De heup is een van de grootste en belangrijkste gewrichten in ons lichaam en het is essentieel om deze actief te houden.
naar dat deel van het lichaam verbetert het vermogen om zonder aarzelen te bewegen tijdens dagelijkse activiteiten, terwijl het vermijden van verstijving het risico van overgewicht op de onderrug of kniegewrichten vermijdt, waardoor houding en looppatroon veranderen. Op den duur kan dit ook leiden tot grote blessures en verwondingen.
Heuppijn tijdens het lopen is een van de meest voorkomende en kan door verschillende factoren worden veroorzaakt.
De rol van sport
Om de heup gezond en in beweging te houden, is regelmatige lichaamsbeweging essentieel. Rek- en rekoefeningen voor of na langdurig zitten helpt om het gebied te ontspannen, minder gespannen te voelen en blessures te voorkomen.
Hier zijn de meest geschikte.
, strek je armen uit en plaats je handen op de grond.Rekken met weerstandsband
- Plaats in staande positie een elastische weerstandsband om je enkels en houd je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Buig lichtjes op de heupen en houd het gewicht op het linkerbeen, breng het rechterbeen opzij en strek de knie.
- Keer terug naar de startpositie en voer 10 herhalingen uit.
- Breng het rechterbeen diagonaal terug en strek de knie.
- Keer terug naar de startpositie en doe 10 herhalingen.
- Wissel van kant en begin de reeks opnieuw.
Glutebrug met weerstandsband
- Plaats in rugligging een elastische weerstandsband rond de dijen boven de knieën. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond, heupbreedte uit elkaar.
- Til de heupen omhoog, duw op de hielen en span de billen aan.
- Keer terug naar de startpositie.
- Doe 15 herhalingen.
Rekken in de kikkerpositie
- Nadat je op de grond hebt geknield, strek je je rechterbeen opzij en richt je de corresponderende voet naar de grond.
- Breng je linkervoet iets naar buiten zodat de knie 90 graden buigt Buig naar voren en plaats je onderarmen op de grond, waarbij je je rug licht gebogen houdt.
- Schud 5 keer zachtjes heen en weer.
- Wissel van been en herhaal de reeks.
Topvoorraad met weerstandsband
- Ga op handen en voeten staan en plaats een elastische weerstandsband rond je dijen boven je knieën.
- Houd de rechterknie 90 graden gebogen, de voet gebogen, de rug plat en het gewicht gelijkmatig verdeeld over beide zijden van het lichaam, til het rechterbeen op en duw de hiel naar het plafond.
- Laat het been langzaam zakken.
- Doe 10 herhalingen, wissel dan van been en herhaal de reeks.
Laterale rek met weerstandsband
- Ga op handen en voeten staan en plaats een elastische weerstandsband rond je dijen boven je knieën.
- Houd de rechterknie 90 graden gebogen, de voet gebogen, de rug plat en het gewicht gelijkmatig verdeeld over beide zijden van het lichaam, til de rechterknie opzij en omhoog ter hoogte van de heup.
- Keer terug naar de startpositie.
- Doe 10 herhalingen, wissel dan van been en herhaal de reeks.
Rekken van de pees met weerstandsband
- Plaats vanuit rugligging een weerstandsband rond de rechterenkel en onder de boog van de linkervoet.
- Houd je handen onder je kin, benen gestrekt naar achteren en tenen verborgen.
- Buig, terwijl de linkervoet stilstaat, de rechterknie om de corresponderende voet naar de billen te brengen.
- Keer terug naar de startpositie.
- Doe 10 herhalingen.
- Plaats de band om de andere voet en herhaal de oefening.
Front squat met dumbbells
- Houd vanuit een staande positie, met de voeten iets breder dan heupbreedte en de tenen iets naar buiten gericht, een halter in elke hand.
- Buig je armen en breng de dumbbells parallel aan je schouders, met je handpalmen naar je borst gericht.
- Houd je rug recht, laat je zakken in een squat.
- Keer terug naar de startpositie.
- Doe 10 herhalingen.
Om heuppijn tegen te gaan kun je deze oefeningen ook proberen.
