en deadliften. Als de heupbuigers sterk en beweeglijk zijn, is het gemakkelijker om diep te rennen, springen en hurken.
of spieren die hechten aan het heupgewricht, met als gevolg beperkte mobiliteit en/of flexibiliteit. Vanwege hun positie en rol, wanneer de heupbuigers gespannen zijn, kunnen ze de uitlijning van het hele lichaam en de spierfunctie nadelig beïnvloeden. Andere delen van het lichaam beginnen zo het gebrek aan heupmobiliteit te compenseren en verhogen bijgevolg het risico op blessures, met name rug- en kniepijn.lumbale.
De zojuist genoemde zijn de meest voorkomende waarschuwingssignalen van korte heupbuigers.Als u last heeft van een of meer van deze symptomen, is het belangrijk om uw arts te raadplegen.Er zijn twee tests die u helpen de situatie beter te beoordelen.
Thomas-test
Dit is de meest gebruikelijke en effectieve methode om de flexibiliteit en mobiliteit van de heupbuigers te beoordelen. Het is een manoeuvre die experts gebruiken om de flexibiliteit van de anterolaterale musculatuur te beoordelen. U kunt ook thuis een test doen: ga op uw rug op een bed of bank. Breng beide knieën naar je borst. Blijf je rechterknie vasthouden en strek je linkerbeen, laat het volledig ontspannen. Herhaal met het andere been. Als de achterkant van het onderbeen de bank of het bed niet raakt, of als de knie recht genoeg blijft (hij moet gebogen zijn als hij ontspannen is), zijn de heupbuigers waarschijnlijk kort.
De staande test
Voor een spiegel staan. Trap een been zo ver mogelijk achter je (houd de knie recht / gestrekt) zonder de onderrug te buigen. Herhaal dan met het andere been. Noteer in de spiegel eventuele verschuivingen of verschillen tussen de linker- en rechterkant. Voorzichtigheid is geboden bij spanning of ongemak in het voorste (voorste) deel van de dij. Het onvermogen om het been ver naar achteren te strekken is een teken van beperkte heupmobiliteit.
- Laat je rechterknie rusten voor een bank. Het linkerbeen moet worden gebogen met de linkervoet op de grond geplant.
- Til je rechtervoet op en laat je enkel op de bank rusten.
- Houd het bekken in een neutrale positie (niet naar voren of naar achteren gekanteld) en knijp in de bil van het achterbeen (dit zal de rek langs de voorkant van het rechterbeen in de heupbuigers verdiepen).
- Strek je rechterarm uit terwijl je naar de linkerkant draait.
- Houd deze rek tot 5 seconden vast voordat u terugkeert naar de neutrale startpositie.
- Voltooi 2 sets van 5 herhalingen aan elke kant.
Verhoogde kracht
Vaak is heupstijfheid eigenlijk het gevolg van zwakte: als de heupbuigers zwak zijn, is het lichaam niet comfortabel om de heupflexie op te tillen of te verlaten.Als gevolg hiervan worden de spieren beschermd en samengedrukt om die ongemakkelijke gebogen positie te vermijden, wat pijn veroorzaakt Door zwakke spieren te versterken, zal er intrinsieke ontspanning van de gespannen spieren zijn. Hier zijn enkele oefeningen om u te helpen dit te bereiken. Probeer 3-4 sets van 12 tot 15 herhalingen 2 of 3 keer per week te doen.
Verplaats 1
- Ga rechtop tegen een muur zitten met je benen gestrekt voor je.
- Plaats een klein voorwerp zoals een dumbbell of kettlebell tussen je voeten.
- Span je kern aan en span je dij aan terwijl je je rechterbeen optilt (houd het recht) over het object.
- Laat het been met controle op de grond zakken en pauzeer kort voordat u de beweging omkeert.
- Voer alle herhalingen uit en herhaal dan aan de andere kant.
Verplaats 2
- Sta op, met een miniband om je schoenen gewikkeld net boven de veters.
- Activeer je kern en houd je ruggengraat recht terwijl je een knie naar je borst tilt (zwaai niet met je been).
- Houd de positie een seconde aan de bovenkant vast, laat dan langzaam het been zakken en ga door voor het gespecificeerde aantal herhalingen.
- Herhaal aan de andere kant.
Verplaats 3
- Ga op de grond liggen met je benen gestrekt, je armen langs je lichaam. Handen kunnen onder het stuitje worden geplaatst voor extra ondersteuning.
- Activeer je core en wortel je onderrug in de grond.
- Hef je benen naar het plafond.
- Laat je benen op de grond zakken en houd je onderrug in contact met de vloer.
- Til je voeten op tot net boven de grond voordat je ze optilt voor de volgende herhaling.
Meer beweging
Probeer gedurende de dag zoveel mogelijk te bewegen.Neem elke 60 minuten een kleine pauze, al is het maar voor vijf minuten en loop: dit kan helpen de heupen en heupen in een gestrekte positie te brengen, waardoor de houding die meer dan 8 minuten wordt aangehouden, verdwijnt. uur per dag zittend.
