Degenen die aan bodybuilding doen, hebben specifieke voedingsbehoeften, waarvan de meeste resultaten, ten goede of ten kwade, afhangen. Bodybuilding is misschien wel de sport waarin atletische prestaties het meest worden beïnvloed door voeding en levensstijl. Het zou zelfs ondenkbaar zijn om deze discipline te proberen en te hopen op onmiddellijke resultaten, zonder eerst op zijn minst de basisregels te hebben die in de keuken moeten worden gevolgd.
Gezien het grote belang dat het heeft, moet het dieet van elke bodybuilder vergezeld gaan van de beste voedingssupplementen, gekozen op basis van het type dieet en training.
Regel nummer één: overdrijf de supplementen niet
Zich bewust van de zeer belangrijke rol die voeding en voedingssupplementen spelen, nemen veel bodybuilders de voedingsbenadering tot het uiterste, denkend dat ze zoveel mogelijk voedsel en supplementen moeten nemen. Een dergelijke strategie zou, naast dat ze in veel gevallen niet de gewenste resultaten opleveren, zelfs contraproductief kunnen blijken te zijn.
Denk aan die bodybuilders die elke dag innemen: hoge dosis multivitamine bij het ontbijt, 30 gram eiwitshake halverwege de ochtend, nog een halverwege de middag met creatine en eentje voor het slapengaan met glutamine en ZMA. Als we dit alles combineren met een eiwitrijk dieet, is het duidelijk dat het hele organisme wordt blootgesteld aan stress die in veel opzichten contraproductief is. Dus laten we proberen enkele richtlijnen vast te stellen die we per geval zullen verdiepen in de rest van het artikel:
a) neem niet meer dan drie verschillende supplementen per dag
b) in het inburgeringsplan enkele perioden opnemen van absoluut ontslag (de inname van alle supplementen opschorten) of relatief (een bepaald supplement vervangen door een ander)
c) neem als algemene regel niet meer dan het dubbele van de aanbevolen innamedoses
d) het voedingssupplement aanpassen aan het voedingspatroon en het soort training dat wordt uitgevoerd Een echt juiste voeding kan voldoende zijn om de gestelde doelen snel te bereiken
Regel nummer twee: onderschat vitamines niet
Vitaminen zijn essentiële voedingsstoffen voor het organisme en nog meer voor dat van een boybuilder.Deze krachtige micronutriënten komen tussen in een groot aantal chemische reacties en reguleren in het algemeen het hele lichaamsmetabolisme. Het typische dieet van geïndustrialiseerde landen heeft vaak een tekort aan vitamines en wordt nog meer wanneer hun behoeften toenemen als gevolg van intense psychofysische stress. Bodybuilders die niet elke dag een grote verscheidenheid en hoeveelheid groenten en fruit consumeren (minimaal 400-500 gram) zouden serieus moeten overwegen om dagelijks een laaggedoseerd vitaminesupplement te nemen. Hoewel deze producten op zich al een groot deel van de basisbehoefte aan vitamine dekken, worden ze over het algemeen goed verdragen en is er geen risico op overdosering. Bij langdurig gebruik van supplementen met een hoog vitaminegehalte (meestal verkocht in apotheken) kunnen echter ongewenste effecten ontstaan.Voor meer informatie zie "Vitaminesupplementen".
Regel nummer drie: overschat eiwit niet
Eiwitsupplementen zijn belangrijk voor de voeding van een bodybuilder, maar ze zijn niet zo essentieel als sommigen ons willen doen geloven.De beroemde 1,5-2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht (gelijk aan 105-150 gram) bereiken met alleen een dieet voor een persoon van 75 kg normaal gewicht) is het zeker niet onmogelijk.Driehonderd gram kip, 100 gram tonijn of bonen, 300 ml melk in de ochtend en 50 gram bresaola in een tussendoortje, alleen al, zijn voldoende om de heeft eiwitten nodig van de meeste bodybuilders.
Eiwitsuppletie is daarom zinvol als het om praktische redenen wordt gebruikt als vervanging van een tussendoortje (de klassieke smoothie met melk, eiwit en banaan) of als aanvulling op een eiwitarm dieet.
Een van de meest effectieve en onderschatte strategieën voor het maximaliseren van de spiermassatoename is om op trainingsdagen een kleine maaltijd te nuttigen voor het slapengaan. Daarbij kunt u kiezen tussen 50 gram Grana Padano, een klein broodje mager gesneden of 300 ml volle melk met 15-20 gram eiwit.De resultaten zullen duidelijk zijn bij het wakker worden als u een aangenaam gevoel heeft van volheid spier (behalve natuurlijk basale spijsverteringsproblemen die een dergelijke voedingsbenadering gecontra-indiceerd maken) Voor meer informatie: Eiwitsupplementen; Melkeiwitten.
Regel nummer vier: aminozuren, leer ze te kiezen
Veel van de voedingssupplementen voor bodybuilding zijn gebaseerd op aminozuren. Deze categorie omvat supplementen zoals creatine, glutamine, arginine, carnitine, ornithine, BCAA's, enzovoort, enzovoort. Je weg vinden in al deze commerciële voorstellen is helemaal niet eenvoudig en voor de onervaren bodybuilder wordt het extreem gemakkelijk om riskante keuzes te maken. Allereerst is het belangrijk om in gedachten te houden dat aminozuren de bestanddelen zijn van eiwitten. Bijgevolg bevat elk eiwitrijk voedsel, in wisselende verhoudingen, alle verschillende aminozuren. Het consumeren van een breed scala aan eiwitrijke voedingsmiddelen (vis, peulvruchten, zuivelproducten en vlees) is meer dan voldoende om in de behoefte aan deze voedingsstoffen te voorzien.
De overtuiging dat sommige aminozuren de atletische prestaties verbeteren als ze alleen in hoge doses worden ingenomen, is slechts voor sommigen wetenschappelijk bewezen (BCAA's en creatine), terwijl voor anderen nog steeds sterke twijfels bestaan, gedicteerd door de tegenstrijdige resultaten van de verschillende wetenschappelijke onderzoeken. Nogmaals, het gebruik van deze voedingssupplementen heeft praktische bruikbaarheid en gemak als een sterk punt.
Hopen dat sommige aminozuren de afscheiding van GH of testosteron met 30% verhogen, zoals we vaak in reclamefolders lezen, is pure sciencefiction, zoals onderstreept door talrijke studies en wetenschappelijk onderzoek in de sector. Als dit niet het geval was, zou het voor de behandeling van kinderen met hypofyse-dwerggroei voldoende zijn om bepaalde aminozuren toe te dienen, in plaats van duizenden publieke dollars uit te geven voor injecties met groeihormoon.
Verder is het goed om met de verschillende producten te experimenteren zonder al te veel te vertrouwen op wat er in de advertenties wordt gemeld. De reactie op deze supplementen verschilt namelijk van persoon tot persoon. Wie je schrijft, puur als voorbeeld, waardeert vooral de ergogene effecten van glutamine, zowel na de training als voor de nachtrust: "anders hebben ze geen baat bij suppletie met creatine." Zie voor meer informatie: Aminozuursupplementen
Regel nummer vijf: mineralen, beter niet in reserve blijven
Terugkomend op de toespraak over vitamines, het is erg belangrijk om elke dag de juiste hoeveelheden mineralen in te nemen. De typische voeding en lichamelijke activiteit van bodybuilding zijn vaak de oorzaak van echte tekortkomingen in deze micronutriënten.
Vooral de inname van zink, calcium, jodium, ijzer en magnesium is belangrijk; deze mineralen ontbreken namelijk zowel in de voeding van bodybuilders als in die van veel zittende mensen. Wat betreft calcium, het consumeren van grote hoeveelheden eiwitten en het vermijden van zuivelproducten maakt het voor een bodybuilder vrij gemakkelijk om aan een calciumtekort te lijden. Natrium is, ondanks dat het door veel atleten als de pest wordt vermeden, ook een zeer belangrijk mineraal.In de zomermaanden, bijvoorbeeld, wanneer zweten opvallend is, zou het drinken van veel natriumarm water de bloedconcentratie alleen maar verder verlagen (hyponatriëmie). Dit fenomeen, nu opnieuw geëvalueerd in vergelijking met het verleden, is verantwoordelijk voor symptomen zoals mentale verwarring, chronische vermoeidheid, spierkrampen en uitdroging.
Veel bodybuilders gooien geld en resultaten op supplementen die ze niet nodig zouden hebben (zie aminozuren en eiwitten die in onevenredige hoeveelheden worden ingenomen) door te vergeten aan de minimale behoefte aan vitamines en mineralen te voldoen. Het kiezen van een geweldig supplement dat beide bevat, is een effectieve en voordelige keuze. Heel vaak betaal je zelfs onevenredige bedragen om supplementen te kopen die zijn verrijkt met enkelvoudige vitamines, terwijl het veel goedkoper zou zijn om 's ochtends een multivitamine te nemen en standaardproducten te kopen. Voor meer informatie: Supplementen van minerale zouten.
Regel nummer zes: kies supplementen op basis van training
Onder de vele supplementen zijn er enkele aangegeven tijdens de voorbereiding op de training, andere voor postworkout en weer andere voor de "pre-workout". Naast het tijdstip van de dag is het belangrijk om een supplement ook op basis van de trainingsperiode te evalueren. drie gram vertakte aminozuren voor een "Heavy Duty" -sessie in een periode van massa, zou het niet veel zin hebben, vooral als het dieet al zou zijn geïntegreerd met wei-eiwitten. Dergelijke supplementen zouden in plaats daarvan zeer nuttig worden in de definitieperiode, vooral in "uur voor en na een aerobe training.
Regel nummer zeven: raadpleeg een deskundige
De bloeiende markt van voedingssupplementen wordt elke dag verrijkt met nieuwe producten. Je weg vinden in al deze commerciële voorstellen is niet eenvoudig. Om deze reden is het belangrijk om, in ieder geval in eerste instantie, te vertrouwen op het advies van een voedingsdeskundige of een persoonlijke trainer met ervaring in het veld.
Regel nummer acht: verbrand vet, geen gezondheid
We sluiten dit artikel af met een hernieuwde uitnodiging om geen grappen te maken met uw gezondheid. Gelukkig zijn voedingssupplementen veilige producten en staat dit over het algemeen los van hun effectiviteit. Het is echter goed om de innamedoses te respecteren en gevaarlijk gedrag te vermijden, zoals het tegelijkertijd innemen van meerdere hooggedoseerde producten.
Een bepaald discours betreft vetverbrandende supplementen, ook wel thermogeen of thermogeen genoemd. Vaak hebben bodybuilders de neiging om deze producten te misbruiken, die verslavend kunnen zijn en verantwoordelijk kunnen worden voor zelfs belangrijke bijwerkingen.
Degenen die aan bodybuilding doen, door het optimaliseren van hun dieet, training en integratie, moeten gewichtsverlies stimuleren door de fysiologische mechanismen die de spiermassa verminderen onschadelijk te maken.Om dit te doen, is het beter om het hele jaar door een uitgebalanceerd dieet te volgen dan het aannemen van een uitgebalanceerd dieet. Last-minute extreme voedings- en suppletiestrategieën. Thermogenen zijn niet alleen gevaarlijk voor het hart en de hersenen, maar kunnen ook een negatieve invloed hebben op de spiermassa en het immuunsysteem. Voor meer informatie: Vetverbrandende supplementen; Cafeïne en sport; Efedrine en sporten.
Zie ook: Dieet en bodybuilding
