-positie vast terwijl je langzaam draait om de rechterelleboog naar de linkerknie te brengen.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging aan de andere kant.
- Ga door met het afwisselen van kanten.
Deze variant is uitdagend omdat het gebruik van gewicht een grotere balans vereist.
Russian Twist met punch-simulatie
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en til je voeten op.
- Strek de ruggengraat totdat het lichaam een hoek van 45 graden vormt, waardoor een V-vorm ontstaat met de romp en dijen.
- Betrek de kern actief door de navel naar de ruggengraat te brengen en de handen gebald tot vuisten voor het gezicht te plaatsen in een bokshouding.
- Draai langzaam om de elleboog naar de andere knie te brengen en een stoot te simuleren.
- Ga door met het afwisselen van kanten.
Op deze manier ponsen onderwerpt de buikspieren aan snelle samentrekkingen en traint ze meer.
