In dit artikel zullen we proberen uit te leggen welke spieren worden geactiveerd met de lat-machinebeweging, hoe deze uit te voeren, wat de essentiële voorwaarden zijn en hoe deze te evalueren voordat de oefening in de trainingsroutine wordt opgenomen.
naar boven, zoals bij het optrekken of optrekken aan de bar, of een weerstand naar het lichaam toe, zoals in het geval van het naar beneden trekken op de lat-machine of iets dergelijks (verticale tractietype), zullen de betrokken spieren - in volgorde van interventie - respectievelijk:- Grote dorsaal (lat);
- Grote ronde;
- Grote borstplaat;
- Achterste deltaspier;
- romboïden;
- Middelste en onderste trapezius;
- Brachiale biceps;
- brachialis;
- brachioradialis.
Daarnaast natuurlijk de grijpspieren van de hand.
Voor meer informatie: Lat Machine: soorten tractie en verschillen . Niet dat de liggende greep, die frontale adductie vereist, minder betrokkenheid van de grote dorsale en grote rotonchus veroorzaakt, maar het maakt een grotere activering van de armen mogelijk, waardoor de nadruk op de doelspieren wordt bemoeilijkt.
- Zoek de juiste hoogte van de stoel van de machine, die u in staat moet stellen de stang vast te pakken door te strekken maar te zitten, zonder het maximale bewegingsbereik te beperken, tenzij u een "stop" wilt instellen, zoals we hieronder zullen zien;
- Ga zitten met het koord boven je hoofd. Als je het dijblok wilt gebruiken, is de positie traditioneel (met je blik naar de machine), vice versa (om het blok zonder het blok te doen maar zonder het uit de machine te halen) is het mogelijk om ondersteboven te zitten (de kabelschijf blijft teruggezet van de traditionele positie);
- Pak de stang vast, met een liggende greep, breder dan de schouders (ongeveer 20-30 cm meer per kant). De rug is van nature gebogen, maar niet overstrekt;
- Het begin van de tractiebeweging vereist de activering van het scapulier door indrukken, waarna het mogelijk is om de stang tot onder de kin op te trekken. Vergeet niet om de gevoeligheid te benadrukken bij het gebruik van de rugspieren, niet op de armen;
- De excentrische (retour) fase kan scapulaire relaxatie inhouden in de fase van maximale verlenging.
Wanneer de serie (set) bijna aan het einde is, de laatste 2-3 herhalingen (rep) ontbreken en de energieën laag zijn, is er een instinctief optillen van de voeten van de grond en een verzameling van de knieën naar de borst. Dit gebeurt niet per se omdat de belasting hoog is, maar om iets te zoeken om zich aan te hechten en de tractie te optimaliseren.
Dit is precies een van de redenen waarom, om een maximale effectiviteit van de oefening te garanderen, het bijna essentieel wordt - op enkele uitzonderingen na - om het dijbeenblok van de machine te verwijderen - of om ondersteboven te zitten.
Met deze maatregelen wordt de betrokkenheid van de heupflexoren vermeden, die duidelijk zouden ingrijpen in de neerwaartse tractie-actie.
Een manier om dit te begrijpen is door een reeks lat-machines uit te voeren met de dijen op slot en dan nog een, altijd met dezelfde belasting, met de knieën vrij. In het tweede geval zal de oefening veel moeilijker zijn omdat er geen betrokkenheid is van de ileopsoas en de rectus van het dijbeen, de twee zeer krachtige heupbuigers die ingrijpen in de beweging door een vast punt te maken.
Wanneer kan het dijblok nuttig zijn?
Het gebruik van kussens kan mogelijk een meerwaarde hebben bij een probleem van lumbale hypolordose of een opheffing van de curve.
In dergelijke situaties is het inderdaad waarschijnlijk dat er sprake is van een zwakte van de ileopsoas, die dus zou kunnen worden versterkt door de benen te gebruiken voor verankering.Deze hypothese zou in ieder geval worden beoordeeld op basis van het onderzochte onderwerp.
Om de fysiologische lordose op lumbale hoogte na te bootsen, zou men ook de benen niet in een zittende positie kunnen plaatsen, maar alsof je een geknielde positie wilde aannemen. In deze positie zouden de heupbuigers worden gestrekt, waardoor een normale kromming in de wervelkolom ontstaat.
Voor meer informatie: Dorsaal of isotoon, terwijl de tweede een gymnastiekoefening is.
In de lat-machine verandert het vaste punt van de hefboomwerking in vergelijking met de pull-up, maar voor de rest zijn de betrokken spieren min of meer hetzelfde. Om deze reden is deze oefening vooral nuttig voor het vergroten van kracht in de vroege stadia van fysieke voorbereiding.
Bij pull-downs worden de handen aan de bovenkant gefixeerd en wordt het lichaam omhoog getrokken, terwijl bij de pull-down het lichaam wordt gefixeerd en de handen naar beneden worden getrokken.
Nauwelijks een neofiet zal het vermogen hebben om het gewicht van zijn lichaam naar een balk te tillen - zelfs voor meer dan 2 of 3 herhalingen (maar er zijn altijd uitzonderingen) - en daarom worden in de voorbereiding op de pull-up-oplossingen geoefend " faciliteren".
Er is bijvoorbeeld een machine die, om het naderen van de pull-up te vergemakkelijken, de mogelijkheid biedt om het natuurlijke gewicht te "lossen" Uitgerust met een verticaal mobiel platform, afhankelijk van het gekozen gewicht, helpt het om de opstijgfase te ondersteunen het lichaam omhoog duwen - naarmate het gewicht toeneemt, neemt de weerstand of het gewicht af.
Een soortgelijk effect kan worden verkregen door een elastiek te gebruiken dat aan de stang wordt bevestigd en onder de voeten doorgaat.
Echter, vooral bij meisjes en voor zware onderwerpen, blijft de beste manier om de lat-machine of verticale tractie te gebruiken als voorbereiding op beweging.
In overeenstemming met de didactische progressie, zal het ook zeer praktisch zijn om alleen de excentrische fase van de optrekbeweging (afdaling) uit te voeren, dankzij het gebruik van een doos om de startpositie te bereiken.
Dit alles is nodig omdat de pull-up-oefening, of free pull-ups, een belasting vormt voor de kracht van degenen die het beoefenen.In veel sectoren, zoals het leger, wordt het gebruikt om de efficiëntie te evalueren in termen van kracht van de Als u uw lichaamsgewicht gedurende 10-15 herhalingen optilt, betekent dit dat u aanzienlijke kracht hebt in de rugspieren en alle hulpspieren die aan die beweging werken.
Helaas zijn, zoals altijd, niet alle oefeningen vrij van problemen en zoals gewoonlijk moeten we "virtueel" een kleine verwijzing maken naar deze bewegingen die de rugspieren trainen, met speciale verwijzing naar pull-ups of lat-machines.
Pull-ups en pull-downs zijn echt opmerkelijke oefeningen, in de eerste plaats vanwege het feit dat het multi-gewrichtsactivators zijn, maar vooral vanwege de enorme spierinspanning die daaruit voortvloeit. Maar helaas is de vraag altijd hetzelfde: <>
Voor meer informatie: Grote Dorsale Spier. Dit komt omdat het bewegingsbereik (ROM) en eventuele ongemakkelijke of pathologische aandoeningen van de gewrichten en pezen, vooral van de schouder, een rol spelen - maar niet alleen dat, de elleboog en polsen zijn er vaak bij betrokken.
Om te begrijpen of een proefpersoon de lat-machine kan uitvoeren, moet ik de flexibiliteit en de mogelijkheid tot gezamenlijke beweging van die persoon testen. Uiteindelijk moet ik de specifieke ROM evalueren.
Flexibiliteitstesten zijn opnieuw de sleutel tot het plannen van een winstgevende en veilige training, of om de risico's die voortvloeien uit de oefeningen te minimaliseren.
Als het onderwerp in kwestie geen duidelijke problemen vertoont van slechte flexibiliteit op schouderniveau, in staat zijn om de armen gemakkelijk in extensie te brengen zonder compensatie, kan hij de lat-machine in alle rust oefenen, alleen rekening houdend met het type training dat u van plan zijn te oefenen met verwijzing naar de doelstellingen, groei, kracht of andere conditionerende vaardigheden.
De stijfheid van het schoudergewricht is dan ook de belangrijkste stop om de lat machine in alle vrijheid te oefenen.
De oorzaken van deze gewrichtsstijfheid kunnen zo talrijk zijn. Een onvoldoende flexibiliteit van de dorsale of ruitvormige of trapeziusspieren, of zelfs van alle spieren die bij de beweging in kwestie betrokken zijn, kan de volledige flexie van de humerus in zowel het frontale als het sagittale vlak in gevaar brengen.
Dit betekent dat als de spier niet voldoende elastisch is, de laterale elevatiebewegingen van de arm boven het hoofd of vanaf de voorkant van het lichaam (adductie-abductie in het frontale en sagittale vlak), beperkt of in ieder geval niet volledig zullen zijn. vrij.
Dit zal betekenen dat, vanwege de belasting die bij de oefening wordt gebruikt, de armen in ieder geval naar boven zullen worden getrokken, in de excentrische fase van de beweging maar door de compensatie van de lumbale curve die een adaptieve hyperlordose zal creëren om de excursie mogelijk te maken naar de schouder; het moet worden opgemerkt dat dit een "nep-excursie" is, want zonder die compensatie voor de onderrug zou die beweging nooit mogelijk zijn geweest, behalve het te beperken tot een bepaald punt waar de grote dorsale arm de elevatie van de arm zou hebben toegestaan.
In het laatste geval is de hulp van een retainer die de ROM begrenst essentieel om de lendenwervels niet te belasten, die bij hyperlordose, vooral bij openlijke precaire omstandigheden, pijn zouden kunnen veroorzaken.
Hoe de ROM te beperken?
Een geschikte strategie zou zijn om de volledige extensie van de arm boven het hoofd te vermijden en wanneer u een toename van de lumbale curve begint waar te nemen, door dat punt in te stellen als de maximale uitwijking van de excentrische fase.
Leunen op een Personal Trainer is in dit geval, en in alle gevallen waar de ROM gerepareerd moet worden, echt essentieel.
Voordat u deze oefening probeert, is het echter de verstandigste keuze om de rugspieren of de spieren die een beperking hebben op die beweging voldoende te strekken.
Als het een kwestie zou zijn van een terugtrekking van slechts één deel van het lichaam, zou het raadzaam worden om te vertrouwen op unilaterale rektechnieken om alleen die spier te rekken die een groter bewegingsbereik nodig heeft, om deze in evenwicht te brengen met de contralaterale.
Andere problemen
Voor het concentrische deel van de beweging, dus wanneer de stang naar de borst wordt getrokken, kunnen er andere problemen ontstaan; daarom zal het nodig zijn om ook de flexibiliteit van de rotators te evalueren.
De evaluatie van de flexibiliteit van de rotatorspieren van de schouder, in het bijzonder van alle spieren die de humerus roteren - zoals de pectoralis major, subscapularis, teres major of dezelfde grote dosis - is erg belangrijk. accessoire functie van het intern roteren van de humerus, ze kunnen de bewegingsvrijheid in gevaar brengen wanneer aan het einde van de excursie de arm in laterale rotatie is, dus in externe rotatie, en het zal niet in staat zijn om extern te draaien omdat het wordt tegengehouden door de bovengenoemde spieren die niet voldoende flexibel zijn. Op dit punt, om de beweging te voltooien, wordt deze gecompenseerd met een mediale rotatie van de schouder en een toename van dorsale kyfose.
Hierbij zou men kunnen ingrijpen met een functionele bewegingsbeperking tot aan het punt waar de schouder mediaal begint te draaien, meestal zodra de elleboog onder het gewricht valt.Hiervoor zou het alerte en oplettende oog van de Trainer altijd indien nodig zal het de beweging vertragen door het maximale bewegingsbereik voor de concentrische fase vast te stellen.
Nogmaals, de verstandigste keuze zou zijn om de flexibiliteit van de interne rotators te vergroten, die in dit geval de beweging remmen.
Voor meer informatie: De Lats trainen Zie andere artikelen tag Lat machine - Dorsali
