Voetbal: Zomervoorbereiding Serie D

Bewerkt door Dr. Davide Sganzerla

Hieronder vermelden we bij wijze van voorbeeld de tabellen met betrekking tot de zomeratletiektraining van het Legnago Salus-team, militant in de Serie D in het seizoen 2010-2011.

1e TRAINING - WOENSDAG "21 JULI

30 "- Plicometrische tests;
20" - Technische warming-up met ballen en tennisballen afgewisseld met fysieke oefeningen van gewrichtsmobiliteit en rekken;
30 "- Collectieve tactieken;
10 "- Themawedstrijd;
15 "- Aërobe capaciteit (15" van langzaam lopen in aërobe regime HR 70% Ma x);
15 "- Oefeningen voor kernstabiliteit (buik-lumbale-billen-flexoren-rekken-rugverlichting).

2e TRAINING - DONDERDAG "22 JULI"

20" - Technische warming-up met ballen en tennisballen afgewisseld met fysieke oefeningen van gewrichtsmobiliteit en rekken;
30 "- Collectieve tactieken;
20 "- Werk in 2 groepen: Defensieve Lijn Tactisch Werk met Dhr;
Technisch werk van passages en dribbelen met Prof;
15 "- Aërobe capaciteit (15" bestaande uit 2 "van Slow Aerobic Running FC 70% afgewisseld met 30" verlenging);
15 "- Oefeningen voor kernstabiliteit (buik-lumbale-billen-flexoren-rekken-rugverlichting).

3e TRAINING - VRIJDAG 23 JULI

20" - Technische warming-up met ballen en tennisballen afgewisseld met fysieke oefeningen van gewrichtsmobiliteit en rekken;
20 "- Collectieve tactieken;
15 "- Thema Match 6 vs 6 (5 stappen van 1" 30 ", herstel 1" 30 ");
20 "- Werk in 2 groepen: Defensieve Lijn Tactisch Werk met Dhr;
Technisch werk van passages en dribbelen met Prof;
15 "- Aërobe capaciteit (15" bestaande uit 3 "van Slow Aerobic Running FC 70% afgewisseld met 1" verlenging);
10 "- Rekken en rugverlichting.

4e TRAINING - ZATERDAG 24 JULI

60 "- YO YO INTERMITTERENDE DUURSTEST (2 groepen)
20 "- Technische Tactische Warming-up afgewisseld met fysieke oefeningen van gewrichtsmobiliteit en rekken;
20 "- Werk in 2 groepen: Defensieve Lijn Tactisch Werk met Dhr;
Technisch werk van passages en dribbelen met Prof;
15 "- Themawedstrijd;
15 "- Oefeningen voor kernstabiliteit (buik-lumbale-billen-flexoren-rekken-rugverlichting).

5e WORKOUT - MAANDAG 26 JULI (ochtend)

30 "- Explosiesterktetest met Forest Platform;
20 "- Technische Tactische Warming-up afgewisseld met fysieke oefeningen van gewrichtsmobiliteit en rekken;
20 "- Tactische oefening;
20 "- Werk in 2 groepen: Defensieve Lijn Tactisch Werk met Dhr;

30 "- Aërobe kracht:
2 "HR 70% + 4" HR 90% + 2 "herstel + 4" HR 90% + 2 "herstel + 4" HR 90% + 6 "HR 70%;
10 "- Rekken en rugverlichting.

6° TRAINING - MAANDAG 26 JULI (middag)

30 "- Werk in 2 groepen: Proprioceptiviteit op Tablets met Mr;
Sterkte Constructie Bovendeel met Prof;

Rekt uit met een flat bench barbell 3 x 12 opname 30 "; Roeien met stuur 3 x 12 opname 30 "; Laterale verhogingen met halters 3 x 12 opname 30 "; Afwisselende halterkrul 3 x 12 opname 30 "; Franse pers met halters 3 x 12 opname 30 ";

20 "- Technische Tactische Warming-up afgewisseld met fysieke oefeningen van gewrichtsmobiliteit en rekken;
10 "- Snelheid: 5 schoten op 5m en 5 schoten op 8m herstel 30" tussen de schoten en 2" tussen de series;
15 "- Wedstrijd 11 tegen 11;
10 "- Oefenen met baltechniek;
15 "- Wedstrijd 11 tegen 11;
10 "- Rekken en rugverlichting.

7E TRAINING - DINSDAG 27 JULI (ochtend)

20 "- Tactische warming-up afgewisseld met fysieke oefeningen van gewrichtsmobiliteit en rekken;
05 "- Snelheid: 10 herhalingen op low over;
20 "- Meneer Tactical Practice;
60 "- Werk in 2 groepen: Tactiek met Mr;
Weerstandskracht met Prof:

Isometrische bipodische squat 6x30 "rec 30"; Isometrische flexoren met elastiek 2x 30 "rec 30"; Isometrische ontvoerders met elastiek 2x 30 "rec 30"; Isometrische adductoren met elastiek 2x 30 "rec 30"; Kalveren Isometrisch 2x 30 "rec 30";

10 "- Oefeningen voor kernstabiliteit (abdominaal-lumbale-stretching-rugverlichting).

8E TRAINING - DINSDAG 27 JULI (middag)

30 "- Werk in 2 groepen: Proprioceptiviteit op Tablets met Mr;
Sterkte Constructie Bovendeel met Prof;

Rekt uit met een flat bench barbell 3 x 12 opname 30 "; Roeien met stuur 3 x 12 opname 30 "; Laterale verhogingen met halters 3 x 12 opname 30 "; Afwisselende halterkrul 3 x 12 opname 30 "; Franse pers met halters 3 x 12 opname 30 ";

20 "- Psychokinetische warming-up met bal;
10 "- Snelheid: 10 herhalingen op herstel van snelheidsladder 30";
15 "- Wedstrijd 11 tegen 11;
10 "- Oefenen met baltechniek;
15 "- Wedstrijd 11 tegen 11;
10 "- Rekken en rugverlichting.

9E TRAINING - WOENSDAG 28 JULI (ochtend)

30 "- Tactische warming-up afgewisseld met fysieke oefeningen van gewrichtsmobiliteit en rekken;
30 "- Meneer Tactical Practice;
30 "- Aerobic Power: 2 x 8" van 1 "HR 90% afgewisseld met 1" HR 70% herstel 4 "tussen sets;
10 "- Rekken en rugverlichting.