FST-7: De term FST staat voor: Fascial Stretch Training, terwijl de zeven staat voor de laatste oefening gedaan met de "7"-serie.
Deze trainingsmethode wordt zeker niet aanbevolen voor beginners en / of degenen die niet goed in staat zijn om fasciale stretching uit te voeren.
Velen geloven dat de FST-7 verschilt van andere trainingsmethoden voor de laatste 7-serie, in feite is de fundamentele interactie tussen training, integratie en stretching de reden die de aandacht van zoveel atleten en trainers heeft getrokken.
1) Fasciaal rekken
2) Pre, tijdens en post Work Out integratie
Fasciaal rekken, een zeer pijnlijke oefening, is volgens Hany Rambod (maker van de "FST-7") essentieel tijdens de Work Out, omdat het mogelijk is om de spierbanden te verlengen en uit te breiden, en door continue hydratatie en integratie om de bindt zich met bloed, macro- en micronutriënten, waardoor de groei en het volume van de spierbundels zelf worden bevorderd.
Laten we nu eens kijken hoe het specifiek is gestructureerd:
Uit dit voorbeeld kan worden afgeleid dat:
1) Kleine spieren worden getraind in meerdere frequenties
2) Grote secties worden slechts één keer getraind
Laten we nu verder gaan met een voorbeeld van Work out FST-7 voor de kist:
Vlakke bank 3/4x8-12 herstel 2"
Hellende bank dumbbells 3/4x8-12 rec 90"
Borstpers 7x10-12 rec 30-45 "(veel drinken om zoveel mogelijk te hydrateren).
Zoals Rambond zegt, moet de eerste serie zwaar zijn.
De 7x10 is geen volwaardige pompserie; in feite moet de eerste 3-serie zwaar zijn, maar vooral de 7x10-serie moet als laatste worden gekozen, zodat het zware werk van de eerste serie niet in het gedrang komt.
Het pompen, voor zover men zou denken, wordt gegeven door de rek en de integratie van de gedurende welke ik binnenkort zal analyseren.
Een ander belangrijk ding is dat de "laatste serie" moet worden uitgevoerd door isolatieoefeningen uit te voeren en niet door de multi-joint, om zoveel mogelijk bloed in het gebied af te zetten.
Laten we eens kijken naar een diagram van Hany Rambond, waar het de keuze van de uit te voeren oefeningen bevat:
Rugbreedte: machinetruien (Hammer Strength, Nautilus) of kabeltruien
Rugdikte: Zittende roeimachines met borststeun
Borst: Pec-deck of peck flye-machine *, kabel-crossovers
Schouders: Machinale laterale verhogingen met kussens - mijn favoriet is gemaakt door Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness en Cybex produceren ook vergelijkbare modellen.
Quads: beenverlengingen, legpressen
Hamstrings: Zittende of liggende beenkrullen
Biceps: EZ-bar curls, machine curls, cable "front double biceps curls"
Triceps: kabel naar beneden duwen met behulp van touwbevestiging
Overhead kabelverlengingen
Schedelbrekers (voor gevorderde trainers)
Kuiten: staande en zittende verhogingen, kuitverhogingen met legpress
(afwisselen tussen deze drie)
Laten we nu in plaats daarvan een voorbeeld nemen van Rambond's FST-7 wo:
Gewogen of machinale dip 3 x 8-12
Overhead kabelverlenging 7 x 8-12
(beginner en halfgevorderd)
Schedelbrekers 7 x 8-12
(Geavanceerd)
Incline dumbbell flye 3 x 8-12
Flat Hammer of dumbbell press 3 x 8-12
Pec deck of kabel crossover 7 x 8-12
Squatten 4 x 8-12
Hack squat of legpress 3 x 8-15
Beenverlenging of legpress 7 x 8-15
Barbell of dumbbell front raise 3 x 8-12
Dumbbell laterale verhoging 3 x 8-12
Zijdelingse hefmachine 7 x 8-12
Rug
Brede grip pulldowns 3 x 8-12
Halterrij 3 x 8-12
Hammer Strength rij 3 x 8-12
Machine- of kabeltrui 7 x 8-15
Stijve been deadlift 3-4 x 10-12
Enkele beenkrul 3-4 x 10-15 elk been
Zittende beenkrullen 7 x 10-15
Machine haalt zijn schouders op 7 x 8-12
Omgekeerde pec flye of kabel 7 x 12-15
Achterzijden
Zittende kuitverhoging 4 x 15-20
Leg press of calf sled raise 7 x 10-12
FST-7 integratie
Opwarming:
Rambod beveelt een stevige maaltijd aan, meestal 1 uur voor WO geconsumeerd, behalve de dag van de benen, waarbij het om metabolische redenen de voorkeur heeft om het 90 "voordien te consumeren.
De keuze valt op complexe eiwitten en koolhydraten.
Dus als eiwitten: kip, kalkoen, mager rood vlees, vis.
Als koolhydraten: aardappelen, havermout, rijst.
Hij raadt aan om monosacharide-koolhydraten te vermijden om glycemische ineenstortingen te voorkomen.
Een ander belangrijk ding is de inname van water, omdat dit het meest aanwezige element van het organisme is en wordt gebruikt om de spieren constant te hydrateren.
Gedurende:
Hier is het aan te raden om veel water te drinken, ook geassocieerd met een energiedrank rijk aan koolhydraten.
Na:
Binnen 15-20 minuten na het einde van de WO raadt aan om vitargo te drinken. Als Proteïnen, aan de andere kant, de fast-release isolaten. Eet een uur of twee later een maaltijd die vergelijkbaar is met pre WO, waarbij de vetten laag blijven, vooral verzadigd.
Een aparte discussie echter voor natrium. Hij raadt aan het regelmatig te nemen, omdat natrium een uitstekende koolhydraattransporteur is en voorkomt dat je spieren plat worden. Natrium, als het moet worden verwijderd, slechts 2 dagen voor een wedstrijd om het laatste huidwater te verwijderen.
Supplementen:
Pre WO: Glycerol, Creatine, Beta-Alanine, Arginine, Whey, Taurine
Tijdens: Glutamine, BCAA's, Koolhydraten (Vitargo)
Post: Creatine, Taurine, Maltodextrine of Dextrose, BCAA, Beta-Alanine
