Om weer in vorm te komen, zijn drastische diëten schadelijk en contraproductief, omdat ze vaak onbevredigende resultaten opleveren, vooral op de lange termijn.
Om op een gezonde manier af te vallen, is een van de meest populaire technieken van dit moment die van de Nutritional Plan-methode, ontwikkeld door voedingsdeskundige-bioloog Marco Ciambotta.
Met deze techniek kun je afvallen dankzij een meer bewuste benadering van voeding en koolhydraatverbrandende trainingen.
op 100 gram is het goed om het te vermijden en je op iets anders te concentreren. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie is de suikerdrempel die niet mag worden overschreden gelijk aan 10% van de totale energie die door voedsel wordt verbruikt, een hoeveelheid die zelfs gemakkelijk wordt bereikt door voedsel zonder toegevoegde suikers te eten.
Respecteer de regel van het gezonde gerecht
Er is een heel eenvoudige regel die zoveel mogelijk moet worden gerespecteerd. Geïntroduceerd door Harvard University en gebaseerd op de richtlijnen van het mediterrane dieet, suggereert het dat maaltijden voor 50% uit groenten, 25% koolhydraatbronnen en 25% eiwitten bestaan.Groenten, mogelijk in het seizoen, zijn essentieel, evenals voor hun bijdrage aan vezels die de darmfunctie reguleert, ook voor de aanwezigheid van vitamines en antioxidanten die ze bevatten en in staat stellen om vrije radicalen te bestrijden.
Het is ook erg belangrijk om elke dag de juiste hoeveelheid eiwit in te nemen, essentieel voor de ontwikkeling van spiermassa en de juiste wateropname.
Schrap koolhydraten niet
«Een van de valse mythen om te verdrijven is de demonisering van koolhydraten - legt Marco Ciambotta uit - Integendeel, ze mogen niet worden geëlimineerd, omdat ze in de spier worden afgezet in de vorm van glycogeen en, door zich aan water te binden, de extracellulaire water in de spier. Daarom zijn ze de beste hulp om waterretentie tegen te gaan ».
Groen licht voor koolhydraten dus, vooral als je intensieve trainingen uitvoert. Na de training heeft de spier dit element, dat voornamelijk wordt overgebracht in spiermassa, in plaats van in vet omgezet, nodig om de energiereserves weer op te bouwen.Het is daarom goed om altijd koolhydraten te eten na de training, terwijl ze daarna in de maaltijden kunnen worden vervangen.
Drink regelmatig
Het menselijk lichaam bestaat voornamelijk uit water en het is noodzakelijk dat er een continue uitwisseling in het organisme is om de ophoping van gifstoffen en afvalproducten te voorkomen, met als gevolg een toename van het vasthouden van water. In feite is dit laatste niet, zoals vaak wordt gedacht, een teveel aan water, maar een verkeerde verdeling tussen intra- en extracellulair water.Daarom is het essentieel om constant te drinken en 's morgens te beginnen, zodra je word wakker.
Experimenteer in de keuken
Altijd dezelfde dingen eten of je aan strikte diëten houden, kan een gevoel van eentonigheid veroorzaken, en dit is een van de eerste oorzaken van het verlaten van een correct maaltijdplan.
Om de interesse niet te verliezen, moet men in plaats daarvan leren zich te wijden aan koken met plezier, experimenteren met nieuwe recepten die uitgaan van basisvoedsel zoals rijst, spelt, gerst, gierst, boekweit, blauwe vis, vlees van weideboerderijen, seizoensfruit en groenten. . Om een uitgebalanceerd dieet te behouden, is het goed om vaak peulvruchten te consumeren, een bron van plantaardige eiwitten, koolhydraten en oplosbare vezels. Wat de specerijen betreft, gebruik zout, extra vergine olijfolie en kruiden, de laatste zeer bevredigend voor het gehemelte en een bron van polyfenolen, moleculen met positieve effecten op de gezondheid.
, is het essentieel om op de juiste manier te sporten.
"Het is belangrijk om niet te trainen om af te vallen, maar om af te vallen door te trainen: een subtiel maar substantieel verschil in onze benadering van fysieke activiteit - legt Marco Ciambotta uit - Om dit te doen, moet je je concentreren op trainingen die koolhydraten verbranden en geen vet" .
Naast de voordelen voor de gezondheid, de psyche en het metabolisme, stelt het uitvoeren van een juiste trainingsroutine, gecombineerd met een ad hoc voedingsplan, je in staat om je lichaamssamenstelling te verbeteren, zowel door het bereiken van een hoger percentage spiermassa als een correcte afbraak van vloeistoffen.
De beste keuze is HIIT-training
Bij een training met hoge intensiteit worden koolhydraten verbruikt en kun je het lichaam leren deze voedingsstof goed te beheren, die wordt overgebracht naar de spier waar het wordt afgezet in de vorm van spierglycogeen.Een HIIT-training (High Intensity Interval training) verbetert, naast het koolhydraatmetabolisme, metabolische flexibiliteit en insulinegevoeligheid Spierglycogeen tenslotte, door zich aan water te binden, zorgt ervoor dat het zich van het extracellulaire compartiment naar de binnenkant van de spier kan verplaatsen en bijgevolg een vermindering van de waterretentie kan genereren.
Het combineren van een HIIT-circuit met krachtoefeningen met gewichten of een vrij lichaam geeft ook de stimulans voor het behoud of, in bepaalde gevallen, toename van spiermassa, waardoor een veel strakker lichaam ontstaat.
Dus ruimte voor isometrische oefeningen, intensieve trainingen, gewichten, maar niet te vergeten een actieve levensstijl en zoveel mogelijk in beweging te blijven.
