Voorbeelddieet voor spierdefinitie voor ectomorfen

Stelling

De volgende indicaties zijn UITSLUITEND voor informatieve doeleinden en zijn niet bedoeld ter vervanging van de mening van professionals zoals een arts, voedingsdeskundige of diëtist, wiens tussenkomst noodzakelijk is voor het voorschrijven en samenstellen van GEPERSONALISEERDE voedingstherapieën.

Spierdefinitie dieet

Het dieet voor spierdefinitie is een dieetplan dat nuttig is voor de vermindering van onderhuids vetweefsel dat GEEN negatieve invloed heeft op de weefselhypertrofie van skeletspieren; het dieet voor spierdefinitie is, indien goed gekalibreerd en gewogen voor lichaamsbeweging, de enige manier om de voorkeur te geven aan de snijden bij bodybuilding (zo min mogelijk invloed op het lichaamsgewicht) ZONDER eiwitkatabolisme van de spieren zelf.
Het dieet om de spierdefinitie te verbeteren is echter GEEN GESTANDAARDISEERD dieet (op grond van individuele subjectiviteit), aangezien sommige bodybuilders optimaal reageren op de trainingsprikkel en het dieet, terwijl andere dat niet doen. Het is daarom logisch om te veronderstellen dat de zogenaamde "CONSTITUTIONELE component" (begrepen als de "set van vormen, spieren, skelet en metabolisme) een essentiële rol speelt het bevorderen van de definitie, in het geval van "dun", of het belemmeren, in het geval van de "grotere".

Classificatie van het somatotype: de ectomorph

In 1940 zo'n Sheldon hij kon de algemene bevolking indelen in 3 somatotypen met verschillende antropometrische en gedragskenmerken, afgezien van de eenvoudigste onderverdeling op basis van het skelet (constitutie en morfologisch type). Betreffende de relatie tussen lichaamsvormen (spierinvoegingen, vormen van dezelfde spieren en verhoudingen van de botsegmenten) en reactie op de samenstelling van het dieet (toename van vetvrije massa of afname van vetmassa) ... Ik kan zeggen dat er een bepaalde statistische correlatie.
Hieronder wordt een geval van een dieet voor definitie dat geschikt is voor een somatotype weergegeven: ectomorf, of die persoon die wordt gekenmerkt door: middellange gestalte, slanke constitutie, morfologisch type met lange ledematen, taps toelopende en over het algemeen niet erg hypertrofische spieren, zeer verminderde vetmassa (constitutionele dunheid), korte sleutelbeenderen en soms gevleugelde schouderbladen ( lees voor meer informatie het artikel: Het somatotype).
NB: Wat hieronder zal worden uitgelegd, is niets anders dan de vrucht van PERSOONLIJKE ervaring en verwijst op geen enkele manier naar onderzoek of experimenteel werk; bovendien herinner ik me dat, hoewel ik enkele correlaties tussen somatotype en reactie op het voedingsschema benadruk, de sleutel essentieel om elk doel te bereiken ligt in de SPECIFICITEIT "(subjectiviteit) van" voeding en in die van "training; daarom dring ik er bij lezers die zich identificeren met het voorbeeld op aan om de gewichten of voedingsuitsplitsingen van het volgende voorbeeld NIET te letterlijk te nemen.

Principes van het massadieet voor ectomorfen

Over het algemeen vertoont de bodybuilder-ectomorf aanzienlijke moeilijkheden bij het vergroten van de massa en bij de ontwikkeling van bepaalde specifieke districten, maar aan de andere kant worstelt hij niet zoveel als een endomorf bij het bereiken van een goede spierdefinitie.
Naar mijn mening wordt het belangrijkste obstakel in het proces van het definiëren van de ectomorf vertegenwoordigd door katabolisme; over het algemeen, door het hypocalorische dieet, heeft dit somatotype de neiging om zeer snel gewicht te verliezen, waardoor de spierhypertrofie die met zoveel inspanning wordt bereikt in de zogenaamde "massa"-periodes in gevaar wordt gebracht. De nummer 1 vijand is daarom katabolisme!
Om de mogelijkheid te verkleinen dat spierkatabolisme wordt gestimuleerd door het definitiedieet, is het essentieel:

1. VERMINDER de totale energie NIET in vergelijking met de NORMALE calorie, door slechts een paar en korte sessies van aërobe oefening in te voeren ... of ... verminder de totale energie met 5-10% EXCLUSIEF de aërobe activiteit
2. Houd een eiwitcoëfficiënt * kg fysiologisch of reëel gewicht tussen 1,5 en 2,0 (niet hoger) en blijf kleine hoeveelheden eiwit toevoegen aan elke maaltijd; het organisme kan niet continu worden blootgesteld aan overbelasting van stikstofgroepen. Het is beter om de eiwitinname in de massafase te verhogen en de totale energie beter te beheren in de definitiefase)
3. Energiefractie van lipiden gelijk aan 25-30%
4. Voldoende inname van koolhydraten ter ondersteuning van training, wat het ook is, en matiging van de belasting en glycemische index van maaltijden
5. Bevorder de meervoudige distributie van energie en ALTIJD gewogen op het dringende energieverbruik
6. Dissocieer, indien nodig, de macronutriënten om de verwijdering van vetlipiden te bevorderen.

Nuttige supplementen in de voeding voor ballaststoffen voor ectomorfen

De nuttige supplementen in het dieet voor massa voor ectomorfen kunnen 3 of 4 zijn:

1. Vertakte aminozuren, in te nemen voor, tijdens en na de training en in een totale dosis gelijk aan 1g * 10kg fysiologisch of werkelijk gewicht Ze hebben een anti-katabole functie MAAR ze zijn niet altijd echt nodig, maar beperken de totale energie , in combinatie met maltodextrine, zou een beslissende rol kunnen spelen bij het verminderen van katabolisme
2. Eiwitpoeder en andere eiwitsupplementen, UITSLUITEND in te nemen als het juiste voedselbeheer ontbreekt
3. Verdunde maltodextrine, zeer nuttig in combinatie met vertakte; ze moeten worden verdund in water om een ​​licht hypotone oplossing te vormen die moet worden bewaard bij 10 ° C en moet worden gedronken voor, tijdens en na de uitvoering
4. Thermogeen van verschillende typen, het zijn producten die de mobilisatie van vetzuren uit vetweefsel "moeten" verhogen en (minder waarschijnlijk) het metabolisme verhogen door het energieverbruik te bevorderen; ze veroorzaken vaak een toename van de eetlust.

AANDACHT! Sommigen stellen voor om aërobe activiteit "op een lege maag" te beoefenen om het gebruik van vetreserves aan te moedigen; voor ectomorfen is deze oefening dubbel contraproductief en veroorzaakt ze vaak spieruitputting (glycogeen) en de uitputting van de spieren die betrokken zijn bij het aerobe motorische gebaar.

Massa-dieet voor ectomorfen: voorbeeld

• Monteur, die 3 keer per week traint in de sportschool. Het heeft van nature 11% vetmassa, maar zou graag naar 8-9% gaan zonder de spiermassa te verminderen.

Seks M. Leeftijd 25 Hoogte (cm 177 Polsomtrek cm 16,9 Grondwet Dun Hoogte / pols 10,5 Morfologisch type: Lange ledematen Gewicht (kg 71 Body mass index 22,7 (BF 11%) Fysiologische body mass index wenselijk 18,5 Gewenst fysiologisch gewicht kg 57,9 Voor de berekening van kcal en voedingsstoffen wordt het ECHTE gewicht gebruikt Basaal metabolisme kcal 1765,3 Coëfficiënt van fysieke activiteitsniveau Lichtgewicht, ja 1.55 Energieverbruik kcal 2736,2 Eetpatroon HYPOCALORISCH - 10% Ongeveer 2450 Kcal Lipiden 30% 735kcal 81,7g Eiwitten 1,5 g / kg * echt gewicht 426kcal 106.5g Koolhydraten 52,6% 1289kcal 343.7g Ontbijt 15% 368kcal Snack 10% 245kcal Lunch 35% 857kcal Snack 10% 245kcal Diner 30% 857kcal

NB. In het geval dat de energie van het dieet buitensporig is en geen bevredigende afname van vet veroorzaakt, zou het nodig zijn om kleine calorieporties per keer te verminderen (elk gelijk aan 5% van de totale energie) afkomstig van het brood van de hoofdmaaltijden.

Voorbeelddieet voor spierdefinitie voor ectomorfen - DAG 1

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk 300 ml, 150,0 kcal beschuiten 50g, 213,0kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Magere melk yoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Appel, met schil 200g, 96,0kcal Gedroogde walnoten 10g, 61,2kcal Lunch, ongeveer 35% kcal TOT Gekookte bonen, met olie en zout Gedroogde borlottibonen 120g, 373,2kcal Geraspte Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Tarwebrood 100g, 266,0kcal Extra vierge olijfolie TOT 20g, 180,0kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Peren 200g, 116.0kcal Tarwebrood 25g, 66.5kcal Gedroogde walnoten 10g, 61,2kcal Diner, ongeveer 30% kcal TOT Gekookte rijst Witte rijst, korte korrel 50g, 179,0kcal Gegrilde kipfilet Kipfilet, zonder vel 150g, 165,0kcal Sla 100g 18,0kcal Tarwebrood 75g, 199,5kcal Extra vierge olijfolie TOT 20g, 180,0kcal

Voorbeelddieet voor spierdefinitie voor ectomorfen - DAG 2

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk 300 ml, 150,0 kcal beschuiten 50g, 213,0kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Magere melk yoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Clementine 200g, 94,0kcal Amandelen 10g, 57,5kcal Lunch, ongeveer 35% kcal TOT Gekookte kikkererwten, met olie en zout Gedroogde kikkererwten 120g, 400,8kcal Geraspte Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Tarwebrood 100g, 266,0kcal Extra vierge olijfolie TOT 20g, 180,0kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Sinaasappels 200g, 122,0kcal Tarwebrood 25g, 66.5kcal Amandelen 10g, 57,5kcal Diner, ongeveer 30% kcal TOT Witte pasta Griesmeelpasta 50g, 178,0kcal Zeebaarsfilet in een pan Zeebaars, diverse soorten 150g, 145,5kcal Radijs 100g 23,0kcal Tarwebrood 75g, 199,5kcal Extra vierge olijfolie TOT 20g, 180,0kcal

Voorbeelddieet voor spierdefinitie voor ectomorfen - DAG 3

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk 300 ml, 150,0 kcal beschuiten 50g, 213,0kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Magere melk yoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Kiwi 200g, 122,0kcal Hazelnoten 10g, 62,8kcal Lunch, ongeveer 35% kcal TOT Gekookte linzen, met olie en zout Gedroogde linzen 120g, 390,2kcal Geraspte Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Tarwebrood 100g, 266,0kcal Extra vierge olijfolie TOT 20g, 180,0kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Druif 150g, 103.5kcal Tarwebrood 25g, 66.5kcal Hazelnoten 10g, 62,8kcal Diner, ongeveer 30% kcal TOT Gesneden polenta Voorgekookte polenta 100g, 183.0kcal Eiwitomelet Eiwitten 200g, 96,0kcal Raket 100g 25,0kcal Tarwebrood 75g, 199,5kcal Extra vierge olijfolie TOT 25g, 235,0kcal

Voorbeelddieet voor spierdefinitie voor ectomorfen - DAG 4

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk 300 ml, 150,0 kcal beschuiten 50g, 213,0kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Magere melk yoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Appel, met schil 200g, 96,0kcal Gedroogde walnoten 10g, 61,2kcal Lunch, ongeveer 35% kcal TOT Pasta met tomatensaus Volkoren pasta 100g, 324,0kcal Tomatensaus 100g, 24,0kcal Geraspte Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Tarwebrood 100g, 266,0kcal Extra vierge olijfolie TOT 20g, 180,0kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Peren 200g, 116.0kcal Tarwebrood 25g, 66.5kcal Gedroogde walnoten 10g, 61,2kcal Diner, ongeveer 30% kcal TOT Gekookte rijst Witte rijst, korte korrel 50g, 179,0kcal Gegrilde kalkoenfilet Kalkoenborst, zonder vel 150g, 166.5kcal Sla 100g 18,0kcal Tarwebrood 75g, 199,5kcal Extra vierge olijfolie TOT 20g, 180,0kcal

Voorbeelddieet voor spierdefinitie voor ectomorfen - DAG 5

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk 300 ml, 150,0 kcal beschuiten 50g, 213,0kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Magere melk yoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Clementine 200g, 94,0kcal Amandelen 10g, 57,5kcal Lunch, ongeveer 35% kcal TOT Rijst met aubergine Bruine rijst middellange korrels 100g, 362,0kcal Courgette 100g, 16,0kcal Geraspte Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Tarwebrood 100g, 266,0kcal Extra vierge olijfolie TOT 20g, 180,0kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Sinaasappels 200g, 122,0kcal Tarwebrood 25g, 66.5kcal Amandelen 10g, 57,5kcal Diner, ongeveer 30% kcal TOT Witte pasta Griesmeelpasta 50g, 178,0kcal Zalmfilet Wilde Atlantische zalm 150g, 213,0kcal Radijs 100g 23,0kcal Tarwebrood 75g, 199,5kcal Extra vierge olijfolie TOT 15g, 135,0kcal

Voorbeelddieet voor spierdefinitie voor ectomorfen - DAG 6

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk 300 ml, 150,0 kcal beschuiten 50g, 213,0kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Magere melk yoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Kiwi 200g, 122,0kcal Hazelnoten 10g, 62,8kcal Lunch, ongeveer 35% kcal TOT Minestrone met pasta Klassieke minestrone 300g, 240,0kcal Griesmeelpasta 40g, 142,4kcal Geraspte Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Tarwebrood 100g, 266,0kcal Extra vierge olijfolie TOT 20g, 180,0kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Druif 150g, 103.5kcal Tarwebrood 25g, 66.5kcal Hazelnoten 10g, 62,8kcal Diner, ongeveer 30% kcal TOT Gesneden polenta Voorgekookte polenta 100g, 183.0kcal Kwark Magere kwark, 2% 200g, 172,0kcal Raket 100g 25,0kcal Tarwebrood 75g, 199,5kcal Extra vierge olijfolie TOT 25g, 235,0kcal

Voorbeelddieet voor spierdefinitie voor ectomorfen - DAG 7

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk 300 ml, 150,0 kcal beschuiten 50g, 213,0kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Magere melk yoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Appel, met schil 200g, 96,0kcal Gedroogde walnoten 10g, 61,2kcal Lunch, ongeveer 35% kcal TOT Polenta met champignons Voorgekookte polenta 200g, 366,0kcal Champignonpaddestoelen 100g, 22,0kcal Geraspte Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Tarwebrood 100g, 266,0kcal Extra vierge olijfolie TOT 20g, 180,0kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Peren 200g, 116.0kcal Tarwebrood 25g, 66.5kcal Gedroogde walnoten 10g, 61,2kcal Diner, ongeveer 30% kcal TOT Gekookte rijst Witte rijst, korte korrel 50g, 179,0kcal Gegrilde tonijnfilet Verse geelvintonijn 150g, 162,0kcal Sla 100g 18,0kcal Tarwebrood 75g, 199,5kcal Extra vierge olijfolie TOT 20g, 180,0kcal