Halteroefeningen om de rugspieren te versterken

De rug bestaat uit een groot aantal spieren, sommige groter en andere veel kleiner, maar allemaal belangrijk om hem sterk en compact te houden.

Bar pull oefeningen en verschillende soorten barbell roeien zijn de "fundamentals" voor het versterken van de rugspieren.

Aan de andere kant worden ze niet beschouwd als de meest toegankelijke, vooral voor degenen die voor het eerst fitness benaderen en in het bijzonder als je niet de mogelijkheid hebt om in de sportschool te trainen.

Er zijn echter andere methoden om dit grote spierdistrict zo goed mogelijk te ontwikkelen.

beide om ze een "perfecte esthetiek te laten bereiken, maar dat is niet zo, omdat het versterken van de spieren van dit deel van het lichaam zich vertaalt in een extreem ingrijpend fysiek welzijn voor het uitvoeren van normale dagelijkse activiteiten.

Het hebben van een sterke rug is in feite belangrijk omdat, net als de buikspieren, de spieren (zowel hoog als laag, zowel diep als oppervlakkig) de wervelkolom beschermen en de houding verbeteren. Dit laatste aspect is ook van fundamenteel belang om verstuikingen en verrekkingen te voorkomen.

Het verzorgen van de rug door middel van een specifieke training wordt in het bijzonder aanbevolen voor degenen die zittend werk verrichten. Vele uren per dag in dezelfde houding voor een pc-scherm zitten leidt tot vooroverleunen, vaak zelfs zonder het te beseffen. Na verloop van tijd kan deze verkeerde houding schadelijk worden voor de wervelkolom en daarom kunt u door consequent te trainen door oefeningen te doen die gericht zijn op het versterken van de spieren van dit deel van het lichaam, uw houding verbeteren en rugpijn voorkomen of verminderen. Hiervoor kun je ook enkele Pilates-oefeningen doen.

Rugkracht is een van de tekenen voor begrijpen of de training werkt.

, teres major) de achterste schouder (posterieure deltaspier en trapezius) en de flexoren van de onderarm (biceps, enz.).

Op stabiliserend en posturaal niveau grijpen ook de rugspieren van de wervelkolom, de lendenen en de billen in.

Om het uit te voeren:

Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
Houd een dumbbell in elke hand voor de dijen.
Duw je heupen naar achteren en leun minimaal 45 graden naar voren (als je zelfs 90 graden kunt), waarbij je je rug plat houdt.
Begin met je armen recht naar de grond en de handpalmen naar elkaar gericht.
Breng de ellebogen naar de ribben en til de gewichten langs de onderbuik op.
Terwijl de gewichten dicht bij het lichaam komen, concentreer je je op het samendrukken van de schouderbladen.
Voer 3 sets van 8 - 12 herhalingen uit.

Eenhandige halterrij (rij met één / enkele arm dumbbells)

Het is de eenarmige versie van de eerder beschreven roeimachine.

Het spierstelsel dat wordt gebruikt is min of meer hetzelfde, ondanks de duidelijke verandering in houding - vooral als je het in de liggende versie op de bank wilt uitvoeren.

Om het staand te doen:

Ga rechtop staan, met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
Houd een dumbbell in je rechterhand.
Plaats uw linkerhand licht op uw linkerdij om u te helpen in evenwicht te blijven. Duw je heupen naar achteren en leun minimaal 45 graden naar voren (als je zelfs 90 graden kunt), waarbij je je rug plat houdt.
Til de rechterarm op, houd de elleboog opzij en breng het gewicht naar de buik.
Draai vervolgens de beweging om en laat het gewicht langzaam zakken.
Eenmaal terug naar de startpositie, herhaalt u dezelfde beweging 8 - 12 keer, voordat u de hele reeks aan de andere kant herhaalt.

Afwisselende dumbbells rij

Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar.

Houd een halter in elke hand, armen recht naar de grond.
Duw je heupen naar achteren en leun minimaal 45 graden naar voren (als je zelfs 90 graden kunt), waarbij je je rug plat houdt.
Adem uit, trek aan de kern en breng de rechter halter naar de romp, knijp in het rechter schouderblad.
Laat het stuur langzaam zakken.
Adem uit, trek aan de kern en breng de linker halter naar de romp, knijp in het bijbehorende schouderblad.
Ga door met het afwisselen van armen en zorg ervoor dat je hetzelfde aantal herhalingen op elke arm doet.
Voer 3 sets van 8 - 12 herhalingen per kant uit.

Halterbankrij (naar voren gebogen / ondersteund / hellingbank met haltersrij)

Stel voordat u begint de helling van een oefenbank zo af dat deze een hoek van ongeveer 45 graden met de grond vormt.
Ga op de bank liggen in buikligging, met een halter in elke hand.
Strek je benen naar achteren, richt je hielen op de grond en laat je gewicht op je romp tegen de bank rusten.
Strek je armen naar beneden langs de zijkanten van de bank.
Adem uit en breng de gewichten naar de borst.
Pauzeer even en knijp ondertussen in je schouderbladen.
Hervat de beweging door de gewichten langzaam naar de grond te laten zakken.
Voer 3 sets van 8 - 12 herhalingen uit.

Een andere variant is om de armen afwisselend naar de borst te brengen.

Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kan de isometrische borsttrekpositie voor een langere periode worden vastgehouden.

Tags: Welzijn lichaamsbouw ooggezondheid