Bewerkt door Dr. Luca Franzon
Met september voor de deur is het tijd om de parasol en ligstoelen op te bergen om weer te gaan trainen. De decaloog van de goede fitnessbeoefenaar zegt dat je zelfs in de zomer moet trainen en niet drie maanden lui moet blijven, maar tegelijkertijd geloven veel mensen dat het juist is om het tegenovergestelde te doen!
Helaas loop je in drie maanden pauze het risico veel te verliezen van wat met zoveel inspanning en zweet was bereikt in de lange en goede winter.
Het grote probleem is om opnieuw op te starten en het op een rationele en productieve manier te doen, zodat het nieuwe seizoen zijn vruchten afwerpt.
Het eerste advies is toch wel om langzaam weer op te starten, met de juiste rust en de juiste intensiteit, de toestellen die aan het begin van de zomer goed getraind waren zijn nu "roest" en een te intense start zou alleen maar tot problemen en misschien trauma's leiden.
De ideale situatie zou zijn om opnieuw te beginnen met de beginnerskaart, maar ik begrijp dat voor degenen die al een tijdje aan het trainen zijn, zichzelf degraderen geen kleine tegenvaller is.
In dit verband stel ik een vorm voor waarin iedereen beslist welke oefeningen hij moet doen op basis van de wens die je hebt op de dag dat je traint.
In dit artikel rapporteer ik een blad waarin alleen basisoefeningen zullen worden gebruikt, omdat ze een hoge spiersynergie hebben, omdat ze meer educatief zijn vanuit proprioceptief en coördinatief oogpunt en omdat ze daarom goed geschikt zijn voor een herstelkaart.
Zonder de fundamentele opwarmfase te vergeten die wordt uitgevoerd met een lichte aerobe activiteit, wordt het centrale deel uitgevoerd door een basisoefening voor elke spiergroep te kiezen en drie sets van 12/15 herhalingen uit te voeren met één minuut herstel.
BELANGRIJKSTE OEFENINGEN VOOR SPIERDISTRICT
BIBS
Vlakke of schuine bank met barbell of dumbbells of multipower, chest press.
DELTOIDS
Langzaam achteruit of vooruit met dumbbells of barbell, schouderpers, trek naar de kin.
BICEPS
Staande barbell of dumbbell curls.
KALVEREN
Staande kalvermachine, multipower kalf, perskalf.
FEMORAL
Deadlift, 90 ° legpress
VIERKANTEN
Legpressen, squats, multipower squats, front lunges.
DORSALEN
Pull-ups elke grip (wide, medium, reverse), barbell roeien, katrol, t-bar, roeimachine grip strak tegen de buik.
POSTERIEUR DELTOIDS
Roeitrainer met brede borstgreep, katrolas bij de borst.
TRICEPS
French press liggend op de bank, duwt op de horizontale bank, goede grip, triceps parallel.
Dit schema wordt gedurende twee weken gedaan met een trainingsinterval van drie keer per week. Op dat moment zal het spierstelsel, waarvan wordt gezegd dat het wat geheugen heeft, de roest verwijderd hebben en klaar zijn voor iets ernstigers.
Op dit moment is het raadzaam om over te stappen naar een P.H.A. waarin spiergroepen die anatomisch ver van elkaar verwijderd zijn, worden getraind. Bijv.:
BIBS
GASTROCNEMIUM (KALF)
DORSALEN
VIERKANTEN
BICEPS
ISCHIOCRAAL (FEMORAL)
TRICEPS
BUIKSPIEREN
DELTOIDS
PARAVERTEBRALS (LUMBARS)
U voert 8/10 herhalingen uit zonder herstel tussen de ene oefening en de andere. Alleen aan het einde van het circuit is het mogelijk om 3/4 minuten te rusten, alleen om opnieuw te beginnen en het circuit 3 keer te herhalen. De kaart wordt gevolgd door 3/4 weken, waarna je klaar bent voor zwaardere trainingen gericht op de doelen die je wilt bereiken.Dit wordt een training die tegelijkertijd het spier- en cardio-respiratoire systeem traint.
Schijnbaar eenvoudig in de praktijk moeilijk genoeg, in een notendop om te proberen.
.jpg)
