We geven meteen aan dat toekomstige overwegingen misschien niet op prijs worden gesteld, maar worden ondersteund vanuit technisch-wetenschappelijk oogpunt.
We zullen hieronder 3 cruciale aspecten van de ochtendtraining met vasten analyseren: het schema, de mogelijke toename van de vetconsumptie en motorische oefening op een lege maag.
die van invloed zijn op tal van functies zoals hersenactiviteit, slaap-waak, hormonale assen, thermoregulatie, bloeddrukregulatie, enz. In het algemeen heeft de mens een uniforme circadiane ritmische neiging onder individuen; min of meer hebben alle mensen een dagelijkse houding (in staat zijn om tot 23.00 uur te studeren of te werken, of om 6 uur 's ochtends terugkomen van de disco betekent niet dat ze nachtdieren zijn).Aan de andere kant lijkt ieder van ons verschillende tijdvoorkeuren te hebben, daarom moeten we, om iets te begrijpen, eerst de statistieken over grote aantallen raadplegen. meer kracht in de late namiddag.Over voeding en metabolisme gesproken, aan de andere kant is opgemerkt dat er over het algemeen 's ochtends een grotere gevoeligheid voor insuline en tolerantie voor koolhydraten is. Of deze tendensen dan het minste 'doorslaggevend belang' hebben, is een andere zaak.
De houding en aanleg voor het ene moment in plaats van het andere, in strikte zin, veranderen echter van persoon tot persoon.Daarom hebben sommige specialisten het concept van chronotype geïdentificeerd, dat de profielen van leeuwerik en uil zou onderscheiden, verwijzend naar degenen die manifesteer meer energie aan het begin van de dag in het eerste geval, of aan het einde in het tweede geval. Hier wordt het ingewikkeld, omdat elke lichaamsfunctie kan worden aangepast op basis van gedragsinputs uit de omgeving (zoals blootstelling van de ogen aan licht, de introductie van voedingsstoffen, enz.) en veranderingen in levensstijl. Denk maar aan degenen die regelmatig intercontinentale vliegtuigen oefenen en het oplossen van jetlag (tijdziekte), of eenvoudige ploegenarbeiders; als het niet zou passen, zou het sterven.
Circadiane ritmes en chronotypische houding zijn echt meetbaar, niet alleen door individuele sensaties, maar ook met objectieve tests. Hormonen en neurotransmitters hebben bij verschillende mensen in feite verschillende concentraties op verschillende tijdstippen. Maar, zoals we al zeiden, door bepaalde gewoonten actief aan te passen, sommigen meer en sommigen minder hebben de mogelijkheid om zich aan te passen aan totaal tegengestelde ritmes.
Dus waarom doen mensen die vasten trainen dit meestal 's ochtends? Omdat het veel gemakkelijker is om te vasten terwijl je slaapt dan overdag. Slapen voelt niet als honger, terwijl het overdag ook nodig is om meer energie te hebben om te besteden aan werk en huishoudelijke activiteiten.
Dit alles om te zeggen dat 's ochtends, 's middags en' s avonds trainen precies hetzelfde is, zolang je maar probeert een continuïteit en systematischheid van gewoonten te creëren. Waarom is het essentieel? Want trainen in volledige vorm vermindert vermoeidheid en verhoogt het plezier, wat de belangrijkste factor is voor het succes van een protocol (compliance). Vreemd om te bedenken dat, om enige kans te hebben om de motivatie hoog te houden, het eerst nodig is om te streven, kleine offers te brengen - bijvoorbeeld elke dag de wekker zetten om 's ochtends te trainen, indien nodig.
.
Maar wat betekent het eigenlijk om meer vet te verbranden? Niks. Zoals we hieronder zullen zien, is het concept van "verhoogde vetconsumptie" eigenlijk nogal achterhaald, omdat het van relatieve omvang is. Bronnen op het web nemen in dit opzicht echter vaak een totaal tegenovergestelde positie in. We zullen onze bijdrage leveren door een logische betekenis te geven aan de volgende overwegingen.
We beginnen de belangrijkste paragraaf van het artikel met het definiëren van 6 essentiële concepten:
- Vetten of lipiden (L) verbranden niet, maar oxideren in aanwezigheid van zuurstof
- Het metabolische gebruik van vetten wordt bepaald door dat van koolhydraten (G), daarom is het er onvermijdelijk mee verbonden
- Het is onder geen enkele omstandigheid mogelijk om alleen vetzuren op spierniveau te consumeren, en inderdaad is de totale energieproductie in het voordeel van koolhydraten
- Waar het om gaat bij gewichtsverlies is de caloriebalans op middellange en lange termijn
- Het organisme neigt altijd naar evenwicht
- Om gewicht te verliezen, is het essentieel om een negatieve caloriebalans te creëren, d.w.z. meer energie te consumeren dan wat wordt verkregen uit de voedingsmiddelen in de voeding.
Het grootste deel van de energieproductie vindt plaats in aanwezigheid van zuurstof - daarom zijn we gedwongen te ademen. Calorische koolhydraten en lipiden worden gebruikt om ATP (energie) op te laden dankzij het aerobe metabolisme. Daarom is het essentieel om aerobe activiteit te oefenen om het algemene calorieverbruik te verhogen, vooral van lipidenoorsprong? Nee, of liever niet noodzakelijkerwijs. aangetoond dat het kan worden verlengd voor een langere tijd en biedt grotere voordelen in absolute termen van energiekosten.
Vetten en koolhydraten daarentegen worden niet op dezelfde manier geoxideerd. Lipiden hebben meer tijd nodig, daarom zijn ze ideaal voor een constante maar niet urgente energiebehoefte; de zogenaamde lage of gemiddelde inspanningsintensiteit. Vandaar het concept van "fascia " lipolytisch ", wat dat "bereik " van intensiteit zou zijn waarin het metabolisme het grootst mogelijke percentage lipiden zou gebruiken. Zeer waar, maar nutteloos. Ten eerste omdat" het grootst mogelijke percentage "niet "grote hoeveelheid" absolute termen; denk maar eens dat een man die heel zwaar loopt en ongeveer een uur loopt, nog geen 35 gram vetzuren binnenkrijgt. Ten tweede neemt de totale verbruikte energie niet alleen toe met de tijd, maar ook met de intensiteit van de inspanning. De hoge intensiteit kan echter niet te lang duren, want: het raakt snel uitgeput van de energievoorraad, bepaalt de productie van melkzuur en belast het organisme op systemisch niveau. Het voor gewichtsverlies gekozen protocol moet "minstens" een aerobe component hebben, maar met voldoende werkvolume.
"Vetten worden verbrand in het vuur van suikers". Iedereen zegt het, maar weinigen weten wat het echt betekent. In de praktijk is het zonder glucose niet mogelijk om vetzuren te consumeren, dat wil zeggen, het is niet mogelijk om effectief te trainen…. en niet eens overleven. Dit komt omdat het energieproductiesysteem dat vetzuren gebruikt, onvolmaakt is; het is geen toeval dat, met de progressieve en continue afname van koolhydraten in de voeding, het organisme ketonlichamen begint te accumuleren (zie ketogeen dieet).Dit komt door het feit dat cellen zijn geëvolueerd om alleen glucose volledig te oxideren die, zelfs in bescheiden hoeveelheden, is echter onontbeerlijk om de oxidatie van vetzuren te "voltooien". Maar wees voorzichtig, wat is gezegd betekent niet dat het zonder koolhydraten niet mogelijk is om lipiden te consumeren, maar dat het energieproductiemechanisme, naast minder effectief is (je hebt niet dezelfde energie die in plaats daarvan een evenwichtige verdeling biedt) , heeft de neiging om gemakkelijk te "vastlopen" (zie metabole ketoacidose). We zullen vermijden om de afbraak van energie-macronutriënten in het dieet te bespreken, dus we zullen ons beperken tot het zeggen dat, voor afslankdoeleinden, zowel koolhydraatarme diëten, over het algemeen gekozen om insuline kalm te houden en het lichaam te trainen om meer vetzuren te consumeren, en laag vetgehalte , meestal gekozen om de oxidatie van vetlipiden te optimaliseren, moet als potentieel verkeerd worden beschouwd. Het meest effectieve dieet voor gewichtsverlies is het uitgebalanceerde dieet.
Dit komt omdat het organisme onder alle omstandigheden de neiging heeft om in evenwicht te blijven. Het verwijderen van koolhydraten (ervan uitgaande dat het mogelijk is, vooral op de lange termijn) zou de glucosestofwisseling en indirect ook de vetstofwisseling verslechteren, ten nadele van gewichtsverlies (we gaan niet in op de redenen waarom dit gebeurt, want een heel artikel zou vereist). Om nog maar te zwijgen over het moment waarop koolhydraten weer in de voeding worden opgenomen; met een gecompromitteerd koolhydraatmetabolisme zullen zelfs bescheiden hoeveelheden op zijn zachtst gezegd een "gecompliceerde" impact hebben. Door in plaats daarvan de vetten te verwijderen, zouden de cellen eraan wennen ze te consumeren, opnieuw ten koste van gewichtsverlies.
Uit deze paar overwegingen zou het al duidelijk moeten zijn dat, zelfs door het lichaam te dwingen meer lipiden te consumeren, het vroeg of laat dienovereenkomstig zal reageren door zich aan te passen. Daarom is de totale calorische balans op middellange en lange termijn van belang; dan is er natuurlijk een manier en een manier om af te vallen.Om goed af te vallen, moet naast een goede verdeling de calorie-uitputting niet te rigide zijn, anders komt de continuïteit van het werk in gevaar.
We bereiken eindelijk de toestand van vasten: laat je afvallen of train je niet zonder te eten?
, ervan uitgaande dat het draaglijk is voor de persoon, verhoogt het percentage en de absolute consumptie van vet. Omdat? Omdat het organisme, dat beperkte lever- en spierglycogeenreserves heeft, een precaire situatie waarneemt, reageert en zich aanpast door de lipide-oxidatie te verhogen ten koste van de oxidatie van koolhydraten. Na? Het omgekeerde gebeurt: met andere woorden, zodra de training is voltooid, de zuurstofschuld wordt gecompenseerd en de eerste maaltijd wordt geïntroduceerd, wordt het vetpercentage in de basismengeling verlaagd ten gunste van dat van suikers om het evenwicht te herstellen.Zoals we al zeiden, gaat het uiteindelijk om de algemene calorische balans, niet om het geoxideerde mengsel, aangezien het organisme altijd naar evenwicht neigt; het is daarom niet mogelijk om hem te "dwingen" om meer vetten dan suikers te consumeren en, zelfs als dat het geval zou zijn, zal hij bij de eerste gelegenheid proberen alles te compenseren.
Dan zijn er nog andere overwegingen met betrekking tot "vastentraining. Ten eerste kan niet iedereen het verdragen. Er zijn met name mensen met een slechte metabolische flexibiliteit (cit), die vooral last hebben van het gebrek aan maaltijden - vooral van de koolhydraatcomponent. Voor een soortgelijk onderwerp zou 's ochtends trainen op een lege maag niet alleen oncomfortabel zijn, maar ook risicovol. Het kan niet worden uitgesloten dat hypoglykemie optreedt, met als gevolg algemene zwakte, soms verergerd door slechte hydratatie, magnesium- en kaliumtekort, en lage bloeddruk - want vergeet niet dat voedsel de belangrijkste bron van vloeistoffen en mineralen voor het lichaam is.
Dan, zelfs als je slaagt, heeft vastentraining een groot nadeel: als het aan de ene kant lipolyse en vetoxidatie bevordert, herhalen we aan de andere kant dat het nog steeds een bepaalde hoeveelheid koolhydraten nodig heeft. vasten - Spieren halen uit glycogeenvoorraden en de hersenen uit de lever (voor bloedsuiker). En als ze eenmaal uitgeput zijn? Spieren beginnen structurele aminozuren met vertakte ketens te oxideren en de lever begint neoglucogenese door gebruik te maken van circulerende aminozuren. , aangezien aminozuren zuren zijn nodig voor de plastische en structurele functie van de spieren; training in energiearme voedingsstoffen, vooral eiwitten en koolhydraten in de voeding, tast de spiermassa aan. Het moet ook gezegd worden dat als je direct daarna een goede maaltijd eet, deze uitputting wordt opgevuld snel door het anabole systeem.Maar, zoals we al zeiden, er is ook een "rebound" besparing van vet; of helemaal niet.
Toch beweren veel mensen dat ze beter presteren door op een lege maag te sporten in plaats van na een maaltijd. Het is eigenlijk heel begrijpelijk. Een zogenaamde "lean carburation" van de carrosserie biedt zowel voor- als nadelen. Het belangrijkste voordeel is de totale afwezigheid van andere activiteiten die bloed en energie vereisen. Het nadeel daarentegen is een vermindering van de totale autonomie (gemiddeld 50-60") - hieruit zouden we kunnen afleiden dat het vooral duursporters zijn die voor en tijdens de training moeten eten.
Bovendien zijn trainen op een lege maag en trainen op een lege maag twee heel verschillende dingen. Een lege maag betekent dat je ongeveer 3, 4 of maximaal 5 uur geen eten hebt ingevoerd. Vasten daarentegen betekent dat je je gedurende ten minste 12 uur, bij voorkeur 15 of 18 uur (om te overdrijven) niet eet. Het verschil is op zijn zachtst gezegd belachelijk.
