Het is namelijk bekend dat lichamelijke activiteit rust verzoent, maar niet voor iedereen en/of in gelijke mate.In feite kan de invloed van motorische inspanning op de hersenen ook negatief zijn voor de slaap.
Zoals we zullen zien, hangt dit af van tal van factoren, die intelligent kunnen worden beheerd om dit onaangename ongemak te verminderen.
Laten we in detail treden.
voldoende, deze voorwaarde moet worden gezocht met de gewenste motorische activiteit.In werkelijkheid zou het niet nodig zijn om voorbeelden te geven die aan voor de hand liggend zijn.Zelfs de meest sedentaire soort lezers zullen in hun leven op zijn minst een zeer lange wandeling of zelfs een simpele beweging hebben gemaakt. Slaap is gegarandeerd.
We denken ook aan kinderen. Elk onderwerp in de pre- of postpuberale leeftijd valt, als het elke dag buiten wordt gespeeld, gemakkelijk in slaap, zowel in de vroege namiddag als onmiddellijk na het avondeten.
Maar is het echt zo simpel?
Subjectiviteit, type training en slaapkwaliteit
Het is absoluut natuurlijk dat men, bij elk onderwerp, door het invoegen of verwijderen van lichaamsbeweging, of door het verhogen of verlagen van de algemene motoriek, een positieve of negatieve invloed (direct of indirect) op slaap en algemene rust kan verkrijgen.
Maar we zijn niet allemaal hetzelfde, daarom variëren de minimale trainingsbelasting, evenals de maximale, afhankelijk van de subjectieve perceptie en conditie. Zoals altijd kan te veel stikken!
Het is ook interessant om op te merken dat hoewel bepaalde soorten training die op een bepaalde manier worden gedaan een onbetwistbaar therapeutisch effect hebben, andere vormen van lichaamsbeweging de kwaliteit van de slaap kunnen verminderen en ervoor kunnen zorgen dat u niet voldoende rust krijgt.
De beste oefening om de slaap te verbeteren hangt ook af van de leeftijd.
Sommige onderzoeken hebben bijvoorbeeld aangetoond dat matige lichaamsbeweging in de loop van enkele weken de slaapkwaliteit en -duur bij tieners kan verbeteren.
Omgekeerd is aangetoond dat gedurende hetzelfde tijdsbestek zware inspanning de slaapduur voor sommige adolescenten verkort en soms de tijd die nodig is om in slaap te vallen, kan verlengen.
Dit betekent niet dat, in grote aantallen, regelmatige lichaamsbeweging gezonde volwassenen kan helpen om beter te slapen, de duur van de slaap te verlengen, de kwaliteit ervan te verbeteren en de tijd die nodig is om in slaap te vallen te verminderen.
Slaap- en bewegingsstoornissen
Voor volwassenen met slaapstoornissen kan de behoefte aan lichaamsbeweging anders zijn.
Een studie toonde het nut aan van matige weerstandstraining en rekoefeningen (voor spierelasticiteit en flexibiliteit) op dit gebied.
Evenzo rapporteerden proefpersonen die deelnamen aan matige aerobe sessies een afname van de tijd dat de slaap begon, minder episodes van ontwaken tijdens de nacht, een langere duur, een grotere slaapefficiëntie en minder algemene angst.
zowel metabole als perifere, specifieke hormonale en neurale regulaties, interacties met de omgeving, mogelijke socialisatie, dus emotionele betrokkenheid, vrije tijd, enz.
Puur psychologisch gezien kan zelfs een kleine hoeveelheid lichaamsbeweging de stemming en cognitieve functie verbeteren, angst verlichten, het risico op neurose en tal van organische medische aandoeningen (obesitas, stofwisselings- en gewrichtsaandoeningen, enz.) verminderen.
In een paar regels zouden we al de belangrijkste mechanismen hebben verduidelijkt die het therapeutische effect van lichaamsbeweging op de slaap rechtvaardigen; dit mechanisme kan echter worden omgekeerd.
Er zijn bepaalde omstandigheden met betrekking tot training die de slaap kunnen belemmeren. Laten we eens kijken welke en waarom.
gebruikelijk. We zullen hier in een aparte paragraaf over praten.Trainen voor het slapengaan: overmatige temporele nabijheid tussen lichaamsbeweging en rust d
Voor velen is trainen voor het slapengaan een echte noodzaak.
Vooral om logistieke of tijdelijke redenen, zoals in het geval van ploegenarbeiders of nachtarbeiders (zoals banketbakkers en bakkers), is het soms niet mogelijk om andere momenten van de dag te kiezen dan de voorgaande om de gebruikelijke sessie fysieke motorische oefeningen.
Vooral door een constante afgifte van catecholamines (opwindende neurotransmitters), activering van de hersenzenuwen, een verhoogd basaal metabolisme en een verhoogde lichaamstemperatuur, kunnen in deze omstandigheden zelfs enkele uren na de training aanzienlijke moeilijkheden bij het inslapen ontstaan.
Bovendien mogen we niet vergeten dat het na lichamelijke activiteit "noodzakelijk" is om te eten. Het zou raadzaam zijn om zowel eiwit- als koolhydraatbronnen te nemen, in porties die verband houden met de inzet van de uitgevoerde sessie.
Hier ontstaan nog meer problemen, omdat de spijsvertering de slaap kan compromitteren, op zich al "in de balans", de genadeklap geven en het inslapen voorkomen, de algemene kwaliteit van de rust verslechteren, deze voortijdig onderbreken - zelfs om te plassen - enz. En laten we het maar niet hebben over de spijsverteringsgevolgen voor de maag en de slokdarm.
Dat gezegd hebbende, zelfs vasten is een "slechte bedgenoot" van rust - vergeef de woordspeling. De lage bloedsuikerspiegel en de uitputting van glycogeenreserves die door training worden opgelegd, naast het krachtig stimuleren van de honger in de volgende uren, zijn helemaal niet gunstig voor de slaap, integendeel.
vroege ochtenden verbeteren de slaapkwaliteit in grotere mate dan dezelfde middag- of avondtrainingen.
Ochtendgymnastiek is ook in verband gebracht met langere tijd doorgebracht in slow wave-slaap (3e en 4e slaapfase).
Een wandeling van 10 minuten of meer overdag kan ook de volgende nacht de slaap verbeteren.
Een goede vuistregel is om zware inspanning binnen drie uur na rusttijd te vermijden. Door aan het einde van de dag te sporten, kan uw lichaamstemperatuur stijgen, wat op zijn beurt het begin van de slaap en de slaapkwaliteit kan beïnvloeden.
Sommige studies hebben zelfs geconcludeerd dat workouts met hoge intensiteit binnen een uur voor het slapengaan kunnen de slaaptijd en efficiëntie nadelig beïnvloeden.
Yoga en stretching kunnen als de meest geschikte avondactiviteiten worden beschouwd, omdat ze gevoelens van ontspanning bevorderen en de kwaliteit van de slaap kunnen verbeteren.
Als alternatief (maar dit is geen fysiek energetische training), zijn progressieve spierontspanning, meditatie en andere ontspannings- of autogene trainingstechnieken bijzonder nuttig.
; dus een soort onder- of ondertraining.Het zenuwstelsel en de stofwisseling van een atleet zijn perfect aangepast aan inspanning. De aanleg is dan ook die van het "verwachten" van een trainingsbelasting "van het ene moment op het" andere ".
Door deze variabele in het dagelijks leven te verwijderen, ontbreekt de component van "positieve stress" waarvoor we zijn geëvolueerd, zowel vanuit een fylogenetisch oogpunt als vooral vanuit een individueel historisch oogpunt.
De hersenen bereiken geen centrale vermoeidheid meer en breiden bijgevolg hun waakautonomie uit. Immers, het energieverbruik van een gemiddelde atleet is ongeveer het dubbele van dat van een zittende en de tolerantiedrempel voor vermoeidheid is veel hoger dan normaal.
Dus een atleet die routines abrupt doorbreekt, moet halverwege slapen? Duidelijk niet. Maar deze destabilisatie vereist een heraanpassing aan een zittende levensstijl, die op zijn zachtst gezegd vaak traumatisch is.
Er zijn veel atleten die door een plotselinge totale stop - zoals bij een botbreuk - klagen over slapeloosheid, prikkelbaarheid, angstige of depressieve symptomen, emotionele en seksuele problemen, ongepast eetgedrag en gewichtstoename enz.
- mogelijk geassocieerd met andere actieve ingrediënten, misschien kruiden.
Dit molecuul zou de normale neuro-hormonale cyclus van het begin van de slaap moeten helpen herstellen en reguleren.
Ten tweede zou het natuurlijk wenselijk zijn om te proberen minstens een paar uur, bij voorkeur drie, tussen training en rust door te brengen. Het is natuurlijk niet altijd mogelijk.
Maar zelfs met de hulp van een diëtist is het een goed idee om maaltijden te plannen om het herstel te optimaliseren zonder de slaap te belemmeren.
Vloeibare supplementen zijn bijvoorbeeld bijna altijd een optimale oplossing, omdat ze hydraterende en voedende eigenschappen combineren. Voor degenen die last hebben van uitgesproken nocturie, raden we echter aan de voorkeur te geven aan repen en tabletten of in ieder geval vast voedsel, maar om te anticiperen op de inname van vloeistoffen vóór de training.
Farmacologische remedies tegen slapeloosheid blijven als de "bodem". Niet omdat ze pijn doen, maar gewoon om educatieve redenen. Wel op medisch voorschrift en eventueel door een specialist te raadplegen.
