Lichaamsgewichtoefeningen om de Deadlift te vervangen

De deadlifit in het Italiaans is beter bekend als een barbell deadlift.

de koning van de oefeningen. De reden is heel eenvoudig: de voordelen die het biedt op het gebied van toning zijn erg hoog, omdat het inwerkt op bijna alle belangrijke spiergroepen van het lichaam: de onder-, midden- en bovenrug, de billen, de hamstrings, de kern en onderarmen .

Juist daarom is het zeker nuttig om deadlifts in je trainingsprogramma op te nemen wanneer je besluit aan kracht te werken, spiermassa op te bouwen en prestaties te verbeteren.

Hoe het wordt gedaan?

Om rugletsel te voorkomen, moet de deadlift correct worden uitgevoerd, te beginnen met de afstand tussen de voeten en het gezicht naar de bar. Dan moet het worden vastgepakt, in een poging de ruggengraat recht te houden en de nek ermee in lijn te houden.

Op dit punt is het noodzakelijk om op de benen te drukken, de knieën te strekken en de halter van de grond te tillen, waarbij tegelijkertijd de spieren van de billen en benen worden aangespannen.

, vooral gegeven door het gebruik van de halter, die bij gebruik door een ongetraind persoon of met een verkeerde techniek kan leiden tot spierscheuren en andere soorten fysieke problemen.

Deadlifting is ook niet geschikt voor mensen die een aanhoudende, zelfs lichte blessure hebben of daarvan herstellen.

In al deze gevallen is het beter om deadlift-bewegingen te vermijden, maar dit betekent niet dat je de voordelen van dit soort training moet opgeven. Er zijn in feite oefeningen die de deadlift nabootsen en die, hoewel ze geen halter vereisen, identieke resultaten kunnen geven.

op één been.

Leun naar voren en probeer een plek op de grond voor je aan te raken.

Strek tegelijkertijd het andere been achter je uit naar het been waarop je het gewicht legt, en probeer je rug parallel aan de grond te houden.

Pauzeer een paar seconden.

Span de bilspieren en hamstrings aan en keer terug naar de startpositie.

Deze oefening traint voornamelijk de bilspieren, hamstrings en onderrug, maar zet ook spanning op de kern en verbetert de balans en coördinatie.

Donkey kicks zijn ook perfect voor het trainen van de billen.

Bil- en dijbeenlift

Deze oefening bootst precies het werk van deadlifting na en vereist meestal een specifieke machine. Het kan echter ook vrij lichaam worden gedaan, zolang er een tweede persoon is om te helpen.

• Kniel op de vloer.
• Vraag een trainingspartner om de enkels van de persoon stevig op de grond te houden.
• Laat je romp langzaam op de grond zakken en til jezelf vervolgens op met je hamstrings.

Dergelijke bewegingen trainen de hamstrings en bilspieren en richten zich op "hip extension", net als tijdens een deadlift.

Brug

De brug is een oefening waarmee je effectief kunt werken aan de spieren van de billen.

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten stevig op de grond.
• Strek je armen langs je zij.
• Duw op je hielen en til je heupen van de grond.
• Keer langzaam terug naar de startpositie.

De basisversie is vrij eenvoudig, maar kan complexer en dus effectiever worden gemaakt door een been op te tillen tijdens het maken van de brug.

Beenkrul met elastische weerstandsband

• Wikkel een elastische weerstandsband om je tenen en ga op handen en voeten staan, met je handen in lijn met je schouders en knieën in lijn met je heupen.
• Schop het rechterbeen achter je tot het volledig gestrekt is.
• Buig de rechterknie en til de onderkant van de voet op naar het plafond.
• Pauzeer even in deze positie.
• Strek het rechterbeen.
• Voer tien herhalingen uit met het rechterbeen, wissel dan van kant en herhaal de reeks.

Deze oefening traint de beenspieren.

Omgekeerde plank

• Ga op de grond zitten met je benen gestrekt en je voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Plaats je handen op de grond achter je billen en houd je rug recht.
• Til je heupen van de grond, houd je nek recht en je core aangespannen.
• Blijf een paar seconden in deze positie, knijp in je billen en houd je heupen omhoog.
• Keer terug naar de startpositie.

Deze oefening traint de rug- en beenspieren.

Jump squats kunnen ook erg nuttig zijn.