Bewerkt door Dr. Filippo Casini
Hoe vaak heb je je afgevraagd waarom je vooruitgang is vastgelopen?
Toch let je goed op voeding, integreer je goed en rust je goed, sla nooit een sessie in de sportschool over en werk hard: hoe kan het - vraag je jezelf af - dat ik niet meer vooruit kom?
Meestal vergeten we achter het discours dat voeding en rust 60-70% zijn een zeer belangrijke factor, die, mits goed doordacht, altijd geweldige resultaten heeft opgeleverd, zelfs in tijden waarin het belang van rust en integratie - evenals de fundamenten van "training - waren nog niet bekend als nu:
maar wat is dan deze beslissende factor?
DUIDELIJK TRAINEN
Hoeveel jaar train je al in piramides 12-10-8-6 en 3x8-10 series en wissel je hoogstens een paar oefeningen per maand af en verder niets? Wees eerlijk? Misschien te lang, zo veel dat je niet eens onthoud het ...
Wat moet je dan doen om de training op te schudden?
Ervan uitgaande dat je een natuurlijke atleet bent, dus je bent meer bang voor overtraining en cortisol dan degenen die worden "geholpen", moet je toch een intensiteitsverhoging aan je training geven.
Hoe kunt u doen? Hier is een oplossing: begin elke 6 weken de training van elk district met een oefening met meerdere gewrichten waarop een intensiteitstechniek kan worden toegepast die ik zal beschrijven en eindig de training met twee supersets die een isolatieoefening bevatten gecombineerd met een compound of een superslow pompende oefening. Beperk ook de totale sets tot 12 voor grote spieren en 9 voor kleine spieren, rust minimaal 45 seconden en maximaal 90 seconden.
Alvorens de verschillende trainingstechnieken in detail uit te leggen, volgt hier een praktisch voorbeeld van wat ik zojuist heb beschreven.
Intensieve borsttraining:
Bankdrukken op 30 graden: 4 sets van 8 herhalingen, laatste set met strippen, rust 90 sec.
Voorbeeld: ik doe 4 series met 100 kg, bij de laatste herhaling van de laatste serie bereik ik een mislukking, dat wil zeggen, ik zou geen elfde kunnen doen. Op dit punt ondersteun ik de halter en neem ik zo snel mogelijk 15 kg per zijde af, ga door met 70 kg tot ik geef: er komen 6-7 herhalingen uit, op dit punt klim ik nog eens 30 kg en ga verder met 40 kg totaal voor nog 6-7 herhalingen.
Ik heb de striptechniek toegepast en ik heb de intensiteit sterk verhoogd, maar omdat ik het alleen op de laatste serie heb toegepast, loop ik niet het risico in overtraining te eindigen.
Ik ga verder met 3 traditionele series van duwen op een vlakke ondergrond met 8-10 herhalingen van dumbbells en ik ga verder met 3 series parallellen 3x max, met rust van 60 seconden.
Ter afsluiting van de training pas ik weer een intensiteitstechniek toe, in dit geval geschikt om de spiergroep "volledig uit te putten" Ik voer twee supersets van acht herhalingen uit, plus acht herhalingen van een isolatieoefening met een samengestelde. Voorbeeld: ik voer acht herhalingen uit van langzame kruisjes goed gedaan, gevolgd door 8-10 push-ups, rust 40 seconden en herhaal.
Ik ben klaar met de borsttraining: ik heb zeker nieuwe groei teweeggebracht en de eentonigheid opgeheven.
Dus hier is hoe een minicyclus van 6 weken gericht op strippen en rustpauze zich zou kunnen ontvouwen:
week 1-3-5 strippen week 2-4-6 rustpauzes.
Train 3 of 4 keer en stel de workout als volgt in:
Als eerste oefening kiezen we voor een multi-joint (bijvoorbeeld de flat bench press voor de borst, de squat voor de dijen, de lat-machine pull-ups of het roeien met de barbell voor de rug, de narrow bench press voor de triceps en de curl met de barbell voor de biceps; ook al is dat laatste geen echte multi-joint, het is toch een zware oefening met losse gewichten. We doen 4 sets van 10 herhalingen met pauzes van 90 seconden. In de laatste set doen we het strippen (weken 1-3-5) of de rustpauzes (weken 2-4-6).
Als tweede oefening kiezen we een andere samengestelde beweging, zo zwaar mogelijk en voeren we 3x8-10 herhalingen uit zonder extra technieken (bv. bank met dumbbells voor de borstspieren, press voor de benen, roei met dumbbell voor de rug).
Als derde oefening kiezen we voor een vrije lichaamsoefening en als deze te licht is (bijvoorbeeld lunges voor de benen) voegen we een overbelasting toe gegeven door een gewicht of dumbbells en voeren we 3 series van 8-10 herhalingen uit, met 90 seconden rust (voor bijvoorbeeld lunges voor quadriceps, borst parallellen, dips tussen triceps-banken, reverse grip pull-ups met behulp van de biceps, push-ups met zeer hoge voeten op de bank of rug voor deltaspieren en hoge borst enz.).
Als laatste oefening twee supersets waaronder een isolatieoefening met een 8 + 8 samengestelde bijvoorbeeld leg extensions/hack squats of cable crosses/pushups, of een isolatie oefening in superslow: bijvoorbeeld leg extension 2 x 10 superslow.
Hier is een "voorbeeld" van een borsttraining:
1) 4x10 bank - 90 seconden pauze; in de laatste serie, het gewicht met 30% verlagen en blijven falen, dan weer met 30% dalen en blijven falen (strippen);
2) 30 graden halterbankdrukken - 90 seconden pauze;
3) parallel met ballast of push-ups met gewicht op de rug 3x8-10 - 90 seconden pauze;
4) superset moet twee keer worden herhaald met 45-60 seconden pauze: 8 herhalingen kruisen met halters + 8 herhalingen geduwd met halters op de flat, of push-ups op de armen als we eerst parallel of parallel deden als we de push-ups als een derde deden oefening.
HIER ZIJN ENKELE INTENSITEITSTECHNIEKEN "IN DETAIL:
RUSTPAUZE: zodra je de positieve opbrengst hebt bereikt (niet meer in staat om een volledige herhaling te voltooien zonder de hulp van een derde partij) leg je het gewicht naar beneden, haal je 10 keer diep adem en maal je zoveel mogelijk herhalingen, dan zet je de gewicht weer naar beneden, adem, deze keer 15 keer, en ga door tot uitputting.
STRIPPEN: zodra u de positieve opbrengst bereikt (niet langer in staat zijn om een volledige herhaling te voltooien zonder de hulp van een derde partij) wordt het gewicht ondersteund en wordt in de kortste tijd de belasting verminderd (of verminderd door een spotter) met 30%, herhalingen worden vermalen tot een nieuwe positieve mislukking en de procedure wordt herhaald, opnieuw eindigt de oefening.
COMPOUND INSULATION SUPERSET: je kiest een isolatiebeweging, bijvoorbeeld de kruisen op de bank met dumbbells, en je voert 8 herhalingen uit, daarna ga je zonder te stoppen verder met een samengestelde oefening, zoals de push-ups op de armen of de chest press voor nog 8 herhalingen tot falen: hier is een superset.
SUPERSLOW: het negatieve deel van de beweging wordt uitgevoerd in ongeveer 6-7 seconden en het positieve in drie of 4. Er worden maximaal 8-10 herhalingen uitgevoerd: het is noodzakelijk om een veel lagere belasting te gebruiken dan iemands gewoontes in de specifieke oefening
Er zijn ook andere technieken, zoals geforceerde herhalingen, negatieven, series met hoge en lage herhalingen en gigantische sets, maar om een beetje te variëren en zonder overtraining te riskeren, kun je de voorbeeldtabel volgen die ik heb verstrekt en de technieken variëren die elke 6 worden uitgelegd weken als voorbeeld.
Een goede training voor iedereen en vooral: GOEDE GROEI.
