Dit artikel is bedoeld om voor eens en voor altijd duidelijk te maken wat de ideale hartslag is voor gewichtsverlies, gezien de veel verwarring en beknopte informatie die over dit onderwerp circuleert.
Te vaak lossen instructeurs en personal trainers het probleem op door een hartslag tussen 60 en 70% van de HFmax aan te bevelen, aangezien bij dit intensiteitsniveau de meeste vetconsumptie plaatsvindt, en dus theoretisch de maximale lipolytische activiteit van de oefening. dit, nogal archaïsch, dat noodzakelijkerwijs opnieuw moet worden bekeken.
Als we naar de afbeelding hierboven kijken, openen we een klein maar zeer belangrijk haakje over de energiebrandstoffen van het lichaam. Zoals te zien is in de figuur, bedragen intramusculaire suikers onder normale omstandigheden ongeveer 300-500 gram, waaraan ongeveer 100-150 gram lever wordt toegevoegd en de kleine hoeveelheid glucose die in het bloed circuleert, waar het op een redelijk constant niveau wordt gehouden ( Glykemie. Een andere zeer belangrijke brandstof wordt geleverd door vetten, die in zeer grote hoeveelheden in het vetweefsel en in mindere mate in de spiervezels zijn verpakt. De afbeelding toont niet de derde brandstof van het organisme, vooral gebruikt bij de reservewaarschuwing lampje gaat aan suikers, we hebben het over spieraminozuren en de aminozuurpool die in het bloed aanwezig is.
Op dit punt, voordat we het hebben over de ideale hartslag voor gewichtsverlies, is het essentieel om twee belangrijke concepten te illustreren:
koolhydraten, ook wel koolhydraten of suikers genoemd, zijn de meest effectieve brandstof die de menselijke machine tot maximale prestatieniveaus kan brengen;
Bij gelijk gewicht leveren lipiden in absolute termen meer energie dan suikers (9 Kcal / g tegen 4 voor koolhydraten), maar niet in relatieve termen, want hoe groter de hoeveelheid zuurstof die nodig is om deze energie op te wekken. Hieruit volgt dat de lipide brandstof lagere prestatieniveaus produceert dan die kunnen worden gegenereerd met het gebruik van suikers.
De beperkende factor voor het verbruik van lipiden voor energiedoeleinden wordt dan ook gegeven door de beschikbaarheid van zuurstof ter hoogte van de individuele spiervezels; hoe meer energie er nodig is voor de inspanning, hoe meer zuurstof er wordt verbruikt. Maar waar hangt de hoeveelheid zuurstof die door de spieren kan worden gebruikt van af? De belangrijkste beperking bevindt zich niet op het pulmonale niveau, maar op het perifere niveau; dit betekent dat grotere longen of grotere luchtwegen geen grote prestatieverbeteringen garanderen. Integendeel, de plasmaconcentratie van rode bloedcellen en hemoglobine hebben een significante invloed op de prestaties, en op spierniveau de dichtheid van het capillaire bed, de vezelsamenstelling (wit en rood), evenals het aantal, de grootte en de efficiëntie van enzymen die energie katalyseren Hoe efficiënter deze systemen zijn en hoe groter het percentage lipiden dat wordt verbrand tijdens intensieve inspanningen, de suikers zijn in feite beperkt, dus het lichaam probeert ze op te slaan door voornamelijk vetten te gebruiken.
Uit het bovenstaande kan gemakkelijk worden afgeleid dat:
hoe hoger de intensiteit van de inspanning, des te groter wordt de procentuele bijdrage van de brandstof aan de suikers. Omgekeerd, om de beperkte reserves van deze voedingsstoffen niet aan te vallen, verbrandt het lichaam bij de minste inspanning voornamelijk vet.
Enkele belangrijke gegevens:
ALS DE FYSIEKE "ACTIVITEIT" "LAGE INTENSITEIT" IS EN VAN KORT DUURT (BIJVOORBEELD LANGZAAM LANGZAAM "ZONDER FIATONE" GEDURENDE TENMINSTE 20-30 MINUTEN), DRAGEN LIPIDEN EN KOOLHYDRATEN BIJ AAN DE DEKKING VAN DE ENERGIEVRAAG. VICE VERSUS, ALS DE FYSIEKE "ACTIVITEIT" VAN "LAGE INTENSITEIT" IS, MAAR DAAR TEN MINSTE EEN "UUR UITGEBRACHT, IS ER EEN PROGRESSIEVE DEPUPERATIE VAN DE GLYCOGENRESERVEN, DAARNA EEN GROTER GEBRUIK VAN LIPIDEN, DIE AANKOMEN TOT 80%" VAN HET ENERGIEVERZOEK.
In het bijzonder wordt geschat dat 60 - 90 minuten zeer intensieve training voldoende is om de koolhydraatopslag aanzienlijk te verminderen. Als deze aan het einde van de oefening bijna uitgeput zijn, duurt het 24 - 48 uur om ze te herstellen.
Want wat is gezegd, een theoretisch effectieve manier om af te vallen zou zijn om te trainen wanneer de koolhydraten al aanzienlijk zijn verminderd door een eerdere training, een caloriearm dieet of nachtelijk vasten. Een potentieel nuttige oplossing, maar met een reeks beperkingen die we in het speciale artikel hebben geanalyseerd.
De zojuist geïllustreerde punten vormen de basis van de bovengenoemde theorie volgens welke de "optimale hartslag voor gewichtsverlies ongeveer 60-70% van de HFmax zou zijn (bij deze trainingsintensiteit is het mengsel van gebruikte brandstoffen zeer vetrijk). Helaas is dit om verschillende redenen een simplistische en fundamenteel verkeerde redenering:
- als we vet willen verbranden voor energie, moeten we er allereerst voor zorgen dat er meer zuurstof naar de spieren komt. Hoe kan dan de dichtheid van mitochondriën, enzymen en haarvaten op spierniveau worden verhoogd? Het is voldoende om gewoon langdurige trainingen (minimaal 50 ") met een hartslag gelijk aan 60-70% van de HFmax te doen; in de praktijk is het voldoende om te doen wat de meeste instructeurs aanbevelen om af te vallen. Deze regel is vooral van toepassing op sedentaire mensen of voor wie uit een lange periode van opschorting van training komt. Het programma zal worden gehandhaafd voor een variabele periode van vier tot tien weken, waarbij het echter mogelijk is om enkele verlengingen en korte rekoefeningen in te voegen hogere intensiteit Het doel van deze eerste fase is om zonder pauzes en met relatief gemak ten minste 40 minuten op lage intensiteit te kunnen hardlopen.
- Het is nu bekend dat het calorieverbruik van wandelen gelijk is aan ongeveer 0,5 KCal per kg lichaamsgewicht, iets meer dan de helft van wat er wordt verbrand tijdens het hardlopen. Daarom verbrandt een persoon van 100 kg die 10 km rent ongeveer 1000 KCal, ongeacht de "intensiteit van" oefening.In feite is het calorieverbruik per km van de langzame run zeer vergelijkbaar met die per km van de uitgevoerde hardloopwedstrijd naar het maximum van iemands vermogen; wat in deze gevallen verandert, is alleen het mengsel van brandstoffen dat wordt gebruikt: rijker aan vetten in het eerste geval en rijker aan suikers en aminozuren in het tweede geval. Vandaar de eerder genoemde aanbeveling om een hartslag gelijk aan 60-70% van de HFmax aan te houden, om het afslankvermogen van het hardlopen te maximaliseren. Er zijn in dit verband twee belangrijke bezwaren; de eerste is heel eenvoudig, maar niemand lijkt erover na te denken: in het voorbeeld hadden we het over kilometers, niet over tijd. De vraag rijst dan ook spontaan en provocerend: "Als we in de sportschool maar één" uur hebben om te trainen, zullen we doe meer kilometers die laag of hoog lopen. Het antwoord ligt natuurlijk voor de hand. Maar als in deze periode onze persoon van 100 kg drie km meer aflegt, verbrandt hij, zoals gezegd, ook 300 KCal meer. Voor hetzelfde Reden: de vetconsumptie zal relatief lager zijn (gram per km), maar niet zo veel in absolute termen (totaal gram) Verder mogen we de extra 300 KCal niet vergeten, die door de wetten van de thermodynamica , zijn ongetwijfeld nuttig voor gewichtsverlies.
- Dan is er nog een derde element, weinig bekend, dat verklaart waarom de hartslag om gewicht te verliezen nog steeds een uitdaging moet zijn. We hebben het over de zuurstofschuld. Aan het einde van een lichamelijke inspanning komen metabolische activiteiten niet onmiddellijk terug op hun rustniveau, maar hebben ze meer of minder tijd nodig, afhankelijk van de intensiteit en duur van de oefening. Hoe zwaarder de inspanning, hoe langer deze periode is. In de praktijk onderstrepen we daarom hoe de atleet meer calorieën blijft verbranden dan normaal, zelfs gedurende een bepaalde periode na het einde van de oefening, een periode die des te langer zal zijn naarmate de inspanning die eraan voorafging intenser en langer duurt. Dit fenomeen wordt verklaard door de noodzaak om de energievoorziening te herstellen, melkzuur af te voeren, het om te zetten in glycogeen (Cori-cyclus), het myoglobine opnieuw van zuurstof te voorzien en de door inspanning beschadigde macro- en microscopische structuren te herstellen. Verder mag de bijdrage van hyperthermie (het basaal metabolisme stijgt met 13% per graad lichaamstemperatuur) en van de hormonale structuur, met activering van stresshormonen, acuut (catecholamines) en chronisch (glucocorticoïden) niet worden onderschat.
- Als we het beste willen halen uit wat in het vorige punt is uitgelegd, moeten we vertrouwen op 'intervaltraining, die bestaat uit het afwisselen van rekken van hoge intensiteit met andere voor herstel'. Op deze manier wordt een zeer grote zuurstofschuld gecreëerd, gedeeltelijk teruggewonnen en een nieuwe gecreëerd; de "intensiteit van" training bereikt de sterren en daarmee het calorieverbruik. Terecht, met deze techniek zal het gebruikte vetpercentage vrij laag zijn, maar de verbrande calorieën zullen zowel tijdens als na het sporten omhoogschieten.Om al deze redenen zijn wij van mening dat het tijd is om de oude theorieën achter te laten dat de ideale hartslag voor afvallen het gewicht moet tussen 60 en 70% van de HFmax liggen; vraag daarom uw instructeur om u enkele kaarten voor te bereiden die ook gericht zijn op intensiteitswerk, zonder de juiste herstelperiodes te vergeten.
