Voorbeelddieet voor spierdefinitie voor endomorfen

Stelling

De volgende indicaties zijn UITSLUITEND voor informatieve doeleinden en zijn niet bedoeld ter vervanging van de mening van professionals zoals een arts, voedingsdeskundige of diëtist, wiens tussenkomst noodzakelijk is voor het voorschrijven en samenstellen van GEPERSONALISEERDE voedingstherapieën.

Spierdefinitie dieet

Het spierdefinitiedieet is een nuttige voedingsstrategie voor het verminderen van onderhuids vet, zonder een negatief effect te hebben op spierhypertrofie; het spierdefinitiedieet is daarom de enige manier om snijden bij bodybuilding ZONDER het risico van overdreven bevordering van het katabolisme van spiereiwitten.

Aan de andere kant, dat het verbeteren van de spierdefinitie GEEN GESTANDAARDISEERD dieet is, aangezien sommige bodybuilders bevredigend op het programma reageren, terwijl anderen dat absoluut niet doen. Het is daarom logisch om aan te nemen dat de "CONSTITUTIE-component" (begrepen als het geheel vormen, spieren , skelet en stofwisseling) speelt een beslissende rol het vergroten van de definitie, in het geval van "dun", of tegengesteld, in het geval van de "grotere".

Classificatie van het somatotype: de ectomorph

In 1940 zo'n Sheldon hij kon de algemene bevolking indelen in 3 somatotypen met verschillende antropometrische en gedragskenmerken, afgezien van de eenvoudigste onderverdeling op basis van het skelet (constitutie en morfologisch type). Betreffende de relatie tussen lichaamsvormen (spierinvoegingen, vormen van dezelfde spieren en verhoudingen van de botsegmenten) en reactie op de samenstelling van het dieet (toename van vetvrije massa of afname van vetmassa) ... Ik kan zeggen dat er een bepaalde statistische correlatie.
Hieronder zullen we een casus presenteren van een dieet om de spierdefinitie te vergroten die geschikt is voor een somatotype endomorf, dat is het onderwerp dat wordt gekenmerkt door: smalle schouders en brede heupen, lichaam met lage dichtheid (hoge vetmassa - neiging tot vetophoping), normaal morfologisch type, spieren die moeilijk te beoordelen zijn en meestal matig hypertrofisch, viscerotonisch (te verdiepen, lees de artikel: Het somatotype).
NB: Wat hieronder zal worden uitgelegd, is niets anders dan de vrucht van PERSOONLIJKE ervaring en verwijst op geen enkele manier naar onderzoek of experimenteel werk; bovendien herinner ik me dat, hoewel ik enkele correlaties tussen somatotype en reactie op het voedingsschema benadruk, de sleutel essentieel om elk doel te bereiken ligt in de SPECIFICITEIT "(subjectiviteit) van" voeding en in die van "training; daarom dring ik er bij lezers die zich identificeren met het voorbeeld op aan om de gewichten of voedingsuitsplitsingen van het volgende voorbeeld NIET te letterlijk te nemen.

Principes van het dieet voor definitie van endomorfen

Over het algemeen vertoont de endomorf van de bodybuilder aanzienlijke moeilijkheden bij het verminderen van de vetmassa, maar aan de andere kant heeft hij met dezelfde trainingsstimulus niet zoveel moeite als een ectomorf bij het bereiken van goede niveaus van spiermassa (met de nodige uitzonderingen).
Naar mijn mening wordt het belangrijkste obstakel op het pad van de definitie van de endomorf vertegenwoordigd door de insulinewerking die een willekeurig anabolisme bepaalt en vaker in het voordeel van het vet; over het algemeen heeft dit somatotype de neiging om gewicht te verliezen door het caloriearme dieet langzaam, zonder de spierhypertrofie buitensporig in gevaar te brengen, ook al bereikt het niet altijd snijniveaus om te kunnen benadrukken wat er in de winterfase is opgebouwd. Vijand nummer 1 is dus de insulinepiek en perifere gevoeligheid voor dit hormoon.
Naar mijn mening, op zoek naar de spierdefinitie voor de endomorf, is het noodzakelijk om enkele belangrijke principes vast te stellen die moeten worden gevolgd in het lange trainings- en fysieke activiteitspad:

1. Allereerst stel ik voor om ALTIJD een aëroob lichaamsbewegingsprotocol te volgen om: het energieverbruik te verhogen, het metabolisme van voedingsstoffen die met het dieet worden ingenomen te verbeteren, de insulinewerking en -gevoeligheid te verbeteren overheersende activiteit en de toepassing ervan mag GEEN negatieve invloed hebben op de eetlust, spierherstel en het katabolisme van eiwitweefsels
2. De energie-inname MOET altijd lager zijn dan nodig is om op gewicht te blijven en 70-90% van de TOTALE calorieën te dekken (inclusief die voor training)
3. Bij de nutritionele onderverdeling van de energetische macronutriënten moet er rekening mee worden gehouden dat de lipiden NIET hoger zijn dan 25% en moet een voldoende hoeveelheid eiwit worden gegarandeerd om de hypertrofie van de skeletspieren te behouden
4. Voedselkeuzes moeten gericht zijn op "insulinerust" door de voorkeur te geven aan voedingsmiddelen met een lage glycemische index of door ze met elkaar te associëren om een ​​geleidelijke opname van glucose te verkrijgen
5. De verdeling van de maaltijden moet worden verdeeld in minimaal 5-6 maaltijden per dag, MOETEN rekening houden met de training en geen energiehoeveelheden toewijzen om de insuline te lang te laten stijgen.

Nuttige supplementen in de voeding voor de definitie van endomorfen

De supplementen die in het dieet worden gebruikt voor de definitie van endomorfen zijn talrijk, maar ze zijn niet allemaal echt nuttig; persoonlijk denk ik dat ze in het geval van dit somatotype niet nodig zijn, ook al lijkt het gebruik van thermogenetica voor sommige onderwerpen nuttig (tenminste voor het placebo-effect).

Massaal dieet voor endomorfen: voorbeeld

• Cosmetisch vertegenwoordiger, ze traint 3 keer per week in de sportschool en 2 keer in licht hardlopen voor 40 ". Ze heeft één snack voor en één na de training.

Seks F. Leeftijd 32 Hoogte (cm 166 Polsomtrek cm 16 Grondwet normaal Hoogte / pols 10,4 Morfologisch type: Normolineo Gewicht (kg 68 Body mass index 24,7 (BF 20%) Fysiologische body mass index wenselijk 21,7 Gewenst fysiologisch gewicht kg 59,8 Basaal metabolisme kcal 1349,2 Coëfficiënt van fysieke activiteitsniveau Lichtgewicht, ja 1.56 Energieverbruik kcal 2104,8 Eetpatroon HYPOCALORISCH - 15% Ongeveer 1790 Kcal Lipiden 25% 447,5kcal 49.7g Eiwitten 1,5 g / kg * echt gewicht 358,8kcal 89,7g Koolhydraten 55% 983.7kcal 262.3g Ontbijt 15% 268kcal Snack 5% 90kcal Lunch 35% 626kcal Snack 5% 90kcal Snack 5% 90kcal Diner 35% 857kcal

Voorbeelddieet voor spierdefinitie voor endomorfen - DAG 1

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk 300 ml, 150,0 kcal Muesli granen, met fruit en noten 35g, 119,0kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT Appel, met schil 200g, 104,0kcal Lunch, ongeveer 35% kcal TOT Pasta met tomatensaus Volkoren pasta 80g, 259,2kcal Tomatensaus 100g, 24,0kcal Geraspte Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Gebakken ham 30g, 64,5kcal Sla 100g, 18,0kcal roggebrood 50g, 129,0kcal Extra vierge olijfolie TOT 10g, 90,0kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT roggebrood 25g, 64,5kcal honing 10g, 30,4kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT roggebrood 25g, 64,5kcal Gebakken ham 20g, 43,0kcal Diner, ongeveer 35% kcal TOT Gegrilde karbonade Varkenskotelet, mager vlees 200g, 254,0kcal Courgette 200g 32,0kcal roggebrood 100g, 258,0kcal Extra vierge olijfolie TOT 10g, 90,0kcal

Voorbeelddieet voor spierdefinitie voor endomorfen - DAG 2

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk 300 ml, 150,0 kcal Cornflakes 35g, 126,4kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT Kiwi 200g, 122,0kcal Lunch, ongeveer 35% kcal TOT Risotto met courgette bruine rijst 80g, 289,6kcal Courgette 100g, 16,0kcal Geraspte Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Magere rauwe ham 30g, 65,4kcal Radijs 100g, 23.0kcal roggebrood 50g, 129,0kcal Extra vierge olijfolie TOT 10g, 90,0kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT roggebrood 25g, 64,5kcal generieke jam 10g, 27,8kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT roggebrood 25g, 64,5kcal Magere rauwe ham 20g, 43.6kcal Diner, ongeveer 35% kcal TOT gegrilde tonijn Geelvintonijnfilet 200g, 216,0kcal Aubergine 200g 48,0kcal roggebrood 100g, 258,0kcal Extra vierge olijfolie TOT 10g, 90,0kcal

Voorbeelddieet voor spierdefinitie voor endomorfen - DAG 3

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk 300 ml, 150,0 kcal Koekjes 35g, 127,8kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT Peren 200g, 116.0kcal Lunch, ongeveer 35% kcal TOT Soep Traditionele peulvruchtensoep 400 ml, 224,0 kcal Geraspte Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Bresaola 30g, 52,5kcal Raket 100g, 25.0kcal roggebrood 50g, 129,0kcal Extra vierge olijfolie TOT 10g, 90,0kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT roggebrood 25g, 64,5kcal Gecondenseerde melk, gezoet 10g, 32,1kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT roggebrood 25g, 64,5kcal Bresaola 20g, 35.0kcal Diner, ongeveer 35% kcal TOT Kwark Magere kwark 200g, 258,0kcal Venkel 200g 62,0kcal roggebrood 100g, 258,0kcal Extra vierge olijfolie TOT 10g, 90,0kcal

Voorbeelddieet voor spierdefinitie voor endomorfen - DAG 4

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk 300 ml, 150,0 kcal Muesli granen, met fruit en noten 35g, 119,0kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT Appel, met schil 200g, 104,0kcal Lunch, ongeveer 35% kcal TOT Aubergine pasta Volkoren pasta 80g, 259,2kcal Aubergine 100g, 24,0kcal Geraspte Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Gebakken ham 30g, 64,5kcal Sla 100g, 18,0kcal roggebrood 50g, 129,0kcal Extra vierge olijfolie TOT 10g, 90,0kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT roggebrood 25g, 64,5kcal Lieve schat 10g, 30,4kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT roggebrood 25g, 64,5kcal Gebakken ham 20g, 43,0kcal Diner, ongeveer 35% kcal TOT Roerei Kippeneieren, heel 100g, 143,0kcal Aardappelen 150g 115,5kcal roggebrood 100g, 258,0kcal Extra vierge olijfolie TOT 10g, 90,0kcal

Voorbeelddieet voor spierdefinitie voor endomorfen - DAG 5

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk 300 ml, 150,0 kcal Cornflakes 35g, 126,4kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT Kiwi 200g, 122,0kcal Lunch, ongeveer 35% kcal TOT Wortelrisotto bruine rijst 80g, 289,6kcal Wortels 100g, 41,0kcal Geraspte Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Magere rauwe ham 30g, 65,4kcal Radijs 100g, 23.0kcal roggebrood 50g, 129,0kcal Extra vierge olijfolie TOT 10g, 90,0kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT roggebrood 25g, 64,5kcal generieke jam 10g, 27,8kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT roggebrood 25g, 64,5kcal Magere rauwe ham 20g, 43.6kcal Diner, ongeveer 35% kcal TOT Zeebaars gebakken in folie Zeebaars, diverse soorten 200g, 194,0kcal Aubergine 200g 48,0kcal roggebrood 100g, 258,0kcal Extra vierge olijfolie TOT 10g, 90,0kcal

Voorbeelddieet voor spierdefinitie voor endomorfen - DAG 6

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk 300 ml, 150,0 kcal Koekjes 35g, 127,8kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT Peren 200g, 116.0kcal Lunch, ongeveer 35% kcal TOT Soep Traditionele peulvruchtensoep 400 ml, 224,0 kcal Geraspte Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Bresaola 30g, 52,5kcal Raket 100g, 25.0kcal roggebrood 50g, 129,0kcal Extra vierge olijfolie TOT 10g, 90,0kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT roggebrood 25g, 64,5kcal Gecondenseerde melk, gezoet 10g, 32,1kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT roggebrood 25g, 64,5kcal Bresaola 20g, 35.0kcal Diner, ongeveer 35% kcal TOT Ricotta Halfvolle melkricotta 200g, 276,0kcal Venkel 200g 62,0kcal roggebrood 100g, 258,0kcal Extra vierge olijfolie TOT 5g, 45.0kcal

Voorbeelddieet voor spierdefinitie voor endomorfen - DAG 7

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk 300 ml, 150,0 kcal Muesli granen, met fruit en noten 35g, 119,0kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT Appel, met schil 200g, 104,0kcal Lunch, ongeveer 35% kcal TOT Pasta met asperges Volkoren pasta 80g, 259,2kcal Asperges 100g, 2o, 0kcal Geraspte Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Gebakken ham 30g, 64,5kcal Sla 100g, 18,0kcal roggebrood 50g, 129,0kcal Extra vierge olijfolie TOT 10g, 90,0kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT roggebrood 25g, 64,5kcal Lieve schat 10g, 30,4kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT roggebrood 25g, 64,5kcal Gebakken ham 20g, 43,0kcal Diner, ongeveer 35% kcal TOT Gebakken zeebrasem Zeebrasem 200g, 180,0kcal Artisjokken 150g 70,5kcal roggebrood 100g, 258,0kcal Extra vierge olijfolie TOT 10g, 90,0kcal