Enkele voorbeelden van gemakkelijk verkrijgbare volle granen zijn:
- Tarwe (durumtarwe, zachte tarwe, middelgrote en kleine spelt, spelt, kamut, enz.) en verwante meelsoorten (inclusief couscous en bulgur), gerst, spelt, maïs en verwante meel, gierst, haver en verwante meel, rijst, wilde rijst , rogge , sorghum, teff en triticale.
Andere eetbare zaden, correcter gedefinieerd pseudogranen, worden geproduceerd door soorten die behoren tot de families Polygonaceae, Amaranthaceae en Chenopodiaceae.
Enkele voorbeelden van gemakkelijk verkrijgbare pseudo-volle granen zijn:
- Boekweit, quinoa en amarant.
Ondanks dat ze enkele vergelijkbare voedingseigenschappen hebben, vallen peulvruchten (Fabaceae-familie) niet in de groep van granen of pseudo-granen. Ze kunnen echter ook worden verwerkt om gepelde zaden en gezuiverd meel te verkrijgen; daarom zijn er ook hele en geraffineerde peulvruchten en peulvruchtmeel.
Voor alle duidelijkheid: veel andere eetbare zaden zoals die van vlas, chia, zonnebloem, saffloer, katoen, hennep, sesam, papaver, gedroogd fruit, enz., hebben, indien niet eerder verwerkt (geperst), geen kenmerkende gemeenschappelijke kenmerken. tot granen en pseudo volle granen.
Volle granen (en hun derivaten) bevatten alle eetbare delen van het zaad (zemelen, kiem en endosperm), soms in iets andere percentages. In het geval dat ze worden onderworpen aan verwerking (breken, pletten, rollen, blazen, extruderen en/of koken), moet het voedingsproduct worden versterkt om dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen te leveren die in de oorspronkelijke zaden werden aangetroffen. zijn geraffineerde en vervolgens toegevoegde voedingsmiddelen.
, dankzij de verlaging van LDL-cholesterol (slechte cholesterol) en triglyceriden, wat zich vertaalt in een algemene matiging van 26% op coronaire pathologieën.
De consumptie van volle granen is ook vaak omgekeerd evenredig met de incidentie van andere ziekten, zoals hypertensie, diabetes mellitus type 2 en obesitas (ook cardiovasculaire risicofactoren).
Hoe groter de gelijkenis van het graan met zijn natuurlijke vorm, hoe beter de impact op de menselijke stofwisseling.Volle granen zijn minder calorieën en hebben een groter verzadigend vermogen en langzamere vertering en opname; dit alles vertaalt zich in de vermindering van twee fundamentele parameters: de glycemische belasting en de glycemische index, die beide verantwoordelijk zijn voor insulinepieken en de aanleg voor insulineresistentie (verergerd door een sedentaire levensstijl).
Tot slot is het ook noodzakelijk om te specificeren dat volle granen niet worden aanbevolen in geval van diarree en een neiging tot malabsorptie. In feite zijn volle granen, naast de vezelachtige component, rijker aan anti-nutritionele elementen die fytaten worden genoemd. Deze laatste zijn chelatoren van bepaalde minerale zouten zoals calcium en zink (ze verminderen hun absorptie), maar zijn bijna volledig afbreekbaar tijdens het koken en fermenteren van de gisten.
. Dit, voornamelijk van het onoplosbare type, is een voedingselement dat constipatie voorkomt (in combinatie met de juiste hoeveelheden water), wat het trofisme van de bacteriële flora van de dikke darm verbetert (hoewel niet zoveel als oplosbare vezels), wat verzadiging bevordert , die de spijsvertering vertraagt en de opname van voedingsstoffen moduleert. In feite helpen vezels de opname en reabsorptie (galzouten) van vetten (inclusief cholesterol) te verminderen en die van suikers te vertragen, waardoor bloedsuikerspiegels en insulinepieken worden voorkomen.
Volkoren granen hebben een hogere concentratie aan minerale zouten (of liever "as" genoemd) en vitamines. Wat de eerste categorie betreft, is magnesium ongetwijfeld het meest interessant (uiterst belangrijk voor sporters); voor de tweede groep echter hogere gehaltes van alle in water oplosbare moleculen van groep B en van de in vet oplosbare E ( tocoferolen).
Volkoren granen bevatten minder koolhydraten, meer eiwitten (altijd van gemiddelde biologische waarde) en meer lipiden. Denk eraan dat hun percentage varieert naargelang de hoeveelheid tarwekiemen en dat de samenstelling typisch is voor meervoudig onverzadigde vetzuren (waarvan sommige essentieel zijn) en de aanwezigheid van vitamine E.
Van voedsel.De loutere bewoording "meel" is geen duidelijke indicatie van het vezelgehalte in het product; bovendien, indien aangegeven, zowel "tarwemeel" als "volkorenmeel" (zonder enige specificatie van de verhouding), kan het voedsel een percentage tussen 1% en 51% volkorenmeel bevatten.
Dit bewustzijn is fundamenteel om je te oriënteren bij de keuze van de verschillende producten. Zo zijn veel broodsoorten bruin gekleurd (met toevoeging van melasse of karamel) waardoor ze het aanzien krijgen van een volkoren product.
In andere gevallen is volkorenmeel aanwezig, maar vormt het een kwantitatief marginaal ingrediënt.
Uiteindelijk is, in tegenstelling tot wat men zou denken, de aanwezigheid van volle granen (of hun meel) niet altijd een goede indicator van een "hoog vezelpercentage".
In sommige producten wordt de toename van vezels verkregen dankzij de toevoeging van zemelen, peulvruchten of andere ingrediënten van plantaardige oorsprong. Er moet echter aan worden herinnerd dat een "echte" volkoren niet als zodanig moet worden beschouwd als de kiem wordt ontnomen. Dit, dat de lipidecomponent van de zaden vertegenwoordigt, is gemakkelijk bederfelijk (door ranzigheid) maar ook zeer voedzaam (essentiële vetzuren en vitamine E).
In de Italiaanse wetgeving verwijst de definitie van meel in het decreet van de president van de Republiek 187 alleen naar het gehalte aan as, eiwitten en zuurgraad. Bovendien verwijst circulaire 168 niet naar de kiem en beperkt zich tot het definiëren van de parameters van een "volkoren voedingsmiddel" op basis van het gehalte aan volkorenmeel. Er moet echter worden vermeld dat de situatie vrij complex is en niet in een paar regels kan worden samengevat; in feite, als de kiem op het eerste gezicht niet onmisbaar lijkt om een volkoren product te karakteriseren, wordt verwezen naar respect voor de "kenmerken van het oorspronkelijke volkoren graan".
Een ander voorbeeld is het Canadese. Daar wordt elk voedsel dat, naast het bevatten van de typische hoeveelheid vezels, kan worden onderworpen aan de verwijdering van de MA-kiem tot een maximale waarde van 70%, aangeduid als "volkoren" of "volgranenproduct". Kopers kunnen ook voedingsmiddelen met een hogere voedingskwaliteit herkennen dankzij de woorden "van 100% volkoren of meel", dat wil zeggen dat het de hele portie van de kiem bevat.
