Het feit is dat de triceps van de soera, die is samengesteld uit twee verschillende spieren (gastrocnemius en soleus), met een verschillende hoeveelheid en verhouding van vezels, verschillende functies vervult:
- Handhaver van de statica: de continue oscillaties van het antero-posterieure lichaam maken het voor de beenspieren mogelijk om in te grijpen bij het handhaven van het evenwicht, vooral in de anterieure onevenwichtigheden;
- Plantaire extensie: en hier moeten we een onderscheid maken. In de eerste graden van gehoektheid, die nodig zijn voor de loopfunctie of zelfs voor langzaam rennen, neemt de soleus vooral deel; van daar naar volledige extensie, anderzijds grijpt de gastrocnemius in, wat acties mogelijk maakt zoals op de tenen gaan staan, springen, sprinten.
De soleus, meer intern en lateraal zichtbaar, is uitgerust met een groot aantal rode vezels; de gastrocnemius, die de hoge kuit zou zijn, heeft (proportioneel) een groter aantal intermediaire en snelle vezels.
Over het algemeen vereist de natuur echter niet dat het kalf veel kracht ontwikkelt, laat staan dat het korte, intense spanningen vereist - typisch voor lichte vezels.
De door bodybuilders "meest gehate" spieren voeren daarom vooral een langdurig werk uit met een zeer lage activeringsdrempel. Bij het lopen worden deze spieren bijvoorbeeld voortdurend geactiveerd en veroorzaken ze geen pijn of een branderig gevoel, behalve 's avonds wanneer u thuiskomt om uit te rusten.
Daarom kan hun training niet worden gescheiden van langdurige activiteiten met minimale weerstand. Dit betekent niet dat het uitvoeren van een kalf met grote overbelastingen verkeerd is, maar simpelweg dat we er ook verschillende protocollen aan moeten koppelen. De bodybuilder wordt daardoor een uitstekende wandelaar.
of bergop lopen met hoge hellingen. Gelukkige proefpersonen die soms een diep brandend verlangen in de kuiten ervaren, vooral bij de squat-test. In dit geval zullen deze spieren al genoeg stress krijgen, zij het niet-specifiek, dus je zou niet meer dan 3-4 sets kunnen toevoegen bij gemiddelde belasting en herhalingen binnen 30-45 seconden.Voor alle anderen zou het werk een combinatie moeten zijn van getimede oefeningen, daarna lange series van minstens 60-90 seconden met langzame en gecontroleerde cadans en herstelpauzes binnen 30-60 seconden, met oefeningen met een lage herhaling en hoge belasting, maar feilloos uitgevoerd. De mate van flexie die nuttig is voor deze oefeningen zal van 90 ° (rustpositie) zijn om te verhogen; omgekeerd vereist getimed werk maximale excursie, waardoor de initiële hoek wordt verminderd tot de maximale extensie van het enkelgewricht.
Als je ooit goed naar balletdansers hebt gekeken, zul je merken dat ze goed ontwikkelde kuitspierbuiken hebben. Ze zijn zeker niet te vergelijken met die van professionele bodybuilders, maar laten we de boodschap naar buiten brengen. Ze vragen altijd om 3-5 uur per dag op de tenen te tillen tussen oefeningen en choreografieën; dit doet ons begrijpen dat als deze spieren worden belast voor weerstand, ze de mogelijkheid hebben om te hypertrofiëren omdat ze zich aanpassen aan de opgelegde belastingen.
Het is waar dat de vezels met een grotere groeicapaciteit de witte en de tussenliggende zijn, maar ook de rode kunnen het, zij het op een andere manier.
Het volgende kan daarentegen worden beschouwd als een promiscue methode, die de principes van de ene en de andere stimulus respecteert:
- staande kuit 5 sets van 25-35 langzame herhalingen en maximale rust 45 seconden
- zittende kuit 5 sets van 20-25 langzame herhalingen en rust tussen de sets van maximaal 45 seconden
- 3 sets statische teenhouding gedurende minimaal 60 seconden en rust gedurende 60 seconden
Wekelijks is het raadzaam om de belasting te verhogen zoals dat normaal voor de andere spiergroepen wordt gedaan en om een continue en constante progressie te creëren in de tijd, binnen de limieten natuurlijk.
Zo'n trainingsprogramma kan je ook, voor het eerst, dwingen niet goed te kunnen lopen van de pijn die de dagen erna wordt gevoeld. Misschien een tweede keer in de week inbrengen; een dag met training voor de onderste ledematen en een tweede keer, met minimaal 2-3 dagen herstel, met andere spiergroepen.
Kuittraining zal altijd het onderwerp van discussie zijn onder insiders, maar dit soort benadering is tenminste degene die de aard van deze spieren een beetje meer trouwt. Wees goed. Het is het proberen waard.
in het bekkenmembraan en maakt een zeer beperkte retroversie van het bekken mogelijk.De flexie van de buste wordt gedragen door de heupbuigers die voornamelijk het rectus femur en de iliopsoas zijn die, zoals eerder uitgelegd, niet getraind moeten worden met overbelasting als daar niet expliciet om wordt gevraagd.
De buikspieren en de hele romp helpen ons het lichaam te stabiliseren bij belangrijke bewegingen; de buik krijgt daardoor van bijna alle belangrijke oefeningen de juiste prikkel.
, zodat sets van 45-60 seconden ze voldoende kunnen stimuleren.
De sixpack-praat is gewoon een kwestie van het percentage lichaamsvet; dus er zou meer zijn om je zorgen te maken over voeding dan over training.
Als functionele oefeningen zouden worden beoefend, dus ook stabiliteitstraining, zou men zich realiseren dat het ook zonder het uitvoeren van specifieke buikwandoefeningen de volgende dag onvermijdelijk zou worden om pijn in de buikspieren te ervaren.
Denk maar aan een "eenvoudige" opdrukoefening (push-ups), om te begrijpen dat wat de romp omhoog houdt de isometrische en dus stabiliserende samentrekking van de buikspieren is, inclusief de heupbuigers.
Daarom is het raadzaam om de buik altijd functioneel te trainen met oefeningen zoals stabilisatie van de romp en maximaal 2-3 sets floor crunches met borstbelasting gedurende 45-60 seconden in het trainingsschema van de lats op te nemen. , biceps en hoge rug.
C "is ook te erkennen dat de zwakte van de buikspieren vaak kan leiden tot een toename van de lumbale curve; in dit geval zou het specifieke werk (altijd crunch of iets dergelijks)" corrigerend " kunnen worden, maar zeker niet om het vet rond de taille, zoals velen geloven.
