Invoering
Veel diëten en voedingssupplementen die de afgelopen jaren zijn ontstaan, zijn ontworpen om te voldoen aan de voedingsbehoeften van bodybuilders. Degenen die deze sport beoefenen, letten eigenlijk heel goed op hun dieet en proberen er zoveel mogelijk voor te zorgen om de resultaten te optimaliseren.
De diëten die voor bodybuilders worden voorgesteld, zijn vaak het resultaat van verkeerde interpretaties en om deze reden worden ze zwaar bekritiseerd door artsen en vooraanstaande voedingsdeskundigen. In dit artikel werpen we enig licht op dit onderwerp door een nuttig dieet voor te stellen voor al die bodybuilders die met het oog op hun gezondheid de esthetische top willen bereiken.
Eiwitten
Het is beter om het niet te overdrijven
Een van de eerste tips die wordt gegeven aan degenen die onlangs de wereld van bodybuilding zijn binnengekomen, is om de eiwitinname van het dieet te verhogen.Om deze beperking te respecteren, worden ook vaak eiwit- en / of aminozuursupplementen voorgesteld.
Een dergelijk advies is gebaseerd op de onjuiste overtuiging dat een eiwitrijk dieet de toename van spiermassa en de vermindering van vet bevordert. In werkelijkheid, zoals artsen en voedingsdeskundigen ons elke dag vertellen, zijn de eiwitten die worden geïntroduceerd in hoeveelheden die de vereisten overschrijden praktisch nutteloos; niet alleen dat, ze lopen zelfs het risico u dik te maken, de lever en nieren onnodig te overbelasten en uitdroging te bevorderen.
Een uitgebalanceerd dieet, met voldoende energie-inname, samen met passende training, is alles wat nodig is om kracht en spiermassa te ontwikkelen.
De dagelijkse eiwitinname mag nooit hoger zijn dan 2 g per kg lichaamsgewicht of lager zijn dan 1,2 g/kg.
Als de atleet overgewicht heeft (FM> 15% mannen, 25% vrouwen) moeten deze waarden worden verlaagd, omdat ze verwijzen naar het ideale lichaamsgewicht.
ONTHOUD DAT:
- Een dieet dat te rijk is aan eiwitrijk voedsel dwingt het lichaam hard te werken om het te metaboliseren.Naast onnodige lever- en nieroverbelasting verhoogt overmatige consumptie van dierlijke eiwitten het risico op het ontwikkelen van sommige vormen van kanker (zie: Dieet en kanker)
- Het is daarom aan te raden om de voedselkeuze uit te breiden door minimaal drie wekelijkse porties vis en zoveel mogelijk peulvruchten in het dieet op te nemen. In plaats van vlees kun je bijvoorbeeld sojasteaks eten, een eiwitrijk voedingsmiddel met duizend eigenschappen en een aminozuurprofiel dat, hoewel inferieur aan dat van vlees, toch erg goed is.
- Eiwitten zijn geen afslankende voedingsmiddelen, een eiwitrijk dieet zorgt voor vetverlies vergelijkbaar met een normaal gemengd dieet. Het kleine voordeel dat voortvloeit uit de hogere dynamisch-specifieke actie gaat ten koste van de overbelasting van de spijsvertering en de grotere inzet van de lever en de nieren.
Heerlijke omelet met eiwitten: veel smaak en eiwitten zonder cholesterol
Eiwitomelet - Eiwitomelet voor spiermassa
Problemen met het afspelen van de video? Laad de video opnieuw van youtube.
- Ga naar de videopagina
- Ga naar het gedeelte Videorecepten
- Bekijk de video op youtube
Vet
Vet in naam maar niet in feite
Over het algemeen contrasteren diëten voor bodybuilding een hoge eiwitinname met een verminderde vetinname.
In werkelijkheid begaan degenen die denken dat het verminderen van de inname van deze ESSENTILE voedingsstoffen de beste manier is om gewicht te verliezen, een flagrante beoordelingsfout.
Ten eerste is het niet mogelijk om een calorierijk dieet te volgen, zoals dat kenmerkend is voor massacycli, door vooral te focussen op eiwitinname (in dit geval zou de atleet gedwongen zijn om buitensporige hoeveelheden voedsel of eiwitsupplementen te consumeren).
We mogen niet vergeten dat vetten het gevoel van verzadiging stimuleren en sommige voedingsmiddelen die typisch zijn voor het bodybuilding-dieet smakelijker maken (kippenborsten, natuurlijke tonijn, rauwe groenten, enz.).
ONTHOUD DAT:
In de wereld van bodybuilding wordt vaak aanbevolen om de inname van verzadigde vetten en zogenaamde transvetten (of gehydrogeneerde vetten) te minimaliseren. Hoewel de tweede aanbeveling volledig acceptabel is, moeten degenen die maximale spierontwikkeling zoeken niet te voorzichtig zijn met verzadigde vetten De voedingsmiddelen die ze bevatten zijn in feite rijk aan cholesterol, de stamvader van de steroïde hormonen waarvan het geliefde testosteron deel uitmaakt. Daarom is het een goede regel om, zonder de risico's van een "overmatige inname van dierlijke vetten te vergeten, neem af en toe wat biefstuk van rood vlees in uw dieet op.
Koolhydraten
Koolhydraten worden, net als vetten, vaak bestempeld als "gevaarlijke" voedingsstoffen waar je op moet letten om overmatige vettoename te voorkomen. Gelukkig hebben veel bodybuilders de sleutelrol van deze voedingsstoffen begrepen en hebben ze geleerd ze nooit van hun dieet uit te sluiten. Helaas zijn er nog steeds mensen die, vooral in de definitieperiodes, de consumptie van koolhydraten drastisch verminderen door hun toevlucht te nemen tot eiwitrijke of zelfs ketogene diëten.Een dergelijke benadering is zeer gevaarlijk, zowel omdat het het lichaam dwingt extra werk te doen voor hun metabolisatie, en omdat het op de lange termijn kan leiden tot ernstige klinische gevolgen
ONTHOUD DAT:
- Het bodybuilding-dieet moet, in volgorde van voorkeur, het volgende bevatten: koolhydraten van eerste keus (pasta, peulvruchten, voorgekookte rijst, volle granen), koolhydraten van tweede keus (brood, beter dan harde tarwe of rogge) en koolhydraten van derde keus (aardappelen). De consumptie van enkelvoudige suikers (sucrose, snoep, honing, jam, suikerhoudend fruit) moet in plaats daarvan op een zeer laag niveau worden gehouden.
- We mogen fruit en groenten niet vergeten, die een uitzonderlijke bron van koolhydraten met een lage glycemische index zijn, gecombineerd met een rijke hoeveelheid vitamines, vezels en minerale zouten.
- Het is een goede regel, vooral in de herstelperiode, om de inname van koolhydraten 's ochtends en' s middags te bevorderen en deze vervolgens te verminderen tijdens de avondmaaltijd, die bijzonder rijk is aan vezels en eiwitten.
- In de afgelopen jaren hebben sommige eiwitrijke, hyperlipidische en hypoglucidische diëten zich verspreid in de wereld van bodybuilding (METABOLICA, Atkins en andere voedingsmodellen die gelukkig minder succes hebben gehad). Een dergelijke dieetbenadering grenst aan waanzin omdat het het lichaam blootstelt aan onnodige stress die op de lange termijn kan leiden tot tal van ziekten (hyperlipidemie, overbelasting van lever en nieren, cardiovasculaire problemen, jicht, enz.),
Supplementen
Degenen die ervan dromen hun lichaam alleen maar vorm te geven dankzij een optimaal voedingssupplement, zijn voorbestemd om geld, resultaten en soms een snuifje gezondheid op de weg achter te laten.
Er zijn veel producten die theoretisch bruikbaar zijn voor het lichaam van een bodybuilder (eiwitten, pools of losse aminozuren, vetverbranders, vitamines, minerale zouten, enz.). In werkelijkheid, als het dieet correct is, worden veel van deze voedingssupplementen totaal nutteloos.
Eiwit- en aminozuursupplementen kunnen in verband worden gebracht met uw dieet als het deze niet in voldoende hoeveelheden kan leveren (bijvoorbeeld als u een vegetarisch dieet volgt). In dergelijke situaties is het bijvoorbeeld mogelijk om direct na de training ongeveer 30 gram whey-eiwit geassocieerd met een vrucht te nemen.
Vervolg: Supplementen en bodybuilding
Zie ook: Is het dieet van de gemiddelde Italiaan goed voor bodybuilding?
Voorbeeld bodybuilding dieet 2400 - 3000 calorieën
Supplementen en bodybuilding
Maximaliseer anabolisme op een natuurlijke manier
