Bewerkt door Dr. Filippo Casini
Vaak, als we het over de sportschool hebben, een beetje "op alle breedtegraden, is het eerste dat in me opkomt een nogal gespierde man die op een bank ligt die gemakkelijk een met gietijzer beladen halter optilt en aan het einde van de serie opstaat met een kist die bijna ontploft...
Vooral voor mensen groter dan 180 cm en met armen dus lang genoeg, is het verplaatsen van grote lasten met een juiste techniek, en dus op zijn best de pectoralis major te stimuleren, erg moeilijk.
De slag van de balk is lang, de potentiële energie die wordt gegenereerd in de negatieve fase van de afdaling is erg moeilijk om te zetten in kinetische energie van de duwende beweging in de opstijging, en dit alles betekent dat het meeste werk op de triceps weegt en de benen, voorste deltaspieren, de borstspieren niet goed stimuleren.
Je kunt proberen een perfecte techniek te behouden, maar in de meeste gevallen een beetje "voor de wens om het gewicht toch een beetje te verhogen" voor de onmogelijkheid om de armen afzonderlijk te duwen (dat wil zeggen, elk op zichzelf), er is altijd een deel van het lichaam, afhankelijk van onze natuurlijke aanleg om links of rechts sterker te zijn, om veel van het werk te doen; bovendien maakt het balanswiel de maximale contractie en het naderen van de handen tot de top van de beweging bijna onmogelijk.
De beste oplossing blijkt dus voor veel mensen, waaronder ikzelf, dat ik meer dan een meter en vijfentachtig centimeter ben, om hun aanpak totaal te veranderen. Sinds ik heb overgenomen wat ik je binnenkort zal laten zien, heb ik meer resultaten geboekt in de ontwikkeling van de borstspieren dan in de voorgaande drie jaar van training.
Het idee van dit programma van 12 weken is om zich hoofdzakelijk te concentreren op de onderste borstspieren, om de eerste visuele impact te verbeteren, zonder de hoge borst te verwaarlozen, in het realistische besef dat de ontwikkeling van echt indrukwekkende bovenste borstspieren, die zijn geplaatst om te bedekken de sleutelbeenderen, het is erg moeilijk en duurt erg lang, terwijl in het geval dat de algemene ontwikkeling ontbreekt, een boost van intensiteit met een iets andere benadering het algehele uiterlijk zeker kan verbeteren, en zelfs als er een klein verschil zal zijn tussen bovenstaande en lager. , zal de lagere massatoename een beter algemeen beeld van uw borstkas geven.
Alvorens met welke vorm van training dan ook te beginnen, is het raadzaam om goed op te warmen op een cardioapparaat, zodat u licht gaat zweten, en enkele zeer lichte series van de eerste oefening uit te voeren: in ons geval kunt u enkele series van 10 of 12 herhalingen van push-ups op de armen.
Dit type training is niet geschikt voor beginners, maar voor iedereen die zich na een paar jaar trainingservaring in een patstelling in de ontwikkeling van de borstspieren bevindt die we daarom zouden kunnen definiëren als gemiddelde atleten.
PROGRAMMARICHTLIJNEN: de eerste maand concentreert zich op de onderborst, waarbij zowel het volume als de intensiteit gematigd blijven; 10 trainingssets, met een booster om op vrijdag een bloedstroom op te wekken, zijn meer dan genoeg om de eerste schok op de borst te geven.
De tweede maand worden de dingen intenser, supersets nemen het over, maar de totale series (inclusief supersets) zijn nog steeds 10 omdat we niet willen overdrijven met volumes van niet-natuurlijke atleten en de borstkas overtrainen: voor alle duidelijkheid wil het vernietigen, maar zeker verbeteren en wennen aan nieuwe prikkels.
De derde maand wordt de inspanning nog intenser met de striptechniek. Het totale aantal sets blijft 10, en pompoefeningen met hoge herhalingen worden ingevoegd om de bloedstroom en de daaruit voortvloeiende invoer van voedingsstoffen in de spier te vergroten.
Je kunt deze training combineren met de biceps of triceps zoals je wilt, of je kunt je alleen aan de borst wijden en de kuiten en buikspieren aansluiten.
EERSTE MAAND: Slabbetjes op maandag en terugroepactie op vrijdag
PARALLEL met overbelasting
12-10-8-6. Lichte overbelasting. Afdaling in 2 seconden, 1 seconde stop, explosieve opstijging, geconcentreerd op het gebruik van de borstkas terwijl u zeer voorover gebogen bent, zonder de triceps te betrekken en zonder de beweging aan de bovenkant te blokkerenDumbbell stoten op bank bij 30 graden - piramide serie 12-10-8-6-4 -
Kruisen met dumbbells op lig/plat 4x12
TERUGHALEN: kabel-crossover, 4x20-18-16-14
Borstpers, 4x15 piekcontractiePAUZE 1 minuut tussen alle oefeningen
TWEEDE MAAND: alleen slabbetjes op maandag, grote intensiteit met supersets
1) Parallel zonder overbelasting in superseries met cross-over naar 4x12 kabels.
2) Duwt tot 30 graden met de dumbbells in superseries met crosses met de dumbbells, altijd op de bank op 30 graden, 3x12.
3) Kruisen op het platte vlak, 8 herhalingen, dan met hetzelfde gewicht de duwtjes doen voor nog eens 8 herhalingen. Herhaal in totaal 3 keer.PAUZE 1 "EN 20"
DERDE MAAND: strippen en terugroepen op vrijdag
1) Rekt met dumbbells op een vlakke ondergrond, 6x15-12-10-8-6-4, in de laatste set van 4 geprepareerde 10 kg lichtere dumbbells om nog eens 4 herhalingen mee te doen en daarna dumbbells lichter dan nog eens 5 kg met doe nog 4 herhalingen (bijvoorbeeld als je 36 dumbbells gebruikt om 4 te doen, doe je 4x36, dan zonder pauze 4x26 en zonder pauze 4x20).
2) Kruisen op een helling van 30 graden bij het strippen, 4 kg laten vallen, 8-8-8 uitvoeren. Voorbeeld 8 herhalingen met 14, direct daarna 8 met 10 en dan 8 met 6 kg. Herhaal alle 3 keer.
3) Steek over naar de kabels, een reeks van 50 met piekcontracties bij elke herhaling (houd het gewicht zeer laag omdat het anders niet mogelijk is om 50 uit te voeren).
Ik bel je vrijdag terug.
Parallel 8 series x max herhalingen, zonder overbelasting.PAUZE, alle drie de dagen, 1 "en 20" tussen de sets en 2 min tussen de twee oefeningen.
