Bewerkt door. Gabriele Baccaglini
«Inleiding tot de vlakke bank
Techniek
Last but not least aandachtspunt betreft de bewegingstechniek: de duw op de vlakke bank moet ervoor zorgen dat de halter een baan maakt die niet recht is, dat kan niet.Als je zou beginnen bij de lijn van de tepels en perfect verticaal zou duwen ten opzichte van de grond, zou je op het punt van maximale extensie komen met de armen 20-30 ° naar de voeten gericht ten opzichte van de loodlijn die door de schouder gaat, als u merkt dat u moet voorkomen dat de last naar uw maag valt, terwijl u idealiter op het hoogste punt de krachtvector moet ontladen via het draaipunt van de hefboom (schouders).
Om samen te vatten, de perfecte lift wordt bereikt door de halter los te maken van de stops, die niet te hoog mag zijn (bij een onvolledige herhaling moet je hem toch kunnen ophangen zonder volledig uit te rekken) noch te laag (om je te dwingen doe een inspanning die gelijk is aan het optillen om het los te maken) en plaats uzelf ongeveer op de lijn die over het voorhoofd gaat (te ver naar achteren zou u uit balans brengen op de tegenovergestelde manier van wat hierboven is gezegd en zou de schouderstabilisatoren strekken). en lager en volgt met een natuurlijke beweging een parabolische curve die je langzaam naar steun de staaf naar de borst.Zodra je het contact voelt, houd de schouderbladen naar achteren gesloten, de schouders gestrekt (niet "ophalen") en duw krachtig en woest naar boven, waarbij de ellebogen onder de projectie van de polsen op de grond blijven , terwijl u krachtig de lucht uit de longen uitademt totdat u de top van de lift bereikt, waar de stang zal worden uitgelijnd met de lijn die tussen de schouders loopt. Goed gedaan! Je hebt zojuist een "geweldige bankdrukkenlift gedaan! Herhaal het vanaf vandaag tot het uiterste en altijd in deze vorm!"
Een paar tips voor een perfecte lift:
Zet het ego aan de kant: als je het advies in dit artikel tot op de letter opvolgt, zullen je gebruikelijke bankdrukken waarschijnlijk drastisch worden teruggebracht: beter zo. Wen eraan om correct te werken en pas nadat je volkomen vertrouwd bent geworden, kun je met supergewichten omgaan onzekerheid Maak je geen zorgen over de pestkop die je en je barbell uitlacht met 30 kg, want zijn platte bank van 100 kg met de kolf op een afstand van de vloer, 5 cm uitwijking van de halter en stuiteren op het borstbeen zal hem naar één brengen alleen aan de zijkant: de praktijk van de fysiotherapeut.
Spanning behouden: wanneer je de stang optilt en je bent bijna bij de apex, strek dan niet volledig uit totdat je al het gewicht op de elleboog hebt ontlast (het zogenaamde gewrichtsblok) maar stop 1-2 centimeter eerder. Deze techniek is puur met betrekking tot bodybuilding en heeft de dubbele functie van het handhaven van een continue spanning op de doelspier (hij zal nu de belasting op peil houden) en tegelijkertijd de ellebooggewrichten te beschermen. Als u het probeert, zult u een sterke betrokkenheid van de borstspieren voelen, wanneer ze voor het eerst de "piek" bereikten, werden ze praktisch uitgesloten.
Grip versterken: Het is aangetoond dat een sterke, aanhoudende grip de kracht verbetert in een verscheidenheid aan oefeningen, waaronder deze. Een krachtige hand, naast een uitstekend visitekaartje, is essentieel om grote ladingen te pakken en niet te wiebelen.
"Voel" de spier: na verloop van tijd en vertrouwdheid met de uitvoering zult u zich niet zozeer kunnen concentreren op het "opduwen" als wel op het vrijwillig en vastberaden samentrekken van de borstvinnen. Omdat ze klein zijn, geven ze echter snel mee en laten de borstspieren in het midden van het werk omdat ze, omdat ze veel groter zijn, aan het einde van de oefening nog niet hun best hebben gedaan. "van onze ijzeren maaltijd. Om een" idee te geven van hoe het moet, denk in plaats van omhoog te duwen, alsof je de halter in tweeën zou vouwen door beide handen bij elkaar te brengen: als je je op deze gedachte concentreert, zal de borstkas zich sluiten als mazen "staal, en de ellebogen meeslepen die zich zullen uitstrekken vanwege zijn verdienste en niet voor het voorrecht van de triceps .
Verhoog geleidelijk: nu je het geleerd hebt, doe niet de dwaasheid om 10 kg van de ene sessie naar de andere toe te voegen. Ga langzaam en gestaag verder en je komt ver, als je verder wilt gaan met sprongen en vroeg of laat zul je struikelen. .. bij een blessure.
Rek: tussen de reeksen van platdrukken, strek je borst en triceps niet langer dan 15 seconden: je bevordert het herstel en ontspant de gespannen vezels. Vergeet aan het einde van de sessie niet een meer diepgaande rekoefening uit te voeren (3-4 progressieve rekoefeningen van ten minste 20-30 seconden) om de doorbloeding te verbeteren en uw beproefde borstspieren te ontspannen. een grotere excursie) ontwikkelt meer kracht en kan meer een samengetrokken en geblokkeerde spier worden.
Train de externe rotators: belangrijk om de last te stabiliseren en blessures te voorkomen is om de ketting van de externe schouderrotators te trainen met kleine en snelle gerichte oefeningen. Dit zal de humerusplaats stabiliseren en gevaarlijke verwondingen voorkomen.
Train de lats: het lijkt misschien misleidend, maar een massieve en krachtige lats helpt, voor balans, om meer kracht te geven bij het platte bankdrukken. Als je een stalen kist wilt, train die dan niet alleen...
