Cross-intensity training

Laten we eerlijk zijn, hoeveel van jullie passen de zeldzame (naar mijn mening, overdreven) methoden toe die zoveel worden geadverteerd ...:

• ... de spieren dan constant (of bijna) leeg werden aangetroffen?
• ... hebben ze het vertrouwen verloren met dat "pompende" gevoel dat zo gewoon was toen er vaker werd getraind?
• ... ze hebben de betekenis van spieruithoudingsvermogen verloren ... in de zin dat de eerste serie goed of slecht is, je erin slaagt om het te doen, maar dan is er een echte verticale ineenstorting van de prestaties?

Als je het bovenstaande hebt gevonden, en ik ben ervan overtuigd dat er velen van jullie zijn, heb je dan ooit gedacht dat de methodologieën die je toepast misschien iets "ontbrak"?

Welnu, als het aan de ene kant waar is dat de trainingen bijzonder intens moeten zijn om de processen van spiergroei te "triggeren" en dat het enkele dagen duurt om het beschadigde spierweefsel te herstellen ... aan de andere kant is het noodzakelijk om te beseffen dat de buitensporige onregelmatigheid van training mogelijk niet overeenkomt (Zaccone, 2001) met spiergroei.

Waarom is deze verklaring zo in tegenstelling tot bepaalde huidige "modes"? Bijvoorbeeld omdat een korte periode van inactiviteit volgens studies van Tidball et al. zou de productie van stikstofmonoxide (NO), een spier-neurotransmitter die belangrijk is voor de activering van zijn sarcomeren, aanzienlijk kunnen verminderen (Koh en Tidball 1999). Volgens Anderson zou hypertrofie in feite kunnen worden vertraagd door een experimentele remming van monoxide. de spier.

Dit zou moeten suggereren dat de plaatsing van een grotere stimulus (belasting van de werksessie) moet worden ingevoegd wanneer de vorige supercompensatie kan worden beschouwd als volledig opgetreden, maar wees voorzichtig om niet in decompensatie te vervallen.

Er moet echter worden benadrukt dat de tijden van manifestatie van biologische aanpassingen verschillen, afhankelijk van het type aanpassing dat we gaan overwegen.

Sommige hebben vrij korte supercompensatietijden, terwijl andere zich zelfs na vele dagen aanzienlijk manifesteren. Deze dynamiek wordt gedefinieerd als HETEROCHRONISME en de kennis ervan is van fundamenteel belang voor de planning van training.

Hieruit volgt dat de belasting tussen de verschillende sessies geleidelijk en progressief moet worden verhoogd, maar afgewisseld met precieze regeneratiefasen, waarin de belasting moet afnemen. Het is in deze perioden dat organische aanpassing plaatsvindt, dat wil zeggen de oprichting van die mechanismen die het uitgevoerde werk compenseren door de functionele reserves te vergroten en het biologische systeem vatbaar te maken voor een hardere verplichting.

Dit type distributie van de stimulusaanpassingsbinomiaal moet daarom plaatsvinden via een "cyclische organisatie om de herhaling van de stimulus in nuttige tijden te garanderen om supercompensatie te benutten.

Dit wordt gedaan door de werklast van elke individuele sessie op een rationele manier te koppelen aan die van de volgende sessie, om het proces van het bouwen van wat de zogenaamde microcyclus van training, dat wil zeggen, die relatief korte periode (meestal 5-10 dagen) waarbinnen de trainingen worden gearticuleerd.

Een echt productieve manier om een ​​trainingsschema te structureren is wat ik persoonlijk "cross intensity disposition" noemde.

In de praktijk is het een kwestie van trainen in dezelfde tabel van de spiersecties op twee manieren: een zware en een lichte. Een "twin"-tabel moet dan overeenkomen met deze tabel waarin de spiersecties omgekeerd worden getraind.

maandag Verwarming Serie
effectief Herhalen Intensiteitstechnieken Rust tussen
de min. sets) A1 Lage katrol 2-3 x 5 4 6+6+6 Strippen 2,5 A2 Trui met gestrekte armen 1x 5 3 8-12
2
borstvinnen machine 1x 5 2 8-12 licht modus 1
Biceps, met 2 dumbbells, zittend
op een bank onder een hoek van 60 ° 1x 5 2-3 6+6+6 Strippen 1,5
Triceps naar de kabels 1x 5 2 8-12 licht modus 1
crunch - 3 20 Bijna tot het uiterste 1

Dinsdag Verwarming Serie
effectief Herhalen Intensiteitstechnieken Rust tussen
de sets (min.) A1 Langzaam met twee dumbbells 2-3 x 5 3 8-12
1,5 A2 Verhoog verander ze 1x 5 3 6+6+6 Strippen 1
druk op 1-2 x 5 2 12-15 licht modus 1,5
Verhoog tot 90 ° 1x 5 2-3 6+6+6 Strippen 1
Beenkrul 1-2 x 5 2 12-15 licht modus 1
Kuitmachine 1x 5 3 6+6+6 Strippen 1

donderdag Verwarming Serie
effectief Herhalen Intensiteitstechnieken Rust tussen
de sets (min.) A1 Kruisen op vlakke bank 2-3 x 5 4 6+6+6 Strippen 2 A2 Persen met 2 dumbbells op de bank bij 30° 1x 5 3 8-12
2,5
Lage katrol 1-2 x 5 2 8-12 licht modus 1,5
Franse pers met kambered, up
licht gedaalde bank 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Strippen 1,5
Biceps met halter 1x 5 2 8-12 licht modus 1
Hiperextensie - 3 20 Bijna tot het uiterste 1

zaterdag Verwarming Serie
effectief Herhalen Intensiteitstechnieken Rust tussen
de sets (min.) A1 druk op 2-3 x 5 3 8-12
2,5 A2 Been extensie 1x 5 3 6+6+6 Strippen 2
Laterale verhogingen 1-2 x 5 2 12-15 licht modus 1
Beenkrul 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Strippen 1,5
Verhoog tot 90 ° 1-2 x 5 2 12-15 licht modus 1
Kalf zittend 1x 5 3 6+6+6 Strippen 1
L M. M. G. V. S. NS. Wekelijkse organisatie van trainingseenheden;
om de Mesocycle-repetitie voor 3-5 weken te verkrijgen
NS. S.
P.
Q
P. Q
NS.
S. B. SD
T.
F. T. F.
B.
SD Tot Beetje
L
Beetje

Opmerking:

• De opeenvolgende oefeningen, aangeduid met dezelfde letter (A1 en A2) moeten in een cyclus worden uitgevoerd (zoals een superset, maar met rust ertussen);
• Op sommige dagen zullen de oefeningen op een zware manier worden uitgevoerd (duwen om te imiteren en intensiteitstechnieken in te brengen), terwijl op andere dagen de oefeningen licht zullen worden uitgevoerd met middelhoge herhalingen en de reeks niet tot het uiterste gaat.
• Strippen (6 + 6 + 6), alleen te gebruiken in de laatste reeks van de oefening, wordt gedaan door te klimmen - zonder rust tussen de sets - van tijd tot tijd het gewicht met 20%
• Explosieve uitvoering in de samentrekking (ongeveer 2 seconden) en langzaam in de negatieve (ongeveer 4 seconden).
• De aangegeven rusttijden hebben betrekking op de trainingsreeks; voor die van warming-up - tussen de ene serie en de andere - kun je minder rusten.
• In de trainingsreeks is het noodzakelijk om het maximaal mogelijke aantal herhalingen uit te voeren: de getoonde zijn slechts indicatief.
• Pas het principe van progressieve belasting toe: wanneer u in de eerste reeks van een bepaalde oefening meer herhalingen kunt uitvoeren dan aangegeven in het overeenkomstige interval, verhoog dan in de volgende training het gewicht met 5-10%

De structuur van de kruisintensiteitstabellen lijkt - op een niet al te scherpe blik - elementair, maar is buitengewoon productief. Ik wilde het verduidelijken omdat enige tijd geleden een student van mij wiens technische opleiding (hij is ... eh ... een instructeur ...) voortkomt uit een trend die ik persoonlijk zou definiëren "meer sensationele rook dan gebraden... ", terwijl hij (om zo te zeggen ...) het schema analyseerde, was hij niet in staat om iets anders te externaliseren (uit de serie:"het is beter om te zwijgen en de indruk te wekken dom te zijn dan je mond open te doen en zeker te zijn... ") dat de volgende woorden: "maar dit is een oude striptafel... ", zelfs niet op afstand de achtergrond dat zit erachter ... maar ik verwacht niet dat ze in bepaalde bedrijven zulke subtiliteiten begrijpen ...

Francesco Currò

Francesco Currò, ASI / CONI-leraar, leraar van de "Academy of Fitness, atletische trainer en personal trainer, is de auteur van het nieuwe boek"Volledige lichaam", van het "e-book"De training"en van het boek over" Multiple Frequency Systems ". Voor meer informatie kunt u schrijven naar het e-mailadres [email protected], bezoek de websites http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ of http: //digilander.libero.it/francescocurro/ of bel het volgende nummer: 349 / 23.333.23.

Bibliografie:
Prof. Giacomo Zaccone - "Spiergroei en -transformatie: nieuwe grenzen van de moleculaire biologie" - Physical Culture and Fitness n ° 358 p. 61-67
Accademia del Fitness - Hand-out met betrekking tot de cursus op het eerste niveau voor instructeurs Body-Building
Francesco Currò - "Het meervoudige frequentiesysteem", RED 2002 Editions
Francesco Currò - "Training" technische hand-out
Dr. Alessandro Gelli - "Hoe krijg je een sterk, mooi en gezond lichaam, in de "intimiteit van je huis"