Samengesteld door Antonio Sellaroli
Maximale kracht is per definitie "de hoogste kracht die het neuromusculaire systeem kan uitdrukken met een vrijwillige spiersamentrekking".
Maximale sterkte kan worden gemeten door:
- Dynamische inspanning (het zoeken naar maximale belasting, 1RM, reëel of theoretisch)
- Statische spanning (isometrische contractie die, door het gebruik van een dynamometer, het mogelijk maakt om de uitgeoefende kracht tegen een onbeweeglijke weerstand te evalueren) Deze meting moet in verschillende hoeken worden herhaald, omdat deze hoekafhankelijk is.
Met maximale last (1RM) bedoelen we die last die maar één keer gehesen kan worden. Het kan worden geëvalueerd door:
- Directe methode (zoeken door progressieve pogingen van de maximale last die slechts één keer kan worden getild)
- Indirecte methode (zoek naar het maximaal aantal herhalingen mogelijk met een submaximale belasting)
Om een test uit te voeren met de directe methode, worden na een nauwkeurige warming-up enkele reeksen uitgevoerd waarbij de maximale belasting wordt benaderd, slechts één herhaling per reeks wordt uitgevoerd en aandacht wordt besteed aan intensiteit en herstel (om niet al moe aan te komen op de maximale toets). De maximale tilpoging moet worden uitgevoerd onder begeleiding van een partner, bij voorkeur twee; het advies is om tijdens dezelfde test niet meer dan drie keer de maximale tilpoging uit te voeren en de pogingen te spreiden met pauzes van 5-8 minuten; dit om de vermoeidheid van eerdere pogingen te vermijden. De belasting die u één keer kunt optillen, vertegenwoordigt slechts uw 1RM of 100% van de kracht die u voor die specifieke oefening kunt uiten. Het voordeel van deze methode is zeker de waarheidsgetrouwheid van het resultaat, zolang de test maar goed wordt uitgevoerd; de risico's daarentegen liggen vooral in het gevaar van ongevallen door het gebruik van zeer hoge lasten.
In de indirecte methodetest wordt, na een bepaald maximaal aantal herhalingen met een gegeven submaximale belasting te hebben uitgevoerd, de theoretische maximale kracht berekend door toepassing van specifieke formules, of door gebruik te maken van specifieke tabellen; hieruit kan worden afgeleid dat hoe dichter de gebruikte belasting het plafond nadert (bijvoorbeeld 80%), hoe lager de foutenmarge. Het aantal uitgevoerde herhalingen wordt bepaald door het heersende type spiervezels dat in de spier aanwezig is; daarom zijn de volgende resultaten te vinden:
- herhalingen tussen 2 en 6: spiersamenstelling met een prevalentie van witte vezels (FTb), typisch glycolytisch, die de voorkeur geven aan omstandigheden van anaerobiose;
- herhalingen tussen 6 en 12: spiersamenstelling met een prevalentie van intermediaire vezels (FTa) met glycolytisch-oxidatief metabolisme;
- herhalingen groter dan 12: spiersamenstelling met een prevalentie van rode vezels (St), typisch oxidatief, die de voorkeur geven aan aerobe omstandigheden.
De vergelijkingen die worden gebruikt voor de indirecte methode zijn:
- de Brzycky-vergelijking
- de Epley-vergelijking
- de tafel van Maurice & Rydin
L"De vergelijking van Brzycky stelt u in staat de theoretische maximale belasting te schatten als een functie van het aantal uitgevoerde submaximale herhalingen:
- theoretische maximale belasting = geheven last / 1.0278 - (0.0278 x aantal uitgevoerde herhalingen)
Deze gegevens kunnen vervolgens worden gebruikt om te beslissen bij welk percentage werk het trainingsprogramma moet worden ingesteld.
L"Epley-vergelijking stelt u in staat de theoretische maximale belasting te schatten als een functie van het aantal uitgevoerde submaximale herhalingen:
- % 1RM = 1/1 + (0,0333 x uitgevoerde herhalingen)
Het voltooien van 3 submaximale herhalingen geeft aan dat we werken op ongeveer 90% van 1RM.
De Maurice & Rydin-tabel maakt het mogelijk zowel de maximale belasting af te leiden als een functie van de uitgevoerde herhalingen, als een submaximale belasting en gerelateerde herhalingen te berekenen die kunnen worden uitgevoerd wanneer de maximale belasting bekend is.
Vermenigvuldig de gebruikte belasting met de coëfficiënt die het aantal uitgevoerde herhalingen (verticale kolom) snijdt met het aantal gewenste herhalingen (horizontale kolom)
Voorbeeld bankdrukken: ik voer 6 herhalingen uit met 60 kg, ik wil de belasting weten die moet worden gebruikt om een enkele herhaling uit te voeren, de coëfficiënt is 1,16, dus de te gebruiken belasting zal 69,6 kg zijn (60 kg x 1,16).
U heeft nu de middelen om uw 1RM te berekenen. Als u deze gegevens kent, kunt u trainingsprogramma's structureren waarin de te gebruiken belasting niet wordt gegeven door een benaderend aantal, maar door numerieke gegevens die resulteren uit de uitvoering van een objectieve en betrouwbare test.
