«Verzadigde en onverzadigde vetten, chemische gebouwen
Percentages in de voeding
Percentage totaal vet
In een "uitgebalanceerd dieet moeten vetten 20 tot 40% van de totale dagelijkse calorieën bevatten (bij voorkeur 25-30%).
Afbraak van vetzuren in de voeding
Dit percentage moet als volgt worden uitgesplitst:
- 55% uit enkelvoudig onverzadigde vetten
- 20% meervoudig onverzadigd (minimaal 12 g per dag).
- 25% verzadigde + gehydrogeneerde vetten.
Hoeveel verzadigd vet?
Over het algemeen mag verzadigd vet niet meer dan 10% van uw dagelijkse calorieën bedragen. Hogere hoeveelheden verhogen juist het risico op hart- en vaatziekten. Het is echter belangrijk om te specificeren dat myristinezuur, palmitinezuur, en in mindere mate laurinezuur, degenen zijn met de grootste atherogene kracht, terwijl stearinezuur en korteketenvetzuren minder relevante effecten lijken te hebben.
Vetzuren met een korte keten zijn bijvoorbeeld aanwezig in kokosolie, een voedingsmiddel dat, ondanks dat het rijk is aan verzadigde vetten, niet zo schadelijk is als bijvoorbeeld rundertalg, reuzel en gesplitste tropische oliën/hydrogenaten die in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.
Effecten van het vervangen van één procent van de dagelijkse calorieën uit koolhydraten door één procent van de calorieën uit verwante vetzuren.
Hoeveel essentiële vetten?
De inname van meervoudig onverzadigde vetten, de som van omega 3 en omega 6, moet volgens de richtlijnen van de WHO tussen 7,5 en 10% van de dagelijkse calorieën liggen.
Onlangs hebben de LARN (Recommended Intake Levels of Energy and Nutrients for the Italian populatie) de aanbevolen rantsoenen van meervoudig onverzadigde EPA en DHA (eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur) verhoogd; deze twee metabolisch actieve derivaten van alfa-linoleenzuur (ALA - essentiële omega 3), vooral DHA, lijken bijzonder belangrijk tijdens de zwangerschap (voor het ongeboren kind), in de vroege kinderjaren, tijdens de groei en op hoge leeftijd.
Referentiebereik voor nutriëntenopname
Voldoende inname
+ DHA 100 mg
TOT 2 JAAR
DHA 100 mg
MEER DAN 2 JAAR
+ DHA 100-200 mg
- % En: percentage van de totale energie van de voeding.
- PUFA: meervoudig onverzadigde vetzuren.
- EPA: eicosapentaeenzuur.
- DHA: docosahexaeenzuur.
- De hogere waarden van de percentagebereiken (RI) komen overeen met diëten waarbij de koolhydraatinname dicht bij de ondergrens ligt (bijvoorbeeld klinische voeding van type 2 diabetes).
Omega 6 - omega 3 verhouding
Onthoud echter dat plantaardige oliën die rijk zijn aan omega-3, naast vooral ALA (metabolisch minder actief dan EPA en DHA), ook aanzienlijke hoeveelheden omega 6 bevatten; dit betekent dat als ze enerzijds bijdragen aan het verhogen van de totale hoeveelheid omega 3, anderzijds ze niet nuttig lijken om de juiste verhouding tussen omega 6 en omega 3 te waarborgen.
Transvetzuren
Aangezien transvetzuren LDL-cholesterol lijken te verhogen en HDL verlagen, zou hun inname minder dan 5 gram per dag moeten zijn. Daarom, hoewel moderne industriële technologieën het mogelijk maken om de vorming van trans tijdens de hydrogenering aanzienlijk te verminderen, is het raadzaam om de consumptie van margarines en banketproducten die de generieke naam "gehydrogeneerde vetten" bevatten, en ook die van gefrituurde producten te beperken (de gebruikte oliën hebben de neiging om worden verrijkt met transvetzuren).
Praktische tips
Wat te eten om de vetten in het dieet in evenwicht te brengen?
Een nauwkeurige berekening van de hoeveelheden verzadigde en onverzadigde vetten is helemaal niet praktisch; om deze reden is het meestal raadzaam om de voedingsmiddelen die meer verzadigde of gehydrogeneerde vetten bevatten te matigen, en de voorkeur te geven aan degenen die ze niet hebben of die onverzadigde vetten bevatten.
Het kan ook nuttig zijn om eieren (maximaal drie per week), bepaalde slachtafval, zachte kazen en volle melk te verminderen.
Om de metabolische gezondheid te verbeteren, wordt ook aanbevolen om te minderen met: voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, waaronder cola-achtige dranken en industriële vruchtensappen.
In de praktijk wordt de optimale verdeling tussen verzadigde en onverzadigde vetten verkregen door het consumeren van:
- 2/3 van de lipiden van plantaardige oorsprong (oliën, die ook ruimte geven aan alternatieve bronnen die rijk zijn aan omega-3, zoals bepaalde koudgeperste plantaardige oliën)
- 1/3 van dierlijke vetten (boter, vet vlees, eieren, enz.)
- Vis minimaal 2-4 keer per week; het is in feite moeilijk om aan de behoefte aan omega-3-vetzuren EPA en DHA te voldoen zonder regelmatig dit kostbare voedsel of de bovengenoemde categorieën plantaardige oliën te consumeren.
Handige bronnen:
- Cholesterol in voedsel
- Verzadigd vet in voedsel
- Meervoudig onverzadigde vetten in voedingsmiddelen
