POF-training

Bewerkt door Dr. Davide Marciano

De effectiviteit van deze techniek wordt uitgevoerd door de spier in zijn hele bewegingsbereik te laten werken, bovendien maakt het gebruik van de myotatische reflex, waardoor er meer spierspanning is.

Wat is de myotatische reflex?

Zonder al te specifiek te worden, wanneer je tijdens een oefening maximale spierrek bereikt (bijvoorbeeld de lage positie van de kruisen op de bank) en onmiddellijk van richting verandert, trekt een groter deel van de spiervezels samen.
Deze reflex zorgt voor een hypercontractie van de spier, dus een grotere groei.
Volgens de auteur negeren de meeste bodybuilders de rekstand en daarom duurt het een leven lang om goede resultaten te krijgen. Naast de rekstand worden ook de tussenstand en de samentrekkingsstand door de benen ingebracht. richting spiergroei.
De tussenpositie het bestaat uit het gebruik van oefeningen met meerdere gewrichten, omdat ze de spieren dwingen om in synergie te werken.Dankzij dit werk is het mogelijk om meer last te heffen en een grotere groei te bereiken dankzij een opmerkelijke hormonale respons.
Uiteindelijk, de positie van samentrekking omvat al die oefeningen waarmee je de spierweerstand kunt behouden over het hele bewegingsbereik. Door deze weerstand van weerstand wordt de samentrekkingspositie uitgevoerd na een beweging in de strekpositie. Deze reeks oefeningen (eerste strekking en dan samentrekking) maakt een grotere rekrutering van spiervezels.

Dus tijdens de training zul je een oefening in de tussenpositie moeten doen, dan in de rekpositie en tenslotte in de samentrekkingspositie.

Oefeningen in de tussenpositie:

quadriceps Squat / Leg Press Femorale biceps Deadlifts met rechte benen (het hoogste deel van de beweging) Kalveren Beenkrul met gestrekte tenen Grote Dorsaal Lat machine of borst pull-ups Midden van de rug Lat-machines of pull-ups achter het hoofd Lagere borst Bankdrukken of weigeren Borst Hellingbankdrukken deltaspier Langzaam vooruit Biceps Halterkrullen Triceps Smalle bank Buikspieren Sit-ups / knee raises naar de borst terwijl je ligt

Oefeningen in de stretchpositie:

quadriceps Sissy Squat Femorale biceps Deadlifts met rechte benen (het laagste deel van de beweging) Kalveren Tillen van de tips tot 90 ° of naar de pers Grote Dorsaal Stoppen Midden van de rug Eenarmig stuur of kabelroeien Lagere borst Kruist op vlakke of geweigerde bank Borst Hellende bankkruisen deltaspier Laterale verhogingen met één arm op schuine bank Biceps Incline bank curl Triceps Extensions over het hoofd Buikspieren Crunch op gebogen bank

Oefeningen in de samentrekkingspositie:

quadriceps Been extensie Femorale biceps Beenkrul Kalveren Teen optillen in staande positie Grote Dorsaal Naar beneden duwen met gestrekte armen of roeien met supinatiegrip Midden van de rug Roeien of verhogen tot 90 ° Lagere borst Kruist naar de kabels Borst Kruisen met kabels op hellend deltaspier Side raises of chin pulls Biceps Geconcentreerd of kabelkrul Triceps Verlengt een arm achter het hoofd of duwt naar beneden Buikspieren Crunch met verminderd bewegingsbereik