en het risico op blessures te verminderen, vooral die als gevolg van overmatige inspanning.
Als alternatief voor de stoel is het, als de omstandigheden het toelaten, mogelijk om een fitball te gebruiken die, omdat het een minder stabiele ondersteuning is, ook dwingt om de kernspieren te betrekken om het lichaam in balans te houden.
Hier is een dumbbell-workout, bestaande uit vijf oefeningen van in totaal ongeveer 20 minuten, die volledig zittend kan worden uitgevoerd.
rustend op de grond, enigszins ver van elkaar.
Houd met je armen langs je lichaam een halter in elke hand, met je handpalmen naar binnen gericht.
Buig langzaam je armen totdat de dumbbells dicht bij je schouders zijn, draai je handpalmen totdat ze naar je lichaam zijn gericht.
Terwijl de handpalmen draaien, zouden de ellebogen slechts een klein beetje moeten bewegen.
Laat de dumbbells langzaam zakken en keer terug naar de startpositie.
Doe 10 tot 12 herhalingen.
Arnold Press
De naam van deze oefening is te danken aan het feit dat deze is uitgevonden door Arnold Schwarzenegger.
Zit rechtop in een stoel of fitball, met je voeten plat op de grond op enige afstand van elkaar.
Houd je armen op borsthoogte voor je gevouwen en houd in elke hand een halter, met de handpalmen naar je lichaam gericht.
Til tegelijkertijd je armen op en breng de dumbbells boven je hoofd, terwijl je je handen draait totdat je handpalmen naar voren wijzen.
Zodra de beweging is voltooid, moeten de ellebogen licht worden gebogen, deze houding vermindert de druk op de gewrichten en ligamenten.
Houd de positie een seconde vast voordat je terugkeert naar de startpositie.
Doe 10 tot 12 herhalingen.
Degenen die niet voldoende gewrichtsmobiliteit hebben om hun handpalmen naar voren te draaien tijdens het uitvoeren van de oefening, kunnen dit doen zonder ze te verplaatsen en de dumbbells direct boven het hoofd te drukken met de handpalmen naar u toe.
Zittende voorovergebogen rij
Ga op een stoel zitten of plaats een bal met je voeten plat op de grond, iets uit elkaar.
Leun naar voren zodat je rug evenwijdig aan de grond is en je buik zo dicht mogelijk bij je dijen.
Houd een halter in elke hand met je handpalmen naar elkaar gericht en je armen gestrekt naar de grond, zonder hem aan te raken.
Breng de dumbbells omhoog naar de zijkanten van de ribbenkast en knijp tegelijkertijd in de schouderbladen.
Houd de positie een seconde vast voordat je de dumbbells langzaam terugbrengt naar de startpositie.
Zorg ervoor dat je je rug niet kromt en houd je nek ermee uitgelijnd.
Doe 10 tot 12 herhalingen.
Tricepsverlenging voor zittende halter
Zit rechtop op een stoel of fitbal, met je voeten plat op de grond, iets uit elkaar.
Houd een dumbbell vast met je linkerhand, met de handpalm naar de achterkant van je hoofd gericht.
Strek uw arm volledig uit om het gereedschap boven uw hoofd te brengen. Indien nodig kunt u uw rechterhand op de voorkant van uw buik leggen om het evenwicht te bewaren.
Buig langzaam je elleboog en laat de dumbbell achter je hoofd zakken totdat deze gelijk is met je oor (of zo laag mogelijk), waarbij je een hoek van 90 graden vormt met je linkerarm.
Pauzeer een seconde en strek het gewicht weer boven je hoofd uit.
Doe 10 tot 12 herhalingen voordat je van kant wisselt en opnieuw begint.
Als het moeilijk kan zijn om de dumbbell achter je hoofd te laten zakken, kun je deze oefening uitvoeren door hem voor je gezicht te laten zakken.
Het belangrijkste is dat je jezelf niet forceert, alleen doet waar je je prettig bij voelt en nooit een beweging voortzet als je voelt dat je het niet kunt.
.
Ga op een stoel zitten of een bal passen, met je voeten plat op de grond, iets uit elkaar.
Laat de dumbbells horizontaal op je knieën rusten.
Til langzaam je hielen van de grond en duw je tenen zo hoog mogelijk, terwijl je in je kuiten knijpt.
Houd de positie een seconde vast voordat je je hielen laat zakken en terugkeert naar de startpositie.
Doe 10 tot 12 herhalingen.
