Laterale lunges zijn zeer belangrijke oefeningen voor het versterken van het onderlichaam, omdat ze je in staat stellen om de bilspieren, quadriceps en hamstrings effectief te trainen, terwijl ook het evenwicht, de stabiliteit en de algemene coördinatie van het lichaam worden verbeterd.
Hoewel ogenschijnlijk eenvoudige bewegingen nodig zijn om ze uit te voeren, worden ze vaak verkeerd uitgevoerd, met als gevolg dat de beloofde voordelen helemaal niet of helemaal niet uitkomen en het risico op blessures toeneemt.
bij elkaar en handen op je heupen.
Zorg er vervolgens voor dat het voet-, knie- en heupbeen en het bewegende been op één lijn liggen met elkaar, en focus op het terugschuiven van het gewicht om de bilspieren te activeren.
Buigen van de rug
Het onjuist buigen van de rug kan overmatig gewicht op het bekken leggen en dientengevolge pijn in de onderrug en knieën veroorzaken, evenals bekkenbodemdisfunctie bevorderen.
Houd daarom de wervelkolom recht. Om verzakking of kromming van de onderrug te voorkomen, moet u zich concentreren op het strekken vanaf het stuitje en het aanspreken van de kernspieren.
Een verkeerde rugpositie is ook een fout bij het optillen van de benen.
Overmatige opgezette nek
Als je een spiegel gebruikt om naar jezelf te kijken terwijl je zijwaartse lunges doet, zelfs als je geneigd bent te denken dat dit helpt om je houding te verfijnen, zal het er ook toe leiden dat je je nekspieren te veel oprekt, waardoor je veel druk uitoefent op het gebied en het onderste deel van de rug, en verhindert zo een "optimale activering van de kern.
De nek mag slechts een lichte kromming vormen, dus het is het beste om niet omhoog te kijken tijdens het doen van zijwaartse lunges.
Overmatige torsie van de romp
Wanneer u tijdens de zijuitval naar één kant leunt, is het gemakkelijk om het lichaam te roteren, maar dit kan de spieren, knieën, onderrug en heupbuigers belasten.
Dus houd je romp recht naar voren en concentreer je op de houding van je bovenlichaam, zelfs als je jezelf naar beneden laat zakken.
Verder is het essentieel om je te concentreren op het handhaven van het evenwicht boven het heupgewricht, dit kan helpen om niet te veel druk op de heupbuigers uit te oefenen en om de verbinding te voelen tussen het werk onder de billen en in de uitwendige heupen.
Verkeerde positie van benen en voeten
Als u uw voeten te dicht bij elkaar houdt, kan uw knie lateraal voorbij de enkel bewegen nadat u opzij bent gestapt, wat mogelijk pijn veroorzaakt.
Neem dan een brede houding aan met je voeten evenwijdig aan elkaar, zodat je voldoende ruimte hebt om zijwaarts, heen en weer te bewegen met de benen, die op één lijn met de voeten moeten blijven, van de knieën tot aan de bekkenbeenderen.
Gebruik van het stuitbeen
Hoewel zijwaartse uitval de bilspieren, hamstrings en heupen beïnvloeden, moet u nooit proberen deze spierbanden te activeren door het staartbeen te buigen, aangezien dit kan leiden tot knieongemak, lage rugpijn en bekkenbodemdisfunctie.
Strek vervolgens naar boven, waarbij het stuitbeen en de bekkenbodem zo neutraal mogelijk blijven, maar het bovenste deel van het lichaam wordt geactiveerd.
Voeten zijn uitgekomen
Door de voeten naar buiten gericht te houden, en dus in de verkeerde stand, kan er veel druk op de knieën komen te staan en kunnen de bilspieren niet optimaal werken.Door deze houding vast te houden worden ook de heupbuigers belast.
Controleer vervolgens de positie van de voeten en zorg ervoor dat ze evenwijdig aan elkaar zijn of dat de tenen een beetje "naar binnen" wijzen.
Door ze op de laatste manier te houden, voelt u de bilspieren gemakkelijker werken en houdt u de druk en pijn weg van de knieën.
Al het gewicht op de hielen of aan de buitenkant van de voeten
Bij het uitvoeren van de laterale lunges, om de activering van de hamstrings en het onderste deel van de billen te verbeteren, is het noodzakelijk dat het gewicht homogeen is over de hele voet en niet alleen op de hielen.
Concentreer je dus op een zo gelijkmatig mogelijke verdeling, zodat je ook wat gewicht voelt onder de tenen en zelfs de tenen en vooral onder de grote teen.
