Bewerkt door dokter Alessio Dini
Met voedingselement bedoelen we die stof die fundamenteel is voor ons metabolisme, dus voor de productie van energie die nodig is voor het leven.
De voedingsprincipes zitten op verschillende manieren in voedsel en worden, afhankelijk van de behoefte, ingedeeld in macronutriënten en micronutriënten.
Eiwitten
Stikstofmoleculen bestaande uit koolstof, waterstof, zuurstof en stikstof, behoren tot de meest complexe organische verbindingen en zijn essentiële bestanddelen van alle cellen. Vanuit chemisch oogpunt zijn eiwitten macromoleculen die worden gevormd door de vereniging van eenvoudigere eenheden, aminozuren.Aminozuren worden samengevoegd door middel van een covalente binding die peptidebinding wordt genoemd.
Eiwitten vervullen meerdere functies en zijn goed voor ongeveer 12-15% van de lichaamsmassa.
De aminozuren die in de natuur aanwezig zijn, zijn talrijk, maar slechts 20 daarvan kunnen door ons lichaam worden gebruikt voor eiwitsynthese. Acht 8 hiervan worden gedefinieerd als "essentieel", dwz dat ze niet in voldoende hoeveelheden worden gesynthetiseerd en daarom met het dieet moeten worden ingenomen.
Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong hebben een beter aminozuurprofiel omdat ze over het algemeen alle essentiële aminozuren in goede hoeveelheden bevatten. In tegenstelling tot deze hebben voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong meestal tekortkomingen in een of meer essentiële aminozuren. Deze tekortkomingen kunnen echter worden verholpen door de juiste voedingsassociaties, zoals pasta en bonen. In dit geval spreken we van onderlinge integratie omdat de aminozuren die de pasta mist door de bonen worden aangeleverd en vice versa.
Normaal gesproken wordt 92% van de eiwitten die met het dieet worden geïntroduceerd, geabsorbeerd (97% van de dierlijke en 78% van de plantaardige).
Voedingsdeskundigen raden aan om gedurende de dag een hoeveelheid eiwit in te nemen die gelijk is aan ongeveer 15-20% van de totale dagelijkse calorie-inname, gelijk aan 0,8-1 g eiwit per kg lichaamsgewicht. 2/3 van deze eiwitten moet afkomstig zijn van producten van dierlijke oorsprong en 1/3 van producten van plantaardige oorsprong.
Eiwitten komen veel voor in vlees, gevogelte, vis, melk, kaas, yoghurt, maar ook in groenten, peulvruchten, granen, noten, zaden en groenten.
Een te eiwitrijk dieet kan leiden tot:
- ophoping van opslagvet (als de opgenomen eiwitten de totale caloriebehoefte overschrijden);
- overmatige vorming van giftige stikstofhoudende afvalstoffen (ammoniak, creatinine, urinezuur, ureum, enz.).
Overtollig stikstofhoudend afval veroorzaakt problemen bij de vervanging en reconstitutie van nieuwe celstructuren, nier- en leververmoeidheid, bloedverzuring, spijsverteringsproblemen en stoornissen.
Koolhydraten
Koolhydraten, ook wel koolhydraten genoemd, zijn stoffen die bestaan uit koolstof, waterstof en zuurstof. Ze hebben de molecuulformule (CH2O) n en komen voornamelijk voor in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong.
Op basis van hun chemische structuur worden koolhydraten ingedeeld in: eenvoudig (monosachariden en disachariden) e complex (oligosachariden en polysachariden).
Monosachariden zijn geclassificeerd. op basis van hun aantal koolstofatomen in triosen, tetrosen, pentosen, hexosen enzovoort; hexosen (glucose, fructose, galactose) zijn de belangrijkste vanuit voedingsoogpunt.
Glucose wordt door zowel dieren als planten als energiebron gebruikt; het is het belangrijkste product van fotosynthese en is de brandstof van cellulaire ademhaling. Wanneer glucose in overmaat aanwezig is, wordt het omgezet in glycogeen, het glucosepolymeer en de belangrijkste energiereserve van dieren.
Enkelvoudige en/of complexe suikers, zij het in zeer variabele percentages, zijn bijna in alle voedingsmiddelen aanwezig.
Bijzonder rijk aan koolhydraten complex zijn voornamelijk granen (tarwe, maïs, rijst, gerst, spelt, haver enz.), aardappelen, kastanjes, sommige peulvruchten (met name erwten en bonen), pompoen en wortels (zoals wortelen, suikerbieten enz.).
Suikers eenvoudig ze zijn meer aanwezig in fruit, vooral in rijp fruit en in sommige soorten meer dan in andere (bananen, vijgen, dadelpruimen, peren, tropisch fruit, perziken, abrikozen). En natuurlijk in honing, honingdauw en natuurlijke siropen.
Koolhydraten zouden het grootste deel van de dagelijkse calorie-inname moeten uitmaken, idealiter ongeveer 55-65%, waarvan 80% van het complexe type.
Overmatige consumptie bevordert niet alleen gewichtstoename en tandziekten, maar maakt ook vatbaar voor de ontwikkeling van insulineresistentie, diabetes type 2 en verschillende soorten hormonale veranderingen.
Lipiden
Heterogene groep moleculen, verenigd door de eigenschap onoplosbaar te zijn in water.
Ze vervullen belangrijke functies in het lichaam, waaronder die van energievoorziening (1 g lipiden levert 9 Kcal, tegen 4 Kcal koolhydraten en eiwitten); ze zijn bestanddelen van celmembranen (fosfolipiden en cholesterol); ze zijn voorlopers van verbindingen die in het organisme vervult belangrijke regulerende functies (steroïde hormonen, vitamine D); ze zijn onze onderhuidse thermische isolator en ondersteunen onze organen.
De belangrijkste lipiden vanuit het oogpunt van menselijke voeding zijn: vetzuren, triglyceriden, fosfolipiden en cholesterol.
We herinneren je eraan dat lipiden ook essentieel zijn voor een evenwichtige voeding en dat we onder de onverzadigde vetzuren essentiële vetzuren vinden zoals alfa-linoleenzuur en linolzuur, belangrijke voorlopers van prostaglandinen, tromboxanen en leukotriënen, stoffen die de ontstekingsreactie mediëren en zijn betrokken bij het immuunsysteem en het cardiovasculaire systeem.
Essentiële vetzuren zitten in vis, noten, zonnebloemolie, maïs en sommige plantenextracten.
Vitaminen
Vitaminen zijn een zeer heterogene reeks chemische stoffen, die normaal gesproken in minimale hoeveelheden nodig zijn voor de behoeften van het organisme, waarin ze een reeks metabolische reacties reguleren, vaak als co-enzymen. Vitaminetekort wordt meestal gedefinieerd als hypovitaminose wanneer de vitamine aanwezig is in onvoldoende hoeveelheden in het organisme, en avitaminose in de veel zeldzamere gevallen waarin het totaal afwezig is.
Vitaminen kunnen worden onderverdeeld in twee grote groepen:
- in water oplosbaar: ze kunnen niet door het organisme worden geaccumuleerd en moeten daarom dagelijks met het dieet worden ingenomen. Dit zijn alle B-vitamines, waaronder foliumzuur, vitamine H, PP en C.
- in vet oplosbaar: ze worden samen met voedingsvetten opgenomen en in de lever opgehoopt. Het tekort manifesteert zich dus als gevolg van een langdurig gebrek aan werving. Vitamine A, D, E en K maken er deel van uit.
Minerale zouten en water
Minerale zouten zijn anorganische stoffen die, hoewel ze slechts 6% van het totale lichaamsgewicht uitmaken, essentiële functies vervullen voor het menselijk leven: ze nemen deel aan cellulaire processen, zoals de vorming van tanden en botten, en zijn betrokken bij de regulering van het evenwicht. in de activering van talrijke metabolische cycli en zijn bepalende factoren voor de groei en ontwikkeling van weefsels en organen.
Minerale zouten leveren niet direct energie, maar hun aanwezigheid stelt ons in staat om precies die reacties uit te voeren die de energie vrijgeven die we nodig hebben.
Ze kunnen niet onafhankelijk worden gesynthetiseerd, ze worden opgenomen via water en voedsel, of in de vorm van een specerij die aan voedsel wordt toegevoegd, zoals keukenzout.
Minerale zouten kunnen worden onderverdeeld in:
- Macro-elementen: ze zijn in discrete hoeveelheden in het organisme aanwezig.De dagelijkse behoefte is in de orde van grammen of tienden van een gram.
- Sporenelementen of micro-elementen: ze zijn slechts in sporenhoeveelheden in het lichaam aanwezig en de dagelijkse behoefte varieert van enkele microgrammen tot enkele milligrammen.
Water: fundamenteel onderdeel van onze voeding. Het is niet voor niets dat het menselijk lichaam voor 60% uit water bestaat. Verder heeft het lichaam geen reserves waaruit het kan putten. De dagelijkse inname moet minimaal 1,5 - 2 liter zijn.
